logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • durere de spate

          Studiu: Cât trebuie să mergi pe jos pentru a evita durerea cronică de spate

          iulie 15, 2025
          Secretul unui somn mai bun, mai simplu decât ne-am fi putut imagina

          Secretul unui somn mai bun, mai simplu decât ne-am fi putut imagina

          iulie 3, 2025
          sisteme de grupe de sange

          Oamenii de știință au descoperit o nouă grupă de sânge

          iunie 23, 2025
          lumina emisă de creier

          Lumina secretă a creierului: o nouă frontieră în înțelegerea sănătății mintale

          iunie 18, 2025
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Lista de alimente bogate în proteine și sărace în calorii

          Lista de alimente bogate în proteine și sărace în calorii

          iulie 11, 2025
          Jeleurile de slăbit: ce sunt, ce conțin, precauții

          Jeleurile de slăbit: ce sunt, ce conțin, precauții

          iunie 20, 2025
          Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          iunie 10, 2025
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Beneficiile pe care ți le oferă consumul de cartof dulce

          Beneficiile pe care ți le oferă consumul de cartof dulce

          iulie 11, 2025
          Exemple de alimente sănătoase, bogate în fosfor

          Exemple de alimente sănătoase, bogate în fosfor

          iulie 11, 2025
          Beneficiile consumului de clementine

          Beneficiile consumului de clementine

          iulie 11, 2025
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023
          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021
          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020
          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Salate de vară: idei creative și nutritive pentru toate gusturile

          Salate de vară: idei creative și nutritive pentru toate gusturile

          iunie 25, 2025
          Idei de deserturi fără coacere. Opțiuni delicioase și răcoritoare

          Idei de deserturi fără coacere. Opțiuni delicioase și răcoritoare

          iunie 20, 2025
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • tensiunea arterială la femei

          Tensiunea arterială la femei: care sunt valorile normale în funcție de vârstă

          iulie 11, 2025
          semne că ai cortizol crescut

          Cortizol crescut: semne pe care corpul nu le poate ascunde

          iulie 1, 2025
          obiceiuri care afectează ficatul

          5 obiceiuri zilnice care îmbolnăvesc ficatul

          iunie 20, 2025
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • plimbarea zilnică

          4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

          aprilie 25, 2025
          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          aprilie 8, 2025
          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          aprilie 7, 2025
  • Psihologie
        • imaginea corporală și stima de sine

          Gras sau slab? Echilibru sau extreme?

          mai 23, 2025
          ce este anorexia

          Anorexia – între mituri și realitate

          mai 7, 2025
          noul an 2025

          2025, anul noilor pro(porții)

          decembrie 31, 2024
          cum sa reduci stresul si anxietatea

          10 metode validate de terapeuți pentru a reduce stresul și anxietatea

          noiembrie 11, 2024
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • actrița Julia Roberts

          Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine

          martie 4, 2025
          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          aprilie 4, 2024
          actrița Olivia Munn

          Actrița Olivia Munn și lupta sa cu cancerul mamar

          martie 14, 2024
  • Terapii alternative
        • capsule de salvie pentru slăbit

          Ce trebuie să știi despre capsulele de salvie pentru slăbit?

          februarie 27, 2025
          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 26, 2025
          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          februarie 10, 2025
          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 10, 2025
nutritie-sanatoasa

Lista carbohidraților buni, sănătoși pentru organism

De multe ori, carbohidrații sunt percepuți în mod eronat drept niște substanțe care trebuie evitate, întrucât sunt principalele responsabile pentru kilogramele în plus. Această percepție greșită se bazează pe faptul că substanțele în cauza au un conținut caloric ridicat, însă se scapă din vedere faptul că organismul uman are nevoie totuși și de calorii.

11.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
Lista carbohidraților buni, sănătoși pentru organism
Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

8 minute, 35 secunde
Distribuie pe WhatsApp Distribuie pe Facebook
Cuprins
1. Informații generale despre carbohidrați
2. Lista carbohidraților buni și sănătoși
3. Includerea corectă a carbohidraților buni în dietă
4. Combinații alimentare sănătoase

În realitate există carbohidrați buni – considerați sănătoși pentru organism – și carbohidrați răi, cu un aport nutrițional mai scăzut, dar cu un conținut caloric mai mare.

Pentru a slăbi dar și pentru a evita anumite afecțiuni generate de o alimentație necorespunzătoare, se recomandă consumul de alimente care conțin carbohidrați sănătoși și evitarea pe cât posibil a celor bazate pe carbohidrați răi.

Dacă vrei să urmezi o astfel de dietă sănătoasă, îți prezentăm o listă a carbohidraților buni și sănătoși, însoțită de câteva recomandări privind consumul acestora.

Informații generale despre carbohidrați

Carbohidrații sunt substanțe nutritive care asigură organismului resursele necesare pentru producerea energiei. În cea mai mare parte, aceștia sunt descompuși în glucoză, care este absorbită la nivel celular și transformată în energie, iar surplusul este stocat sub formă de grăsime.

În funcție de structură, carbohidrații se împart în două categorii, respectiv carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Dintre aceștia, cei din ultima categorie sunt considerați carbohidrați sănătoși, întrucât sunt digerați lent și furnizează în mod constant resurse pentru producerea energiei, fără a se depune în cantități mari sub formă de grăsime.

Carbohidrații sănătoși conțin cantități mari de fibre, vitamine și minerale necesare proceselor metabolice ale organismului și se găsesc în special în alimentele naturale.

Spre deosebire de carbohidrații sănătoși, cei considerați răi oferă organismului energie pe termen scurt fiind adsorbiți rapid in sânge și ducând la o creștere a cantității de glucoză și a nivelului de insulină. De asemenea carbohidrații simpli, nu au valoare nutritivă, în timp ce carbohidrații buni aduc un aport important de nutrienți.

Lista carbohidraților buni și sănătoși

După cum am precizat, carbohidrații sănătoși se găsesc în alimente naturale, însă aceasta nu înseamnă că orice produs natural este o sursă de carbohidrați buni. Lista carbohidraților complecși se rezumă doar la anumite categorii de alimente, după cum urmează:

Cerealele integrale

Aceste alimente își merită primul loc de pe lista carbohidraților buni datorită conținutului ridicat de fibre, care se digeră mai greu, asigurând astfel o sursă constant de energie pe tot parcursul zilei și menținând senzația de sațietate. Din această categorie de carbohidrați sănătoși fac parte fulgii de ovăz, grâul integral, fulgii de orez sau secară, orezul brun, dar și semințele de mei, hrișcă sau qoinoa.

Cerealele integrale pot fi consumate ca atare sau sub formă de paste, pâine, biscuiți, musli sau terci. Toate aceste alimente constituie o sursă bogată în carbohidrați sănătoși, de aceea nu ar trebui să lipsească din dieta zilnică.

Leguminoasele

Următoarele pe lista carbohidraților buni sunt leguminoasele, care conțin la rândul lor o cantitate importantă de fibre alimentare. De asemenea, asigură un aport de proteine vegetale, care nu conțin grăsimi saturate sau colesterol precum cele de origine animală.

Aceste proteine ajută la refacerea și la menținerea țesuturilor și nu se depun sub formă de grăsime. Nu în ultimul rând, leguminoasele conțin acid folic, fier, magneziu, potasiu, zinc și calciu – substanțe necesare în derularea proceselor metabolice.

Pe lista carbohidraților sănătoși care fac parte din categoria leguminoaselor putem menționa fasolea uscată, mazărea, lintea năutul sau soia.

Verdețurile

Recunoscute pentru conținutul bogat de vitamine și minerale, verdețurile nu puteau lipsi de pe lista carbohidraților buni. Acestea conțin fibre și nutrienți cu eliberare lentă, care sunt absorbiși treptat în sânge și astfel asigură o perioadă îndelungată „combustibilul” necesar pentru producerea energiei.

Pe lista carbohidraților sănătoși pot fi incluse toate verdețurile, cele mai cunoscute fiind salata, pătrunjelul, spanacul, rucola, ștevia și leușteanul.

Legumele

Legumele sunt recunoscute ca alimente cu un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu determină o creștere bruscă a nivelului glucozei din sânge, atunci când sunt consumate. De asemenea, conțin fibre, vitamine și minerale, ceea ce le asigură și lor un loc pe lista carbohidraților sănătoși.

Cele mai bune surse de astfel de carbohidrați sunt roșiile, ardeii grași și cei kapia, castraveții, dovleceii, cartofii dulci, vinetele, gogoșarii și fasolea verde.

Fructele

Ultimele, dar nu cele mai puțin importante alimente din lista carbohidraților buni sunt fructele. Nu chiar toate fructele pot fi considerate surse de carbohidrați sănătoși, întrucât unele din ele au un conținut ridicat de zaharuri și sunt mai sărace în fibre, contribuind astfel la formarea depozitelor de grăsime.

Este vorba de fructele foarte dulci, în schimb fructe precum mango, banane, smochine, mere, pere, caise, portocale, kiwi, struguri, piersici pot fi consumate fără grija kilogramelor în plus.

Includerea corectă a carbohidraților buni în dietă

Indiferent dacă vrei să slăbești, să îți menții greutatea optimă sau pur și simplu să mănânci mai sănătos, o alimentație bazată pe carbohidrați buni te poate ajuta să îndeplinești oricare din aceste obiective.

În primul rând, trebuie să renunți treptat la alimentele care conțin carbohidrați simpli, asociați atât cu apariția excesului ponderal precum și cu afecțiuni ca obezitatea diabetul sau bolile cardiovasculare. Din această categorie fac parte alimentele procesate, carnea grasă, prăjelile de orice fel, produsele tip fast-food, cele de patiserie, dulciurile cu un conținut ridicat de zahăr precum și băuturile carbogazoase.

Îți poți permite din când în când să consumi și astfel de alimente, însă mai mult de jumătate din caloriile consumate zilnic trebuie să provină din surse de carbohidrați sănătoși.

De asemenea, pâinea albă poate fi înlocuită cu pâine din făină integrală, aceeași recomandare fiind valabilă și în cazul pastelor din făină albă. Obișnuiește-te să iei în fiecare dimineață micul dejun, iar în meniu poți include cereale integrale, legume și fructe, despre care am precizat că sunt carbohidrați buni.

La mesele principale, este recomandat să incluzi în meniu salate și garnituri pe bază de legume, înlocuind totodată mâncărurile prăjite cu cele preparate la abur sau la cuptor.

Deserturile trebuie să se bazeze pe fructe proaspete, dar și de diferite preparate îndulcite cu miere sau stevia, care sunt îndulcitori naturali, cu un aport caloric scăzut. Sunt de evitat compoturile și fructele conservate, pentru că acestea conțin de obicei mult zahăr adăugat. De asemenea, și băuturile carbogazoase trebuie înlocuite cu sucuri naturale fără adaos de zahăr sau îndulcitori sintetici.

Combinații alimentare sănătoase

După cum am arătat mai devreme, lista carbohidraților sănătoși este foarte complexă, ceea ce oferă posibilitatea realizării a numeroase combinații alimentare.

Finalul acestui material dorim să fie o sursă de inspirație pentru realizarea unor astfel de combinații, așa că încheiem cu câteva idei care să te ajute in crearea unui meniu sănătos.

Combinați alimentare pentru micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, așa că nu trebuie omis chiar dacă nu îți este foarte foame dimineața. Este momentul el mai potrivit pentru a consuma cereale integrale, care pot fi combinate cu lapte sau iaurt. Cerealele conțin fibre alimentare care se umflă în stomac și sunt absorbite mai greu menținând astfel senzația de sațietate și determinând-te să mănânci mai puțin pe parcursul zilei.

De asemenea, legumele crude precum ardeii, castraveții sau roșiile pot fi consumate alături ce câteva felii de brânză, iar fructele de pădure în combinație cu un iaurt degresat constituie un desert perfect pentru prima masă a zilei.

Combinații alimentare pentru prânz

Pentru prânz, o combinație de paste integrale cu carne slabă sau fructe de mare poate fi un fel principal bogat în carbohidrați sănătoși. Totodată, o mâncare pe bază de leguminoase merge de minune în compania unei salte în care să combini mai multe verdețuri din cele enumerate în lista prezentată mai devreme. Cu aceeași ocazie, legumele sotate sau făcute la cuptor constituie o garnitură perfectă pentru friptură, iar ca desert îți recomandăm o salată de fructe.

Combinații alimentare pentru cină

Cina trebuie servită cu cel puțin două ore înainte de culcare și nu mai târziu de ora 20.00, iar meniul trebuie să fie alcătuit din mâncăruri ușoare.

De această dată, îți recomandăm niște legume preparate la abur, alături de pește sau pui la cuptor, spaghete integrale cu spanac și ou, sau niște orez brun cu legume la tigaie.

Totodată, o salată de quinoa cu legume și brânză feta, o supă cremă de legume cu crutoane sau o porție de humus cu lipie din făină integrală sunt alte combinații alimentare ușoare care pot fi servite la cină.

Sperăm ca am reușit să te ajutăm să înțelegi rolul important al carbohidraților buni pentru menținerea greutății optime, implicit a sănătății întregului organism, iar aceste rânduri te vor determina să acorzi mai mare atenție alimentelor pe care le consumi.

Data publicarii: 11.05.2023Data ultimei actualizari: 22.06.2023

Etichete

Etichete:

carbohidrati, carbohidrati buni, carbohidrati sanatosi

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Exemple de alimente sănătoase, bogate în fosfor
Exemple de alimente sănătoase, bogate în fosfor
Fosforul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și a dințil..

11.07.2025

Ecaterina Lupașcu
nutritie sanatoasa
Beneficiile consumului de clementine
Beneficiile consumului de clementine

11.07.2025

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa
Beneficiile surprinzătoare ale consumului de roșii
Beneficiile surprinzătoare ale consumului de roșii

08.07.2025

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa
Beneficiile surprinzătoare ale consumului de pere
Beneficiile surprinzătoare ale consumului de pere

07.07.2025

Irina Gache
nutritie sanatoasa
relație nesănătoasă cu mâncarea
Alimentație dezordonată sau tulburare de alimentație. Care e diferența

04.07.2025

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Simptome deshidratare. De la sete la urgenţă medicală!
Simptome deshidratare. De la sete la urgenţă medicală!

02.07.2025

Oana Baltoc
nutritie sanatoasa
Cum să te hidratezi corect la birou vara: sfaturi pentru angajații activi
Cum să te hidratezi corect la birou vara: sfaturi pentru angajații activi

26.06.2025

Cătălin Țânțăreanu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Tapioca: ce este și cum poate fi utilizată în bucătărie
    21.01.2025
    0
  2. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306
  3. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182
  4. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181
  5. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150
  6. Am slăbit 12 kg într-o lună!
    19.10.2006
    66

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Noutati Vedete

Recomandări din alte categorii

Salate de vară: idei creative și nutritive pentru toate gusturile
Tensiunea arterială la femei: care sunt valorile normale în funcție de vârstă
Studiu: Cât trebuie să mergi pe jos pentru a evita durerea cronică de spate
Consumul de semințe de mac: beneficii și contraindicații
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 
tonica group
facebook
instagram
youtube
GALENUS SRL
Nr. Registrul Comerţului: J1999005916407
CUI: RO 11906760
Activitate principala: 5811
Adresă sediu social: Bucureşti, Bdul. Unirii, nr. 15, bl. B3, mezanin, sect. 4
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2025
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne