Ghid complet anti-oboseala

Timp estimat de citire:

5 minute, 1 secunda

Sedentarismul este la putere iarna, iar lipsa activitatii in aer liber iti accentueaza starea de oboseala cauzata de somnul de calitate scazuta sau insuficient. Prima schimbare pe care trebuie sa o faci este sa inveti sa dormi corect: intre 7-9 ore pe noapte, in acelasi interval orar – atat in timpul saptamanii, cat si in weekend.

Te simti mai obosit in timpul saptamanii? Explicatia este jet lag-ul social!

Specialistii de la Universitatea Rush din Chicago au demonstrat ca exista un „jet lag” social cauzat tocmai de diferentele de fus orar dintre weekend si restul saptamanii. De obicei, in weekend te culci tarziu (din varii motive, insa de obicei pentru ca petreci mai mult timp cu familia sau prietenii) si te trezesti la o ora inaintata, in timp ce in timpul saptamanii trebuie sa revii la programul normal si sa mergi la serviciu sau la scoala. Acest „jet lag” social iti afecteaza performanta din timpul saptamanii, arata aceiasi cercetatori: ai o stare de apatie, o memorie mai slaba si o capacitate de reactie mai scazuta. Nu suna deloc bine, nu-i asa? Si, cu toate acestea, multe persoane se confrunta cu simptomele enumerate, in special luni dimineata, cand revenirea la programul obisnuit este anevoioasa. Cercetatorii americani sustin ca trezirea dificila de luni iti cauzeaza o dispozitie proasta pana miercuri si iti afecteaza productivitatea din intreaga saptamana. In plus, un studiu german realizat pe 65.000 de adulti arata ca jet lag-ul social duce la obezitate, din cauza perturbarii bioritmului tau natural.

„Cu cat este mai mare decalajul dintre orele de somn din weekend si cele din timpul saptamanii, cu atat mai mare este riscul de ingrasare”, sustin cercetatorii de la Universitatea din Munchen.

Trezeste-te plin de energie luni dimineata: chiar si un decalaj de doua ore intre programul de weekend si cel de lucru iti afecteaza starea de bine, asa ca trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi. Cu timpul, te vei obisnui si te vei mai rasfata cu ore tarzii de trezire, care, dupa cum ai vazut, iti fac mai mult rau decat bine. Daca te simti in continuare obosit in weekend, dormi cateva ore la pranz sau cu 4 ore inainte de a merge la o petrecere.

Cum sa dormi mai bine: 5 reguli 100% eficiente

Somnul de calitate este prima ta arma in lupta cu oboseala. Fiind inca iarna, profita de noptile lungi si obisnuieste-te sa pui in practica urmatoarele reguli simple si foarte eficiente:

1. Culca-te cu cateva ore inainte de miezul noptii. Inca din vremea bunicilor nostri, se stia ca cel mai odihnitor somn este cel dintre orele 22-2, cand organismul ti se regenereaza.
2. Inchide televizorul. Daca te-ai obisnuit sa adormi cu televizorul pornit sau cu tableta in brate, afla ca acest obicei iti tulbura somnul, din cauza ca iti afecteaza nivelul de melatonina, hormonul ce combate insomnia.
3. Foloseste aromoterapia. Este simplu ca „buna dimineata”: s-a descoperit ca aromele cele mai relaxante sunt cele de lavanda si vanilie, asa ca difuzeaza-le cu ajutorul lampii de aromoterapie inainte de culcare pentru a scapa de stres. Dimineata, pulverizeaza in aer arome energizante, precum cele de citrice.
4. Seteaza alarma cu 15 minute mai devreme. Dupa un somn odihnitor, trezirea trebuie sa fie la fel de placuta. Obisnuieste-te sa iti setezi alarma cu un sfert de ora mai devreme decat in mod normal si sa iti faci trezirea dulce, fara sa fii nevoit sa alergi in timp ce te pregatesti pentru responsabilitatile zilnice.
5. Fa sport. Da, miscarea este aproape un panaceu universal! Pe langa ca te ajuta sa fii in forma maxima, sa arzi calorii, sa-ti sculptezi corpul si sa-ti mentii sanatatea generala, sportul contribuie la un somn de calitate. Nu-ti programa sedinta de sport seara tarziu, ci cu cel putin 5 ore inainte de culcare si vei dormi ca un prunc!

Dieta anti-oboseala

Acum, ca ai aflat tot ce trebuie sa stii despre un somn de nota 10 (si stim ca vei pune in practica informatiile!), a venit momentul sa descoperi ce alimente iti sustin tonusul si ce alimente este bine sa scoti din ecuatie. Daca urmezi deja o dieta sanatoasa, bazata pe principiile urmatoare, cu siguranta nu te confrunti cu senzatia de oboseala, dar daca nu, este un moment bun sa incepi sa mananci echilibrat.

Mai putina cafea: In cazul in care esti obisnuit sa bei o cafea ori de cate ori te simti obosit, nu procedezi chiar bine. Pe moment, cafeaua iti confera o senzatie de energizare, datorita faptului ca iti accelereaza ritmul cardiac, insa, pe termen lung, te oboseste. Limiteaza consumul la o ceasca de cafea pe zi, in prima parte a zilei.

Mai putin zahar rafinat: Daca citesti revista noastra de multa vreme, stii deja ca zaharul rafinat ingrasa si iti aduce o multime de alte neplaceri, printre care si senzatia de oboseala accentuata la cateva ore dupa ce l-ai consumat.

Mai multi carbohidrati lenti: Carbohidratii de acest gen iti furnizeaza energie de lunga durata si se gasesc cu precadere in paste, orez si cartofi. Chiar daca nu este bine sa-i mananci in fiecare zi, este recomandat sa nu-ti lipseasca din alimentatie.

Foarte multe fructe si legume: Iata un sfat pe care il regasesti adesea in revista noastra, dintr-un motiv simplu – fructele si legumele sunt printre cele mai sanatoase alimente care exista! Cele bogate in vitamina C (kiwi, citrice, ardei gras, legume verzi, varza) te ajuta sa combati oboseala.

Proteine de origine animala: Carnea rosie saraca in calorii (vita, strut) sunt o sursa excelenta de fier, iar pestele gras, in special cel oceanic, au antioxidanti care iti sprijina organismul sa lupte impotriva oboselii.

Suplimente alimentare: Fa din cand in cand o cura de vitaminizare si de recastigare a vitalitatii cu suplimente naturale pe baza de ginseng, gingko biloba, echinacea, laptisor de matca sau guarana.

Raluca Baciu