Hidrateza-te corect cand faci sport!

Sportul, indiferent de forma sa, chiar limitat la activitati modeste, de tipul jogging-ului sau mersului accelerat, stimuleaza activitatea sistemului nervos central, hipertrofiaza masele musculare, tine departe depresia, amelioreaza functiile aparatului cardiovascular combatand hipertensiunea arterial. Miscarea are influente atat de complexe, incat ele pot fi constatate chiar si la nivel celular, unde influenteaza activitatea mitocondriilor, fabricile de energie de la acest nivel.

Afla cum trebuie sa te hidratezi corect atunci cand faci sport!

Dar in timpul activitatii fizice se produce foarte multa caldura si apar diferiti metaboliti de care corpul are nevoie sa scape. Termoreglarea si evacuarea substantelor nocive consuma apa. Aceasta se pierde in cantitate mare atat prin urina, cat si prin perspiratie (evaporarea apei de la nivelul pielii) sau prin eliminarea de vapori de apa prin respiratie. Apa nu se pierde niciodata singura, ci alaturi de electroliti, dintre care cel care o insoteste intotdeauna este sodiul. Toate aceste pierderi, foarte importante cand facem miscare, trebuie recuperate. Altfel apare deshidratarea.

Simptomele deshidratarii

Deshidratarea poate avea consecinte extrem de grave, care pot culmina cu moartea. Este de remarcat ca metabolismul uman este foarte sensibil la deshidratare, astfel ca primele efecte se vad inca de la un deficit mic (de numai 2%) de apa. Ea se manifesta prin:

• cresterea temperaturii corporale;
• cresterea ratei cardiac;
• cresterea perceptiei oboselii;
• afectarea performantei (anduranta si/sau intensitate);
• scaderea coordonarii;
• scaderea puterii de concentrare si a capacitatii de a lua decizii.

Cand trebuie inceputa hidratarea?!

Ea trebuie sa fie continua! Nu te hidratezi inainte, in timpul sau dupa efort, ci trebuie sa o faci in toate aceste momente! S-a constatat ca deshidratarea cronica e comuna la atletii de performanta. Medicii au observat si faptul ca senzatia de sete, principalul mecanism prin care corpul ne da de stire ca are nevoie de apa, poate sa fie decalata fata de pierderi, deci sportivul poate fi deshidratat fara sa fie si insetat. Refacerea pierderilor zilnice realizate prin transpiratie este deci esentiala.

Care e cantitatea de apa recomandata?

Nu exista o reteta care sa se poata aplica la toata lumea, deoarece diferentele individuale sunt extrem de mari. Difera si tipul de efort, sportul facut etc. Insa poti aplica o formula simpla care te poate ajuta sa iti evaluezi singur pierderile si, in timp, sa stii cat sa bei fara a mai fi nevoie sa faci socoteli.

Formula hidratarii corecte

Astfel, pierderile prin sudoare sunt egale cu modificarile de greutate + aport de fluide – eliminari urinare. Deci ce ai de facut? Cantareste-te inainte si dupa ce ai facut exercitii, vezi cat ai pierdut si incearca sa inlocuiesti. Dar atentie! Corpul poate absorbi doar 50-60% din apa consumata. Deci, daca ai pierdut, sa spunem 500 de grame, trebuie sa bei cu 50% mai mult (750 ml).

Bauturile de rehidratare

Desi intotdeauna am fost de parere ca apa este principala bautura cu care trebuie sa ne hidratam, in cazul efortului fizic, mai ales efectuat in caldura si umezeala, este adesea util sa recugem la rehidratarea cu bauturi speciale. Ele contribuie si la recastigarea sarurilor minerale pierdute prin transpiratie (sodiu, in primul rand si mai putin potasiu si clor). In cazul in care acestea sunt calorigene, poti recurge la o apa minerala, care contine in mod natural un nivel ridicat de sodiu. Atentie! Daca exersezi in plin soare, vara, riscul de insolatie creste atunci cand deshidratarea se declanseaza.

Deci nu uita: exercitiile fizice sunt extrem de valoroase pentru organism, dar, pentru a le face fata fara probleme, trebuie sa ai grija sa compensezi pierderile! Incepe prin a te cantari in mod regulat inainte si dupa exercitii si fa-ti un obicei din a bea apa in mod echilibrat si continuu.

Dr. Corina Zugravu

Specialist igiena alimentatiei si nutritie