Fitness la vârsta a treia

Timp estimat de citire:

4 minute, 29 secunde

Popular se spune că îți “pierzi puterile”, dar asta este ceva care poate fi combătut, desigur nu stând în fotoliu și urmărind ore în șir programele de tv sau filmele zilei. Cu puțin efort și perseverență, ai să poți avea acea stare de bine, ai să te simți în putere și după ceea ce se consideră astăzi a fi pragul vârstei a treia. Acest prag e definit diferit în diverse țări, dar cel mai des el este așezat la 65 de ani.

Sunt sigură că ai văzut pe ecran personalități publice care au mult peste vârsta aceasta și care se “țin bine”. Le-ai invidiat, însă poți fi și tu la fel.

Alimentația echilibrată și suplimente zilnice

Dacă la tinerețe excesele sau deficiențele se compensează cu ușurință, acum trebuie să acorzi multă atenție. Un program regulat de mese, cu o compoziție diversă și echilibrata, suplimente dedicate (de exemplu, vitamina D și calciul) sunt o condiție obligatorie a stării de bine. Ține un jurnal alimentar (există aplicații online) și calculează-ți ingestia de macro- și micronutrienți. Corectează acolo unde este cazul.

Stil de viață activ

Al doilea obiectiv, privit cu rezervă de mulți, este programul de activitate fizică. Cele mai multe probleme ale vârstelor avansate sunt legate de sedentarism. Exercițiile regulate reprezintă “doctoria” cea mai eficientă pentru… orice, ele previn bolile cronice, accidentele care duc la fracturi și asigură păstrarea independenței individului care își poate desfășura viața fără ajutor.

Un adult de 65 de ani trebuie să facă măcar 150 de minute de activitate moderat-intensă pe săptămână sau 75 de minute de activitate foarte intensă. Aceasta se traduce în 30 de minute de mers foarte rapid, timp de 5 zile pe săptămână sau în 40 de minute de urcat pe munte sau alergat, timp de 2 zile pe săptămână.

Pentru păstrarea puterii musculare, este necesar și antrenament de rezistență, măcar de două ori pe săptămână. Pentru echilibru există exerciții dedicate (este de ajuns să stai în balans pe un singur picior), care trebuie efectuate măcar de trei ori pe săptămână. Yoga este extrem de utilă, ea adaptându-se posibilităților de efort ale fiecărui individ și împletind exerciții de echilibru și de întărire a mușchilor.

Dacă te descurajează acest program, îți reamintesc că orice tip de activitate fizică, fie ea și redusă, este mai bună decât nimic și că nu e niciodată prea târziu să te apuci de așa ceva. Medicul care te urmărește te poate sfătui în acest sens, mai ales referitor la intensitatea exercițiilor, în condițiile în care ai deja probleme de sănătate.

Dacă ai trecut la stabilirea unui program, te sfătuiesc să:

• Ții evidența exercițiilor și să vezi cam câte calorii cheltuiești de fiecare dată. Notează durata și intensitatea exercițiilor și, eventual, pulsul. Multe dispozitive te pot ajuta, de la ceasuri “inteligente”, la aplicații pe telefonul mobil.
• Ai în vedere că exercițiile sunt foarte diferite și că impactul lor variază de la individ la individ. Trebuie să alegi activități care îți fac plăcere, altfel eșecul va fi garantat. În scurt timp o să te părăsească motivația și ai să renunți. Nu te compara niciodată cu alții, poate ca nu poți încă să faci drumeții grele, cum face vecina sau prietena, dar perseverând ai să poți. Cele mai bune exerciții cardio sunt înotul, mersul pe jos, alergatul și mersul pe bicicletă. Dacă vremea e nefavorabilă, te pot ajuta aparate speciale, multe din cele actuale fiind mici și pliabile și adaptându-se dimensiunilor unui apartament. Știu că e mai bine să mergi la sală, unde exercițiul în compania altora poate fi mai motivant, dar nu toți agreează ideea de a exersa în prezența altor persoane. Pentru exercițiile de rezistență, fă gimnastică, ridică niște greutăți, fă yoga, Pilates sau lucrează în grădină. Măcar o dată încearcă să ceri părerea unui antrenor personal calificat. Te va îndruma și vei ști ce să faci mai departe.
• Îți implici și prietenii. În felul acesta faci bine nu numai corpului, ci și psihicului, creând legături cu comunitatea.
• Acorzi atenție hidratării. Când ești în mișcare ai nevoie de o hidratare adecvată. Nu aștepta să ți se facă sete, bea câteva guri de apă din 15, în 15 minute.

Îți urez cât mai multă determinare!