Fructe cu indice glicemic scăzut – listă și beneficii

Timp estimat de citire:

5 minute, 29 secunde

Alimentele cu indice glicemic scăzut, care au un IG de 55 sau mai mic, sunt deosebit de benefice pentru persoanele care doresc să își gestioneze nivelul zahărului din sânge, cum ar fi cele cu diabet, prediabet sau rezistență la insulină.

Beneficiile consumului de fructe cu indice glicemic scăzut

Toate fructele sunt benefice pentru sănătatea generală, dar pentru persoanele care au probleme cu creșterea glicemiei, fructele cu indice glicemic scăzut sunt mult mai benefice. Iată ce beneficii au acestea:

1. Controlul zahărului din sânge

Unul dintre principalele beneficii ale consumului de fructe cu indice glicemic scăzut este un control mai bun al zahărului din sânge. Fructele cu indice glicemic scăzut eliberează glucoza mai lent și mai constant, prevenind vârfurile în nivelul zahărului din sânge. Această eliberare constantă ajută la menținerea nivelului de energie și reduce riscul de scăderi bruște ale glicemiei, care pot provoca oboseală și iritabilitate.

2. Îmbunătățirea sensibilității la insulină

Consumul de fructe cu indice glicemic scăzut poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, făcând mai ușoară utilizarea eficientă a insulinei de către organism. Acest lucru este esențial pentru gestionarea și prevenirea diabetului de tip 2. Îmbunătățirea sensibilității la insulină înseamnă că celulele tale răspund mai bine la insulină, permițând un control mai bun al zahărului din sânge.

3. Managementul greutății

Fructele cu IG scăzut pot ajuta la gestionarea greutății. Acestea tind să fie bogate în fibre, care promovează senzația de sațietate și ajută la controlul apetitului. Prin menținerea sațietății pentru perioade mai lungi, aceste fructe pot ajuta la reducerea aportului caloric total, susținând eforturile de pierdere în greutate sau de menținere.

4. Reducerea riscului de boli cronice

Consumul unei diete bogate în fructe cu indice glicemic scăzut poate reduce riscul de apariție a bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2. Fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții din aceste fructe contribuie la sănătatea generală și ajută la protejarea împotriva acestor afecțiuni.

5. Beneficii digestive

Fructele cu IG scăzut sunt adesea bogate în fibre dietetice, care ajută la reglarea mișcărilor intestinale, la prevenirea constipației și la promovarea unui microbiom intestinal sănătos. Un sistem digestiv sănătos este esențial pentru bunăstarea generală și absorbția nutrienților.

6. Niveluri susținute de energie

Deoarece consumul de fructe cu indice glicemic scăzut oferă o eliberare constantă de glucoză,  ajută la menținerea unor niveluri stabile de energie pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru sportivi sau persoane cu un stil de viață ocupat, care au nevoie de energie susținută fără căderile asociate cu alimentele cu indice glicemic ridicat.

Lista cu fructe cu indice glicemic scăzut

Iată o listă de fructe cu indice glicemic scăzut, delicioase și nutritive, pe care le poți încorpora în dieta ta:

1. Merele

Scor IG: 39

Merele nu numai că au un IG scăzut, dar sunt și bogate în fibre, vitamina C și diverși antioxidanți. Acestea constituie o gustare excelentă ca atare sau pot fi adăugate la salate și fulgi de ovăz pentru un plus de aromă și nutrienți.

2. Fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură, mure)

Scor IG: 25-40

Fructele de pădure sunt pline de antioxidanți, vitamine și fibre. Acestea au unele dintre cele mai mici scoruri IG dintre fructe. Savurează-le proaspete, în smoothie-uri sau ca topping pentru iaurt și cereale.

3. Cireșe

Scor IG: 20

Cireșele sunt bogate în antioxidanți și au proprietăți antiinflamatorii. Sunt fructe cu indice glicemic scăzut excelente pentru gustări sau pentru a le adăuga la deserturi și salate.

4. Pere

Scor IG: 38

Perele oferă o cantitate bună de fibre și vitamina C. Ele pot fi consumate proaspete, înăbușite sau coapte la cuptor cu condimente.

5. Prune

Scor IG: 35

Prunele sunt bogate în vitaminele A și C, precum și în fibre dietetice. Ele pot fi savurate proaspete sau uscate și oferă beneficii digestive.

6. Piersici

Scor IG: 28

Piersicile sunt bogate în vitaminele A și C, fibre și potasiu. Ele constituie o gustare dulce și suculentă și pot fi folosite și la salate și deserturi.

7. Grapefruit

Scor IG: 25

Grapefruitul este sărac în calorii și bogat în vitaminele A și C. Poate fi consumat ca atare sau adăugat la salate pentru o notă astringentă.

8. Portocalele

Scor IG: 40

Portocalele sunt bine cunoscute pentru conținutul lor ridicat de vitamina C. De asemenea, acestea oferă fibre și antioxidanți, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru gustări cu fructe cu indice glicemic scăzut.

9. Kiwi

Scor IG: 50

Kiwi este un fruct bogat în nutrienți, plin de vitamina C, vitamina K și fibre. Gustul său picant este perfect pentru salatele de fructe sau ca o gustare răcoritoare.

10. Caise

Scor IG: 34

Caisele sunt bogate în vitaminele A și C, precum și în fibre. Ele pot fi savurate proaspete sau uscate și sunt excelente pentru gustări sau pentru a fi adăugate la diverse feluri de mâncare.

11. Strugurii

Scor IG: 53

Strugurii sunt bogați în antioxidanți, în special în resveratrol, care este benefic pentru sănătatea inimii. Sunt convenabili pentru gustări și pot fi adăugați la salate sau la platouri cu brânzeturi.

12. Rodiile

Scor IG: 35

Rodiile sunt fructe cu indice glicemic scăzut și pline cu antioxidanți, cu proprietăți antiinflamatorii. Pot fi presărate pe salate, iaurt sau consumate ca atare.

13. Pepenele roșu

Scor IG: 50

Deși pepenii roșii un indice glicemic mai mare decât alte fructe de pe această listă, sunt totuși considerați fructe cu indice glicemic scăzut datorită conținutului ridicat de apă. Sunt excelenți pentru hidratare pe timpul verii.

Surse: https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/10-low-glycemic-fruits-for-diabetes/

https://www.healthline.com/health/diabetes/low-glycemic-fruits-for-diabetes#peaches

https://www.healthcentral.com/condition/diabetes/low-glycemic-fruits

https://www.webmd.com/diabetes/fruit-diabetes

https://glycemic-index.net/glycemic-index-of-fruits/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324871

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478

https://health.clevelandclinic.org/glycemic-index