Exercițiile Kegel: ce sunt, ce rol au și care sunt beneficiile

Timp estimat de citire:

4 minute, 8 secunde

Informații importante despre exercițiile Kegel

Atât femeile, cât și bărbații pot avea de câștigat în urma practicării de exerciții Kegel. Numeroși factori pot slăbi planșeul pelvian în cazul femeilor, cum ar fi sarcina, nașterea, îmbătrânirea sau creșterea în greutate. Musculatura planșeului pelvian susține uterul, vezica și intestinele. Dacă acești mușchi sunt slabi, organele pot prolapsa în vagin. În afară de faptul că această condiție este foarte inconfortabilă, afectând calitatea vieții și viața sexuală, poate cauza incontinență urinară. Practicarea de exerciții Kegel poate preveni apariția prolapsului, dar și alte complicații cauzate de slăbirea musculaturii pelviene. În cazul bărbaților musculatura planșeului pelvian slăbește odată cu vârsta. Astfel, se poate ajunge la incontinență urinară și fecală, mai ales dacă a existat și o operație la nivelul prostatei.

Identificarea musculaturii pelviene

Acesta este un pas foarte important dacă vrei să încerci exerciții Kegel. Atât în cazul femeilor, cât și al bărbaților, o metodă simplă și eficientă este aceea a întreruperii jetului urinar. Mușchii pe care îi folosești pentru această acțiune sunt cei care alcătuiesc planșeul pelvian. Încearcă să te obișnuiești cu felul în care acești mușchi se contractă și se relaxează. Atenție! Această metodă are scop de “învățare”. Nu este recomandat să oprești jetul urinar sau să faci exerciții Kegel cu vezica plină. Golirea incompletă a vezicii urinare mărește riscul de dezvoltare a unei infecții de tract urinar. Totodată, medicul poate localiza musculatura pelviană folosind tehnica Biofeedback.

Exerciții Kegel – beneficii pentru sănătate 

Înainte de a face exerciții Kegel este important să îți golești vezica. Nu te descuraja dacă nu apar rezultate imediat. Potrivit specialiștilor de la Clinica Mayo din SUA, în caz de incontinență urinară, exercițiile Kegel vor aduce beneficii sesizabile în câteva luni. Totodată, funcționează diferit în funcție de fiecare persoană. Unii oameni au parte de ameliorări semnificative ale incontinenței, iar alții vor reuși să oprească agravarea incontinenței.

Un alt beneficiu important al practicării de exerciții Kegel îl reprezintă prevenirea apariției hemoroizilor, datorită îmbunătățirii circulației periferice.

Precauții 

Dacă simți durere în abdomen sau în zona lombară în urma practicării de exerciții Kegel, este un semn că nu le execuți corect. Ține minte că atunci când îți contracți mușchii pelvieni, fesele, coapsele și abdomenul trebuie să rămână relaxate. Totodată, nu suprasolicita zona pelviană făcând prea multe exerciții Kegel. Mușchii obosiți nu vor putea să-și îndeplinească funcțiile.

Exerciții Kegel simple

1. Începi prin a te întinde cu genunchii îndoiți și talpa pe podea. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, încearcă să-l execuți stand în picioare. Expiră, trage buricul către coloană și apoi, rapid, tensionează și relaxează musculatura planșeului pelvian. Menține contracția 1 secundă înainte de a elibera. Repetă de 10 ori, apoi odihnește-te 10 secunde. Execută 2-3 seturi.
2. Extensia genunchiului cu sprijin pe călcâi stimulează contracția planșeului pelvian, activând în același timp mușchii abdominali profunzi. Așază-te pe podea, cu genunchii îndoiți și pelvisul într-o poziție neutră. Inspiră, apoi expiră pe gură lăsând cavitatea toracică să se comprime în mod natural. Întinde ușor piciorul drept lăsându-l să alunece pe călcâi. Inspiră și adu piciorul în poziție inițială. Repetă și fă 10 alunecări de călcâi, apoi schimbă piciorul. Repetă pentru 3 seturi.
3. Ca și extensia genunchiului pe călcâi, următorul exercițiu Kegel încurajează contracțiile musculaturii pelviene. Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți și pelvisul în poziție neutră. Inspiră pe nas și expiră ușor pe gură. Încordează ușor musculatura abdomenului inferior. Ridică un pic talpa de pe podea și apoi încet adu-o în poziție inițială. Repetă mișcarea alternând picioarele. Nu ar trebui să simți durere în spatele inferior. Repetă de 12-20 de ori. Execută 3 seturi.