Mic ghid pentru kilograme în minus

Timp estimat de citire:

4 minute, 22 secunde

Pentru a slăbi, e important ce mănânci, dar mai cu seamă cât mănânci. De aceea, regula de bază în oricare program de slăbit este să ții cont de mărimea porțiilor. Iată câteva repere:

Carne și echivalente: 2 porții pe zi, o porție echivalând cu 100-125 g pește sau carne slabă (greutate netă), 2 ouă sau 60 g jambon slab.

Produse lactate: 3 porții pe zi (în special la micul dejun). O porție = 40 g brânză, 1 iaurt sau 125 g brânză slabă de vaci.

Legume proaspete (de sezon, murături sau congelate): o porție la fiecare din cele două mese principale (prânz și cină), la alegere, o farfurie de legume fierte, crude sau sub formă de ciorbă.

Fructe proaspete: 2 sau 3 porții pe zi. O porție = 120-150 g greutate netă (bogate în vitamina C). Poți mânca kiwi, mango, ananas, portocale sau un pahar de 125 ml de suc de fructe.

Produse cerealiere: câte o porție la fiecare din cele 2 mese principale (pentru micul dejun, urmați cantitățile indicate în meniu). O porție = o tranșă de 30 g de pâine sau 120 g de cartofi natur sau 120 g de orez sau legume uscate.

Materie grasă pe zi: 10 g de unt, o linguriță de smântână sau 1 linguriță de ulei vegetal.

Exemplu de meniu

Îți propunem în continuare un meniu complet de o săptămână, care să-ți servească drept exemplu și pe care îl poți urma cu lejeritate. Atenție! Trebuie să te asiguri de fiecare dată că alimentele sunt consumate în cantitățile corecte, conform recomandărilor de mai sus.

LUNI

Micul dejun:

• o portocală sau un pahar de suc de portocale
• o felie de pâine neagră cu 10 g de unt
• o cană (200 ml) de iaurt sau lapte
• cafea sau ceai, fără zahăr

Prânz:

• salată de varză
• escalop de vițel
• o felie de pâine
• un iaurt, 3 prune uscate

Cină:

• suc de tomate
• omletă cu cașcaval degresat
• spanac
• o pară

MARȚI

Micul dejun:

• 5 lingurițe de cereale cu o cană de lapte (200 ml)
• un kiwi sau o portocală
• ceai sau cafea fără zahăr

Prânz:

• varză roșie dată pe răzătoare cu sare și lămâie
• orez cu ciuperci
• 40 g de brânză de vaci
• 2 clementine

Cină:

• ciorbă de legume
• o felie de pâine
• jambon sau șuncă
• fasole verde și roșii în salată
• iaurt de fructe

MIERCURI

Micul dejun:

• 40 g de pâine albă
• 2 porții de brânză degresată și o felie mică de șuncă
• un iaurt natural sau light sau 100 g de brânză slabă
• un măr sau o pară
• ceai sau cafea fără zahăr

Prânz:

• un grepfrut
• pui la grătar
• salată de legume
• brânză slabă de vaci

Cină:

• creveți
• salată verde
• felie de pâine
• brânză sau iaurt
• un kiwi

JOI

Micul dejun:

• o portocală sau un pahar de suc de portocale
• o felie de pâine cu 10 g unt
• o cană de lapte sau un iaurt
• ceai sau cafea fără zahăr

Prânz:

• ghiveci de legume
• pește
• o felie de pâine
• un iaurt cu fructe

Cină:

• supă crema de legume
• șuncă de pui (60 g)
• orez
• o portocală

VINERI

Micul dejun:

• 5 lingurițe de cereale
• 200 ml lapte rece de 1,8% grăsime
• kiwi sau portocală
• ceai sau cafea fără zahăr

Prânz:

• iaurt în care se adaugă un castravete murat
• mazăre
• piept de pui la grătar
• o pară

Cină:

• supă de legume
• 2 ouă fierte
• salată verde
• o felie de pâine
• brânză slabă de vaci

SÂMBĂTĂ

Micul dejun:

• 40 g de pâine integrală
• 2 porții de brânză telemea sau o felie de șuncă de pui
• un iaurt
• un măr sau o pară
• ceai sau cafea fără zahăr

Prânz:

• salată de varză sau alte legume
• carne de vită fiartă cu morcovi fierți
• o felie de pâine
• struguri

Cină:

• suc de tomate
• salată verde
• pește
• ananas sau fructe roșii
• un pahar de vin alb

DUMINICĂ

Micul dejun:

• 40 g pâine integrală
• două porții de brânză sau o felie de șuncă presată
• un iaurt simplu sau de fructe
• o pară sau un măr
• cafea sau ceai fără zahăr

Prânz:

• variate crudități
• somon la cuptor sau grătar
• broccoli cu smântână, un iaurt
• o portocală

Cină:

• 40 g pâine integrală cu o linguriță de ulei de măsline, cu o roșie și 50 g de șuncă de pui și ciuperci
• un măr
• o salată de crudități

Dr. Laura Margareta Bara
Medic medicina sportiva
bara_laura@yahoo.com