„Hrană pentru creier” – cum pot fibrele alimentare să încetinească declinul cognitiv

Timp estimat de citire:

2 minute, 1 secunda

O alimentație bogată în cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe nu este doar o recomandare pentru un corp suplu, ci o strategie posibilă pentru menținerea sănătății minții pe măsură ce avansăm în vârstă. Un articol recent publicat de BBC Future explică mecanismele prin care fibrele reușesc să protejeze neuronii.

Secretul stă în microbiom

Conform specialiștilor citați, fibrele servesc drept „combustibil” pentru bacteriile benefice din intestin. Atunci când aceste bacterii fermentează fibrele, ele produc metaboliți numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA), precum butiratul. Acești compuși au proprietăți antiinflamatorii puternice care pot:

• Reduce neuroinflamația, unul dintre factorii cauzatori principali ai bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer.
• Îmbunătăți memoria – studiile arată că un consum ridicat de fibre este asociat cu o mai bună performanță în testele de atenție.
• Proteja bariera hemato-encefalică. Este vorba de menținerea integrității „barierei” care protejează creierul de substanțele toxice din sânge.

O criză globală a consumului de fibre

În ciuda beneficiilor evidente, datele sunt alarmante. Se estimează că majoritatea oamenilor consumă mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată de fibre (care este de aproximativ 30 g pe zi). În SUA, aproximativ 97% dintre bărbați și 90% dintre femei nu consumă suficiente fibre. În Marea Britanie, peste 90% dintre adulți se află sub pragul recomandat.

Cum să îți protejezi creierul prin dietă?

Cercetătorii sugerează că creșterea aportului de fibre este una dintre cele mai de impact schimbări alimentare pe care le putem face. Surse recomandate de fibre:

• Cereale integrale: vvăz, orz, orez brun.
• Leguminoase: fasole, linte, năut (extrem de bogate în fibre).
• Fructe și nuci: Mere, fructe de pădure, migdale și semințe de chia.

O schimbare simplă în farfurie – înlocuirea pâinii albe cu cea integrală sau adăugarea unei porții de leguminoase la masa de prânz – ar putea fi una dintre cele mai ieftine și eficiente „asigurări” pentru sănătatea noastră cognitivă pe termen lung.