Lista carbohidraților buni, sănătoși pentru organism

Timp estimat de citire:

8 minute, 35 secunde

În realitate există carbohidrați buni – considerați sănătoși pentru organism – și carbohidrați răi, cu un aport nutrițional mai scăzut, dar cu un conținut caloric mai mare.

Pentru a slăbi dar și pentru a evita anumite afecțiuni generate de o alimentație necorespunzătoare, se recomandă consumul de alimente care conțin carbohidrați sănătoși și evitarea pe cât posibil a celor bazate pe carbohidrați răi.

Dacă vrei să urmezi o astfel de dietă sănătoasă, îți prezentăm o listă a carbohidraților buni și sănătoși, însoțită de câteva recomandări privind consumul acestora.

Informații generale despre carbohidrați

Carbohidrații sunt substanțe nutritive care asigură organismului resursele necesare pentru producerea energiei. În cea mai mare parte, aceștia sunt descompuși în glucoză, care este absorbită la nivel celular și transformată în energie, iar surplusul este stocat sub formă de grăsime.

În funcție de structură, carbohidrații se împart în două categorii, respectiv carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Dintre aceștia, cei din ultima categorie sunt considerați carbohidrați sănătoși, întrucât sunt digerați lent și furnizează în mod constant resurse pentru producerea energiei, fără a se depune în cantități mari sub formă de grăsime.

Carbohidrații sănătoși conțin cantități mari de fibre, vitamine și minerale necesare proceselor metabolice ale organismului și se găsesc în special în alimentele naturale.

Spre deosebire de carbohidrații sănătoși, cei considerați răi oferă organismului energie pe termen scurt fiind adsorbiți rapid in sânge și ducând la o creștere a cantității de glucoză și a nivelului de insulină. De asemenea carbohidrații simpli, nu au valoare nutritivă, în timp ce carbohidrații buni aduc un aport important de nutrienți.

Lista carbohidraților buni și sănătoși

După cum am precizat, carbohidrații sănătoși se găsesc în alimente naturale, însă aceasta nu înseamnă că orice produs natural este o sursă de carbohidrați buni. Lista carbohidraților complecși se rezumă doar la anumite categorii de alimente, după cum urmează:

Cerealele integrale

Aceste alimente își merită primul loc de pe lista carbohidraților buni datorită conținutului ridicat de fibre, care se digeră mai greu, asigurând astfel o sursă constant de energie pe tot parcursul zilei și menținând senzația de sațietate. Din această categorie de carbohidrați sănătoși fac parte fulgii de ovăz, grâul integral, fulgii de orez sau secară, orezul brun, dar și semințele de mei, hrișcă sau qoinoa.

Cerealele integrale pot fi consumate ca atare sau sub formă de paste, pâine, biscuiți, musli sau terci. Toate aceste alimente constituie o sursă bogată în carbohidrați sănătoși, de aceea nu ar trebui să lipsească din dieta zilnică.

Leguminoasele

Următoarele pe lista carbohidraților buni sunt leguminoasele, care conțin la rândul lor o cantitate importantă de fibre alimentare. De asemenea, asigură un aport de proteine vegetale, care nu conțin grăsimi saturate sau colesterol precum cele de origine animală.

Aceste proteine ajută la refacerea și la menținerea țesuturilor și nu se depun sub formă de grăsime. Nu în ultimul rând, leguminoasele conțin acid folic, fier, magneziu, potasiu, zinc și calciu – substanțe necesare în derularea proceselor metabolice.

Pe lista carbohidraților sănătoși care fac parte din categoria leguminoaselor putem menționa fasolea uscată, mazărea, lintea năutul sau soia.

Verdețurile

Recunoscute pentru conținutul bogat de vitamine și minerale, verdețurile nu puteau lipsi de pe lista carbohidraților buni. Acestea conțin fibre și nutrienți cu eliberare lentă, care sunt absorbiși treptat în sânge și astfel asigură o perioadă îndelungată „combustibilul” necesar pentru producerea energiei.

Pe lista carbohidraților sănătoși pot fi incluse toate verdețurile, cele mai cunoscute fiind salata, pătrunjelul, spanacul, rucola, ștevia și leușteanul.

Legumele

Legumele sunt recunoscute ca alimente cu un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu determină o creștere bruscă a nivelului glucozei din sânge, atunci când sunt consumate. De asemenea, conțin fibre, vitamine și minerale, ceea ce le asigură și lor un loc pe lista carbohidraților sănătoși.

Cele mai bune surse de astfel de carbohidrați sunt roșiile, ardeii grași și cei kapia, castraveții, dovleceii, cartofii dulci, vinetele, gogoșarii și fasolea verde.

Fructele

Ultimele, dar nu cele mai puțin importante alimente din lista carbohidraților buni sunt fructele. Nu chiar toate fructele pot fi considerate surse de carbohidrați sănătoși, întrucât unele din ele au un conținut ridicat de zaharuri și sunt mai sărace în fibre, contribuind astfel la formarea depozitelor de grăsime.

Este vorba de fructele foarte dulci, în schimb fructe precum mango, banane, smochine, mere, pere, caise, portocale, kiwi, struguri, piersici pot fi consumate fără grija kilogramelor în plus.

Includerea corectă a carbohidraților buni în dietă

Indiferent dacă vrei să slăbești, să îți menții greutatea optimă sau pur și simplu să mănânci mai sănătos, o alimentație bazată pe carbohidrați buni te poate ajuta să îndeplinești oricare din aceste obiective.

În primul rând, trebuie să renunți treptat la alimentele care conțin carbohidrați simpli, asociați atât cu apariția excesului ponderal precum și cu afecțiuni ca obezitatea diabetul sau bolile cardiovasculare. Din această categorie fac parte alimentele procesate, carnea grasă, prăjelile de orice fel, produsele tip fast-food, cele de patiserie, dulciurile cu un conținut ridicat de zahăr precum și băuturile carbogazoase.

Îți poți permite din când în când să consumi și astfel de alimente, însă mai mult de jumătate din caloriile consumate zilnic trebuie să provină din surse de carbohidrați sănătoși.

De asemenea, pâinea albă poate fi înlocuită cu pâine din făină integrală, aceeași recomandare fiind valabilă și în cazul pastelor din făină albă. Obișnuiește-te să iei în fiecare dimineață micul dejun, iar în meniu poți include cereale integrale, legume și fructe, despre care am precizat că sunt carbohidrați buni.

La mesele principale, este recomandat să incluzi în meniu salate și garnituri pe bază de legume, înlocuind totodată mâncărurile prăjite cu cele preparate la abur sau la cuptor.

Deserturile trebuie să se bazeze pe fructe proaspete, dar și de diferite preparate îndulcite cu miere sau stevia, care sunt îndulcitori naturali, cu un aport caloric scăzut. Sunt de evitat compoturile și fructele conservate, pentru că acestea conțin de obicei mult zahăr adăugat. De asemenea, și băuturile carbogazoase trebuie înlocuite cu sucuri naturale fără adaos de zahăr sau îndulcitori sintetici.

Combinații alimentare sănătoase

După cum am arătat mai devreme, lista carbohidraților sănătoși este foarte complexă, ceea ce oferă posibilitatea realizării a numeroase combinații alimentare.

Finalul acestui material dorim să fie o sursă de inspirație pentru realizarea unor astfel de combinații, așa că încheiem cu câteva idei care să te ajute in crearea unui meniu sănătos.

Combinați alimentare pentru micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, așa că nu trebuie omis chiar dacă nu îți este foarte foame dimineața. Este momentul el mai potrivit pentru a consuma cereale integrale, care pot fi combinate cu lapte sau iaurt. Cerealele conțin fibre alimentare care se umflă în stomac și sunt absorbite mai greu menținând astfel senzația de sațietate și determinând-te să mănânci mai puțin pe parcursul zilei.

De asemenea, legumele crude precum ardeii, castraveții sau roșiile pot fi consumate alături ce câteva felii de brânză, iar fructele de pădure în combinație cu un iaurt degresat constituie un desert perfect pentru prima masă a zilei.

Combinații alimentare pentru prânz

Pentru prânz, o combinație de paste integrale cu carne slabă sau fructe de mare poate fi un fel principal bogat în carbohidrați sănătoși. Totodată, o mâncare pe bază de leguminoase merge de minune în compania unei salte în care să combini mai multe verdețuri din cele enumerate în lista prezentată mai devreme. Cu aceeași ocazie, legumele sotate sau făcute la cuptor constituie o garnitură perfectă pentru friptură, iar ca desert îți recomandăm o salată de fructe.

Combinații alimentare pentru cină

Cina trebuie servită cu cel puțin două ore înainte de culcare și nu mai târziu de ora 20.00, iar meniul trebuie să fie alcătuit din mâncăruri ușoare.

De această dată, îți recomandăm niște legume preparate la abur, alături de pește sau pui la cuptor, spaghete integrale cu spanac și ou, sau niște orez brun cu legume la tigaie.

Totodată, o salată de quinoa cu legume și brânză feta, o supă cremă de legume cu crutoane sau o porție de humus cu lipie din făină integrală sunt alte combinații alimentare ușoare care pot fi servite la cină.

Sperăm ca am reușit să te ajutăm să înțelegi rolul important al carbohidraților buni pentru menținerea greutății optime, implicit a sănătății întregului organism, iar aceste rânduri te vor determina să acorzi mai mare atenție alimentelor pe care le consumi.