Momentul ideal pentru amidonoase

De-a lungul timpului, amidonoasele au fost cand ingeri, cand demoni. Au existat destule voci care au pledat vehement impotriva consumului lor, dar si unele care s-au mobilizat in spijinul acestora. Nu-i de mirare ca multi dintre noi am ramas in confuzie…

Amidonul reprezinta rezervorul de energie al plantelor. Se formeaza pe baza glucozei acumulate in fructe, boabe, rizomi si tuberculi, mai ales inspre maturitate, avand rolul de a servi la inmultirea acestora in sezonul urmator. De fapt, nu este o substanta unitara, ci un amestec de zaharide cu lanturi lungi si complexe. Tocmai de aceea, este inclus in categoria carbohidratilor complecsi.

Rezistent sau nu

Pentru a determina calitatea amidonului si impactul sau asupra organismului, este foarte important sa stabilim despre ce tip de aliment este vorba, dar si ce metoda de prelucrare a fost folosita pentru obtinerea lui. De pilda, orezul integral este o sursa excelenta de amidon rezistent – forma sa sanatoasa – atunci cand este fiert. Daca alegi sa-l consumi expandat, este cu totul altceva. Procesul de prelucrare, destul de agresiv, reduce semnificativ rezistenta la digestie a acestuia. La fel se intampla si cu graul si alte cereale, dar si cu cartofii. Prajiti sau facuti piure, acestia din urma pierd o buna parte din amiloza – componenta solubila a amidonului, datorita careia se digera mai lent – si, drept urmare, au indice glicemic mai mare. In schimb, daca sunt fierti sau copti in coaja si lasati sa se raceasca, isi vor pastra amiloza si vor avea un indice glicemic scazut. Cu alte cuvinte, vor fi o sursa de amidon rezistent.

Amidonul este rezistent sau nu in functie de cantitatea de amiloza din compozitia lui. De exemplu, cel din leguminoase contine intre 33 si 66% amiloza, cel din cereale –  15-28%, cel din tuberculi – 17-22%, iar cel folosit ca agent de ingrosare – mai putin de 1%.

Locul in meniu

Conform ghidurilor internationale in materie de nutritie, alimentele bogate in amidon ar trebui sa constituie a treia parte din meniul zilnic. Asadar, nu avem niciun motiv sa ne tinem departe de ele. Ceea ce ar trebuie sa facem este sa invatam sa sincronizam consumului lor cu capacitatea corpului de a le utiliza in mod corespunzator. Investigatiile oamenilor de stiinta au stabilit ca organismul nostru foloseste mai eficient carbohidratii in timpul si dupa activitatea fizica, dar si atunci cand nivelul de fitness este ridicat, iar procentul de grasime corporala este scazut (15% sau mai putin in cazul barbatilor si 20% sau mai putin in cel al femeilor). Indiferent insa de acesti doi parametri problematici, consumul amidonoaselor este benefic dupa ce depunem efort fizic, fie ca-i vorba de un antrenament, stat prelungit in picioare sau mers pe jos pe distante mai lungi etc. Si asta pentru ca ne permite sa inlocuim glicongeul muscular si, astfel, sa imbunatatim recuperarea.

Consumul crescut de produse care contin amidon modificat (extras si prelucrat chimic pentru a-i creste digestibilitatea) este asociat cu un risc sporit de probleme de sanatate, pe cand cel de alimente furnizoare de amidon rezistent cu o scadere a acestora.

Fereastra de 3 ore

Pentru efecte optime, mesele compuse din alimente cu mult amidon, asa ca pastele, quinoa, amarantul, painea cu germeni de grau, ovazul, cartofii sau dovleacul, e indicat sa fie programate intr-un interval de pana la aproximativ 3 ore de la cea mai intensa activitate fizica a zilei. In afara acestei ferestre ideale, este esential sa tinem sub control aportul de amidonoase si sa-l adaptam tolerantei individuale. Daca vrem sa ne mentinem compozitia corporala actuala, amidonoasele pot reprezenta circa 25% din restul meselor. In cazul in care vizam scaderea in greutate, prezenta acestora trebuie sa fie mai modesta, accentul fiind pus pe consumul de proteine si alimente bogate in fibre. Chiar si asa, consumul unui sfert de cana de cartof dulce sau orez salbatic la cina nu va pune organismul intr-o incurcatura uriasa si nici nu-ti va da peste cap planurile legate de statusul ponderal.

Nu toate tipurile de amidon au acelasi efect asupra organismului: unele sunt digerate rapid si determina cresterea brusca a glicemiei, iar altele sunt digerate lent, avand un impact minor asupra glicemiei.

Natalia Talmacec