Grăsimi saturate și nesaturate: care este diferența?

Timp estimat de citire:

6 minute, 27 secunde

Pentru a lămuri lucrurile, am decis să explicăm pe îndelete care este diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate, precum și ce roluri au fiecare în metabolismul organismului uman.

Ce sunt grăsimile saturate

Grăsimile saturate fac parte din categoria lipidelor – una din cele trei grupe de macronutrienți esențiali pentru organism, alături de carbohidrați și proteine. Vorbim de substanțe naturale care la temperatura camerei sunt sub formă solidă, devenind lichide sub influența temperaturilor mai ridicate.

Grăsimile saturate sunt considerate ca fiind nesănătoase pentru că din ele este sintetizat la nivelul ficatului colesterolul rău (LDL), numit așa pentru că se depune pe interiorul vaselor sanguine, le îngustează și determină creșterea tensiunii arteriale. Mai mult de atât plăcile de aterom formate în vasele mari se pot desprinde și ajunge în vasele mai mici din creier sau mușchiul inimii, pe care le înfundă și provoacă astfel accident vascular cerebral sau infarct.

Revenind la grăsimile saturate, ele sunt responsabile pentru toate acestea întrucât constituie principala materie primă din care se formează colesterolul rău, însă mai târziu vom arăta că trebuie să își aibă și ele locul în alimentație, în anumite cantități.

Ce sunt grăsimile nesaturate

Și grăsimile nesaturate sunt tot lipide, adică macronutrienți esențiali, care se deosebesc de celelalte prin faptul că își mențin forma lichidă la temperaturi normale.

Odată ajunse in organism, produc la rândul lor colesterol, însă de această dată este vorba de colesterol bun (HDL). Rolul său este acela de a curăța sângele de celălalt tip de colesterol și de a-l readuce în ficat pentru ca în final să fie eliminat pe cale naturală. Datorită faptului că generează colesterol bun, evident că grăsimile nesaturate sunt benefice iar consumul lor este încurajat, spre deosebire de grăsimile saturate în cazul cărora se încurajează eliminare din dietă.

Despre grăsimile nesaturate mai trebuie spus că se împart în două categorii, respectiv cele mononesaturate și cele polinesaturate. Acestea din urmă includ la rândul două grupe distincte – acizii grași Omega-3 și Omega-6  

Surse de grăsimi saturate

Grăsimile saturate provin cu preponderență din produsele de origine animală, iar aici ne referim la carne, lactate și ouă. Cea mai mare cantitate de grăsimi saturate se găsește în carnea roșie, în timp ce carnea de pasăre conține cantități mai mici care sunt concentrate preponderent la nivelul pielii. Aceasta poate fi ușor înlăturată și de  aceea consumul de carne de pasăre este considerat mai sănătos in comparație cu cel de carne roșie, având în vedere aportul mai scăzut de grăsimi saturate.

Preparatele din carne de porc grasă, șunca, untura, seul de oaie sunt cele mai generoase surse de grăsimi saturate, astfel că trebuie consumate în cantități mici.

În ceea ce privește lactatele, smântâna, untul, cașcavalul și brânza grasă conțin grăsimi saturate în doze mai mari, spre deosebire de brânza de vaci și laptele de capră.

Ouăle conțin cantități mai mici de astfel de grăsimi, însă cu toate acestea nu este recomandat consumul zilnic.

Grăsimile saturate pot proveni însă și din surse vegetale iar cele mai cunoscute exemple sunt uleiul de palmier, uleiul de cocos și untul de cacao.

Surse de grăsimi nesaturate

Pentru un aport optim de grăsimi nesaturate trebuie să apelezi la surse vegetale, fructe de mare, precum și la anumite specii de pește, denumite generic „pește gras”.  Din sfera vegetală, cele mai bune surse de grăsimi saturate sunt  avocado, nucile și semințele, leguminoasele, dar și uleiuri precum cel de măsline, floarea soarelui, porumb, șofrănel și rapiță.

Peștele gras și fructele de mare se remarcă datorită conținutului de grăsimi nesaturate tip Omega-3 iar cele mai bune exemple sunt somonul, macroul, sardinele, heringul și păstrăvul.  Toate fructele de mare conțin la rândul lor grăsimi nesaturate, dar în cantități mai mici.

Ce rol au în organism grăsimile saturate

Deși sunt blamate din cauza colesterolului rău pe care-l generează, grăsimile saturate sunt totuși necesare organismului, însă nu în cantități foarte mari. Acel colesterol rău are și el părțile lui bune, întrucât rolul său în organism este acela de a transporta grăsimea la celule, fiind vorba de o componentă de bază a membranelor celulare. În același timp, organismul are nevoie de colesterol LDL provenit din grăsimile saturate pentru a produce hormoni sexuali și neurotransmițători, dar și bilă, necesară în procesul de digestie. Colesterolul LDL face parte și din structura celulelor imunitare și totodată asigură absorbția vitaminelor liposolubile, care se dizolvă în grăsime.

Trebuie să ai grijă însă la cantitate, pentru că atunci când colesterolul LDL depășește nivelul normal se acumulează în sânge și  se depune în vasele sanguine, generând probleme cardiovasculare.

Pentru a-l menține în limitele normale se recomandă ca grăsimile saturate să aibă o pondere de cel mult 10% din doza de calorii de care organismul are nevoie zilnic.

De ce sunt benefice grăsimile nesaturate

După cum am arătat mai devreme, grăsimile nesaturate au ca principal rol curățarea sângelui de surplusul de colesterol rău, în cazul în care nu s-a ținut cont de recomandarea din finalul capitolului anterior. Acestea sunt procesate în special la nivelul ficatului și transformate în colesterol HDL, care este eliberat  în sânge. Moleculele acestuia „culeg” din sânge și de pe pereții vaselor sanguine particulele ce colesterol rău, pe care le transportă înapoi in ficat. Aici, cele două tipuri de colesterol sunt separate, iar cel de tip LDL este înglobat în bilă, care ajunge apoi în vezica biliară de unde este eliberată în intestinul subțire pentru a contribui la digestia grăsimilor. Colesterolul rău este aici separat de bilă și se elimină din organism prin materiile fecale.

Totodată, grăsimile nesaturate – în special acizii grași Omega-3 – au efect antiinflamator și contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, reglarea glicemiei și derularea proceselor metabolice.

Așadar, grăsimile saturate și grăsimile nesaturate sunt macronutrienți esențiali de care organismul are nevoie și care îi pot fi asigurați prin alimentație. În timp ce grăsimile saturate provin preponderent din produse de origine animală, cele nesaturate se găsesc în produsele vegetale, dar și în carena de pește și fructe de mare.

Grăsimile saturate generează colesterol LDL care intră in structura celulelor și contribuie totodată la diverse funcții, însă poate deveni nociv dacă se acumulează în cantități mari. Grăsimile nesaturate au rolul de a curăța sângele și vasele sanguine de excesul de colesterol LDL, îndeplinind la rândul lor și alte funcții importante în organism.

În concluzie, grăsimile saturate trebuie consumate cu moderație fără a depăși 10% din aportul necesar de calorii, în timp ce grăsimile saturate pot fi consumate in cantități mai mari.