Quinoa – 10 beneficii importante pentru sănătate

Timp estimat de citire:

8 minute, 51 secunde

Există mai multe tipuri de quinoa care diferă ca aspect textură și gust, însă toate își păstrează proprietățile ce conferă beneficii importante pentru sănătate. Au un aport redus de calorii însă conținutul nutrițional este foarte bogat, semințele de quinoa fiind cunoscute mai ales ca proteine complete, ce conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.  

Ce alte calități are quinoa și ce beneficii atrage includerea sa în dietă poți afla parcurgând în continuare acest material.

Ce este quinoa

Quinoa este considerată o pseudocereală, dat fiind faptul că nu face parte din familia gramineelor precum cerealele adevărate, dar semințele sale se procesează și se consumă în mod similar acestora. Aceste semințe provin de la planta Chenopodium quinoa, care este o erbacee înrudită cu spanacul și sfecla, fără vreo legătură cu familia gramineelor din care fac parte grâul, orzul, ovăzul sau orezul. Aceasta este originară din America de Sud, mai exact din zonele înalte ale Anzilor de pe teritoriul Perului și Boliviei. Incașii care populau aceste zone în urmă cu mai bine de 5.000 de ani au fost primii care au descoperit proprietățile benefice ale semințelor de quinoa, pe care le consumau în mod frecvent.

Deși au dimensiuni reduse, cu un diametru între 1,2 și 2,5 milimetri, semințele de quinoa își triplează volumul dacă sunt ținute în apă, căpătând o textură gelatinoasă și uneori ușor crocantă.

Tipuri de quinoa

La acest moment sunt cunoscute aproximativ 120 de soiuri de quinoa, însă o clasificare generală le împarte în patru categorii principale, după cum urmează:

• Quinoa albă – este cel mai des folosit tip de semințe, căpătând o textură fină, gelatinoasă, după ce sunt ținute în apă și având un gust imperceptibil;
• Quinoa roșie – are o textură ușor mai crocantă în comparație cu quinoa albă și un gust ceva mai pronunțat, cu aromă de nuci;
• Quinoa neagră – se găsește destul de greu, fiind vorba de un soi rar, care se distinge prin textura mai crocantă și aroma de nuci mai pronunțată;
• Quinoa curcubeu – de această dată nu e vorba de un soi anume, ci de un amestec de semințe ce îmbină cele trei tipuri enumerate anterior.

Din punct de vedere nutrițional nu există diferențe majore între cele patru tipuri de quinoa, astfel că indiferent pe care l-ai consum avei avea parte de beneficii similare.

Ce proprietăți nutritive au semințele de quinoa

Popularitatea semințelor de quinoa a crescut odată cu preocuparea tot mai intensă pentru o alimentație sănătoasă, pe fondul creșterii incidenței obezității, diabetului și altor probleme de sănătate asociate unei diete necorespunzătoare. Această popularitate se datorează numeroaselor beneficii date de proprietățile lor nutritive ce îi fac pe mulți să le considere un superaliment. În primul rând, semințele de quinoa sunt catalogate ca proteine complete, ceea ce înseamnă că au în componența lor toți cei 9 aminoacizi esențiali. Este vorba de molecule organice de care organismul are nevoie pentru a-și produce propriile proteine, dar pe care nu le poate sintetiza.

O cantitate de 100 de grame semințe de quinoa conține 368 de calorii, însă în urma procesului de gătire aportul caloric se reduce la 120.  Caloriile sunt furnizate în bună parte de carbohidrați complecși, urmați de proteine și o cantitate mai redusă de grăsimi nesaturate. De asemenea, important este și aportul de fibre, care se păstrează în jurul valorii de 7 grame și după preparare.

Ca elemente nutritive, quinoa este o bună sursă de  vitamina B1, B2, B6 și B9 alături de vitamina E, la care se adaugă minerale precum cuprul, magneziul, manganul, zincul, fierul, fosforul și seleniul.

Mai trebuie menționate quercetina si kaempferolul care fac parte din categoria flavonoidelor și au efect antioxidant, precum și compuși din categoria saponinelor, cu efect antiinflamator și antiviral.

Nu în ultimul rând, quinoa nu conține gluten, deci poate fi consumată și de persoanele care au intoleranță la această proteină specifică unor cereale, iar indicele glicemic scăzut o recomandă și în dieta pacienților cu diabet.

Top 10 beneficii ale consumului de quinoa

Din proprietățile enumerate mai sus rezultă o serie de beneficii datorită cărora semințele de quinoa au ajuns să fie considerate la acest moment unul din cele mai sănătoase alimente. În continuare, îți prezentăm cele mai importante 10 beneficii ale unei diete ce include in mod frecvent semințele de quinoa.

Prevenirea și combaterea anemiei feriprive

Anemia feriprivă apare ca urmare a deficitului de fier, ce duce la scăderea nivelului hemoglobinei și oxigenarea insuficientă a organelor și țesuturilor. O porție de 200 de grame de quinoa vine cu un aport de fier echivalent cu 17% din doza zilnică necesară, astfel că acest aliment ajută la prevenirea apariției anemiei feriprive și totodată este recomandat și în reducerea deficitului de fier.

Îmbunătățirea tranzitului intestinal

Consumul de quinoa aduce beneficii și în plan digestiv datorită conținutului bogat de fibre. Acestea se dizolvă și hrănesc bacteriile probiotice din intestin, conferind totodată volum bolului fecal și lubrifiind pereții intestinali. În acest mod contribuie la îmbunătățirea tranzitului intestinal și prevenirea constipației.

Reducerea excesului ponderal

Quinoa este recomandată și în curele de slăbire datorită aportului redus de calorii și fibrelor, ce rămân mai mult timp în stomac și prelungesc senzația de sațietate. De asemenea, carbohidrații complecși eliberează glucoza lent, evitându-se astfel vârfurile glicemice și formarea depozitelor de grăsime din glucoza rămasă neconsumată.

Controlul glicemiei

Legat de ce spuneam mai devreme, consumul de quinoa ajută pacienții cu diabet să-și țină glicemia sub control întrucât are un indice glicemic scăzut. Glucoza furnizată lent de carbohidrații complecși este transformată în energie pe măsură ce este eliberată în sânge, prevenindu-se în acest mod creșterea glicemiei.

Reducerea stresului oxidativ

Datorită vitaminei E și altor compuși antioxidanți, consumul de quinoa contribuie la neutralizarea radicalilor liberi ce modifică structura și funcționalitatea celulelor prin reacții chimice. Acțiunea lor se numește stres oxidativ și este responsabilă pentru apariția multor boli cronice, ce pot fi prevenite și prin consumul de quinoa.

Reducerea nivelului de colesterol

Fibrele solubile dizolvate în tractul digestiv formează o pelicula gelatinoasă ce reține o parte din grăsimile saturate și grăsimile trans care sunt metabolizate în colesterol rău (LDL) dacă ajung în ficat. De asemenea, antioxidanții din quinoa previn depunerea acestui tip de colesterol „rău” în vasele sanguine, iar grăsimile nesaturate ajută la eliminarea acestuia din sânge.

Prevenirea hipertensiunii arteriale

Prin reducerea nivelului de colesterol scade și riscul de hipertensiune arterială pe fondul îngustării vaselor de sânge, însă quinoa acționează și pe alte căi în acest sens. Hipertensiunea arterială poate apărea și pe fondul retenției de apă, ce determină organismul să producă mai mult sânge, crescând astfel presiunea în interiorul vaselor. Potasiul din quinoa previne retenția de apă cauzată de consumul excesiv de sare și scade astfel riscul de hipertensiune.

Stimularea metabolismului

Datorită aportului de vitamine din complexul B, consumul de quinoa aduce beneficii și în plan metabolic, ajutând organismul să gestioneze mai eficient resursele energetice. Mai precis, stimulează arderea caloriilor și transformarea lor în energie, oferind un plus de vitalitate și contribuind la menținerea unei greutăți optime.

Susținerea sistemului nervos

Vitaminele din complexul B joacă un rol important și în funcționarea sistemului nervos, astfel că pe lista de beneficii putem adăuga și îmbunătățirea stării de spirit datorită susținerii sintezei serotoninei, controlul ciclului circadian prin intermediul dopaminei și susținerea funcțiilor cognitive.

Furnizarea de aminoacizi esențiali

Spuneam mai devreme că semințele de quinoa sunt proteine complete, iar această calitate le conferă o serie de alte beneficii. Proteinele din quinoa sunt descompuse în organism și furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singur, dar de care are nevoie pentru a  produce propriile proteine. Este vorba de diferite enzime și hormoni ce asigură funcționarea normală a organismului, precum și de proteine folosite pentru refacerea țesuturilor și dezvoltarea masei musculare.

Cum se consumă semințele de quinoa

Semințele de quinoa necesită o minimă procesare înainte de a fi consumate, iar înainte de aceasta trebuie să ții cont că acestea își măresc volumul de 3 ori dacă sunt înmuiate în apă. Mai întâi se spală folosind o sită deasă, pentru a înlătura excesul de saponine de pe suprafața lor, care le conferă un gust amar și pot irita stomacul. Apoi se pun la fiert in apă sau supă respectând proporția de două măsuri de lichid la o măsură de semințe. De exemplu, pentru o cană de semințe se adaugă două căni de lichid și se pune totul la fiert pentru 15-20 de minute. Când lichidul dă în clocot, se dă focul la mic și se acoperă vasul cu un capac. Semințele sunt pregătite pentru consum în momentul în care devin translucide și au absorbit tot lichidul din vas.

Apoi, după ce se răcesc, pot fi consumate ca atare sau pot fi adăugate în diverse preparate precum salate, smoothie-uri, supe, lapte sau iaurt cu cereale. De asemenea, quinoa poate fi folosită ca înlocuitor pentru orez sau ca ingredient în diferite rețete de budincă.

Din quinoa se poate prepara și un ceai delicios punând apa la fiert împreună cu un baton de scorțișoară și adăugând o ceașcă de semințe când apa dă în clocot. Apoi, ceaiul se strecoară și se consumă doar lichidul îndulcit cu puțină miere.