logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • (P) Fii învingător în lupta cu virusurile cu ViroProtect Rapid + Quercetină!

          septembrie 22, 2023

          Grăsimea abdominală în exces, asociată cu micșorarea creierului la vârsta mijlocie

          septembrie 13, 2023

          Numărul de cancere la cei sub 50 de ani, mai mare cu aproape 80% față de acum 30 de ani

          septembrie 11, 2023

          Noi dovezi privind eficiența celui mai în vogă medicament de slăbit. Are efecte incredibile în cazul pacienților cu insuficiență cardiacă

          august 25, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Dieta militara

          Dieta militară, scurtă și eficientă

          septembrie 23, 2023
          Dieta Dukan

          Dieta Dukan – provocări și limite

          septembrie 23, 2023

          Cum să slăbești sănătos, evitând capcanele dietelor extreme

          septembrie 20, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Beneficiile consumului de quinoa: motive să o incluzi în alimentație

          septembrie 25, 2023

          Dieta cu alimente integrale – cum îți poate schimba viața și greutatea

          septembrie 22, 2023
          Mituri despre alimente

          Adevărat sau fals despre alimente

          septembrie 21, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • 3 rețete de smoothie pentru un boost de imunitate

          septembrie 22, 2023

          3 idei de rețete dietetice cu dovleac. O să îți surprinzi familia și musafirii

          septembrie 19, 2023
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Remodelare corporala - liposuctie

          Operația de liposucție și riscurile pe care le implică

          septembrie 21, 2023

          Carența de zinc: semne și măsuri de luat

          septembrie 15, 2023
          Chirurgie estetica

          Chirurgia estetică și remodelarea corporală

          septembrie 15, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare

          septembrie 18, 2023
          Fructe si legume

          Fructe, legume și sport pentru un stil de viață mediteranean

          septembrie 12, 2023

          Culturist la 90 de ani. Cel mai vârstnic bodybuilder activ are o poveste incredibilă

          august 14, 2023
  • Psihologie
        • Slabitul si sanatatea

          Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea

          septembrie 13, 2023
          Bulimie

          Bulimia – boală sau efect?

          septembrie 12, 2023

          Body Positivity – Pro și Contra

          mai 24, 2023

          Cum să folosești “mâncatul conștient” pentru a pierde în greutate

          mai 3, 2023
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Prințul William mănâncă același mic dejun zilnic. Ce aliment este nelipsit din planul său alimentar

          septembrie 25, 2023

          La 73 de ani, Anna Wintour are o formă de invidiat. Iată ce mănâncă într-o zi una dintre cele mai faimoase femei din industria modei

          septembrie 19, 2023

          Are 74 de ani, dar arată ca în tinerețe! Este unul dintre cei mai cunoscuți designeri din lume

          septembrie 13, 2023
  • Terapii alternative
        • Ceaiuri de slabit

          Ceaiuri medicinale pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Ceai de slabit

          Ceaiurile pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Dieta minune cu ceai de chimen

          Dieta minune cu ceai de chimen negru

          septembrie 20, 2023
          Tinctura de slabit

          Tinctura de soc, primul pas către o siluetă de invidiat

          august 31, 2023
sport

Exerciții pentru picioare tonifiate

Să faci exerciții pentru picioare acasă este probabil mult mai ușor decât crezi. Nu ai nevoie de aparatură sofisticată specifică sălilor de fitness, ci doar de propria greutate și poate de un simplu scaun. Mai ai nevoie în mod sigur și de niște motivație pentru a pune la lucru coapsele, fesele, gluteii și gambele. Aceste exerciții pentru picioare sunt simple și eficiente.

06.04.2021

Stan Stefan

9035

Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

4 minute, 25 secunde

Antrenament pentru picioare acasă – sfaturi importante

Nu este probabil nicio surpriză faptul că a avea picioare puternice reprezintă un avantaj pentru oricine. Chiar dacă nu te antrenezi pentru o cursă de viteză sau cu vreun alt scop sportiv, ai nevoie de picioare puternice care să te poarte prin viață la propriu. Orice activitate cotidiană, de la urcatul scărilor, până la căratul sacoșelor de cumpărături devine mai facilă când musculatura picioarelor îți susține practic întregul corp. Bineînțeles, cu timpul, poți obține și beneficii estetice în urma practicării de exerciții pentru picioare – musculatura dezvoltata a picioarelor îți va îmbunătăți întregul aspect fizic și va fi un atu mai ales atunci când porți un costum de baie sau fuste scurte.

Pentru un antrenament eficient al picioarelor acasă e important să ai grijă la forma corectă a exercițiului, pentru a nu te accidenta. Ține cont că pentru rezultate vizibile e nevoie să îți antrenezi picioarele de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, pentru cel puțin 2-3 luni. Următoarele exerciții pentru picioare te vor ajuta să-ți dezvolți forța, pregătindu-ți corpul pentru mișcări mai complexe care pot implica greutăți și diverse aparate.

Alte beneficii ale exercițiilor pentru picioare

Dacă vei face constant diverse exerciții pentru picioare vei avea parte de numeroase alte avantaje, printre care:

  • tonifierea musculaturii abdominale
  • stimularea arderilor calorice și susținerea scăderii în greutate
  • îmbunătățirea rezistenței fizice
  • reducerea durerilor articulare
  • întărirea oaselor
  • reducerea durerilor de spate inferior
  • îmbunătățirea funcției cognitive
  • îmbunătățirea mobilității și stabilității
  • reducerea stesului
  • îmbunătățirea posturii

Nepracticarea de exerciții pentru picioare nu va determina transformarea mușchilor în țesut gras. Dar, în timp, fibrele musculare se vor micșora, iar celulele grase vor crește în volum. Din cauza aceasta vei arăta și te vei simți mai puțin în formă.

1. Genuflexiuni cu greutatea corpului

  • Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor, ușor orientate în exterior și greutatea pe călcâie.
  • Îndoaie genunchii, coborând în genuflexiune, până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
  • Împinge în călcâie pentru a te ridica în poziție inițială.
  • Repetă mișcarea de 8-12 ori.

2. Fandări înapoi cu ridicări de genunchi

  • Începe prin a sta drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Pășește înapoi cu piciorul stâng, atingând podeaua cu genunchiul și îndoind ambii genunchi până creezi unghiuri de 90 de grade.
  • Împinge în călcâiul drept pentru a te întoarce la poziția inițială, iar în momentul în care ajungi sus, ridică genunchiul stâng către piept.
  • Repetă pe partea cealaltă.
  • Repetă mișcarea de 8-12 ori pe fiecare picior.

Descoperă mai multe beneficii ale fandărilor în acest articol. 

3. Ridicări de călcâie din poziție izometrică

  • Stai drept cu picioarele mai depărtate de nivelul umerilor, cu vârfurile picioarelor înspre exterior și palmele pe șolduri sau lipite în fața pieptului.
  • Îndoaie genunchii până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
  • În timp ce menții această poziție asemănătoare cu genuflexiunea, ridică ambele călcâie de la sol și menține pentru 2 secunde.
  • Revino în poziție inițială.
  • Repetă mișcarea de 8-12 ori.

4. Ridicări laterale de picior din culcat pe o parte

  • Așază-te pe podea, pe o parte, cu picioarele întinse, unul peste celălalt. Sprijină-ți trunchiul cu ajutorul cotului.
  • Ridică piciorul de deasupra către tavan, printr-o mișcare lentă și controlată. Asigură-te că efectuezi ridicarea folosindu-te de mușchii coapsei și șoldului, nu ai spatelui inferior.
  • Revino în poziție inițială.
  • Repetă pe fiecare parte de 8-12 ori.

5. Ridicări de picior pentru interiorul coapsei

  • Așază-te pe podea, pe o parte, cu picioarele întinse, unul peste celălalt. Sprijină-ți trunchiul cu ajutorul cotului.
  • Trece piciorul de deasupra peste piciorul de dedesubt, astfel încât talpa piciorului de deasupra să ajungă în fața genunchiului piciorului de dedesubt.
  • Ridică piciorul de dedesubt către tavan, printr-o mișcare lentă și controlată. Menține trunchiul stabil.
  • Revino în poziție inițială.
  • Repetă pe fiecare parte de 8-12 ori.

 În funcție de nivelul de rezistență fizică poți face aceste exerciții pentru picioare structurate pe mai multe seturi fiecare sau sub forma unui circuit. Ideal ar fi să ajungi la 3-4 seturi din fiecare exercițiu. Dacă alegi forma de circuit, execută exercițiile unul după celălalt, cu pauze de 30-40 de secunde între ele, apoi repetă întregul circuit după o pauză de 1-2 minute.

Antrenament pentru membrele inferioare cu instructorul Florin Prodana


Etichete

Etichete:

antrenament picioare, articol-de-top, exercitii pentru picioare tonifiate, exercitii picioare, picioare

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!
Pentru a avea un stil de viață sănătos este imperios necesar să faci mișcare. Pentru a..

09.08.2023

Stan Stefan
sport
Transpiri și slăbești?!

21.07.2023

Dr. Alin Popescu
sport
Exerciții fizice pentru arderea grăsimilor

08.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
sport
Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

10.03.2023

tonica
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1033858
  2. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182 348093
  3. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181 350524
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 296289
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 165939

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Evenimente Psihologie

Recomandări din alte categorii

Dieta militară, scurtă și eficientă
Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea
Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare
(P) Fii învingător în lupta cu virusurile cu ViroProtect Rapid + Quercetină!
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
tonica group
facebook
instagram
youtube
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne