logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • STUDIU: Mai puțin de 50% dintre cei care au suferit de COVID-19 mai au anticorpi la 6 luni după vindecare

          aprilie 19, 2021

          De ce unor oameni le este mereu foame

          aprilie 16, 2021

          STUDIU: În România, doar 1% dintre cei vaccinați cu Pfizer s-au infectat ulterior cu SARS-CoV-2

          aprilie 13, 2021

          Excesul de zahăr în adolescență afectează dezvoltarea creierului

          aprilie 8, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Regimul Crono: slăbești mâncând la ora potrivită

          aprilie 15, 2021
          stop dulciuri

          Dieta indicelui glicemic: slăbește fără riscuri!

          aprilie 15, 2021

          Slăbește mai ușor! Trucuri simple

          aprilie 15, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Fructele de padure si antioxidantii pe care ii contin

          aprilie 16, 2021

          Dependența de băuturile tip cola – de ce apare și cum o tratăm?

          aprilie 14, 2021

          Cele mai bune alimente pentru micul dejun

          aprilie 12, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Exemple de rețete pentru cină care nu îngrașă

          aprilie 6, 2021

          Rețete cu puține calorii pentru prânz sănătos

          martie 31, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • (P) De ce este Uleiul din ficat de cod cu lămâie și mentă cel mai îndrăgit produs Lysi?

          aprilie 7, 2021

          (P) Susținerea sistemului imunitar

          aprilie 5, 2021

          De ce nu poți slăbi: cele mai frecvente cauze medicale

          martie 29, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

          aprilie 12, 2021

          Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

          aprilie 7, 2021

          Exerciții pentru picioare tonifiate

          aprilie 6, 2021
  • Psihologie
        • Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Actorul Christian Bale, maestrul transformărilor fizice

          martie 24, 2021
          Top vedete care au slabit spectaculos in 2020

          Top vedete care au slăbit spectaculos în 2020

          februarie 10, 2021

          Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
sport

Exerciții pentru picioare tonifiate

Să faci exerciții pentru picioare acasă este probabil mult mai ușor decât crezi. Nu ai nevoie de aparatură sofisticată specifică sălilor de fitness, ci doar de propria greutate și poate de un simplu scaun. Mai ai nevoie în mod sigur și de niște motivație pentru a pune la lucru coapsele, fesele, gluteii și gambele. Aceste exerciții pentru picioare sunt simple și eficiente.

06.04.2021

Stan Stefan

837

Timp estimat de citire:

4 minute, 25 secunde

Antrenament pentru picioare acasă – sfaturi importante

Nu este probabil nicio surpriză faptul că a avea picioare puternice reprezintă un avantaj pentru oricine. Chiar dacă nu te antrenezi pentru o cursă de viteză sau cu vreun alt scop sportiv, ai nevoie de picioare puternice care să te poarte prin viață la propriu. Orice activitate cotidiană, de la urcatul scărilor, până la căratul sacoșelor de cumpărături devine mai facilă când musculatura picioarelor îți susține practic întregul corp. Bineînțeles, cu timpul, poți obține și beneficii estetice în urma practicării de exerciții pentru picioare – musculatura dezvoltata a picioarelor îți va îmbunătăți întregul aspect fizic și va fi un atu mai ales atunci când porți un costum de baie sau fuste scurte.

Pentru un antrenament eficient al picioarelor acasă e important să ai grijă la forma corectă a exercițiului, pentru a nu te accidenta. Ține cont că pentru rezultate vizibile e nevoie să îți antrenezi picioarele de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, pentru cel puțin 2-3 luni. Următoarele exerciții pentru picioare te vor ajuta să-ți dezvolți forța, pregătindu-ți corpul pentru mișcări mai complexe care pot implica greutăți și diverse aparate.

Alte beneficii ale exercițiilor pentru picioare

Dacă vei face constant diverse exerciții pentru picioare vei avea parte de numeroase alte avantaje, printre care:

  • tonifierea musculaturii abdominale
  • stimularea arderilor calorice și susținerea scăderii în greutate
  • îmbunătățirea rezistenței fizice
  • reducerea durerilor articulare
  • întărirea oaselor
  • reducerea durerilor de spate inferior
  • îmbunătățirea funcției cognitive
  • îmbunătățirea mobilității și stabilității
  • reducerea stesului
  • îmbunătățirea posturii

Nepracticarea de exerciții pentru picioare nu va determina transformarea mușchilor în țesut gras. Dar, în timp, fibrele musculare se vor micșora, iar celulele grase vor crește în volum. Din cauza aceasta vei arăta și te vei simți mai puțin în formă.

1. Genuflexiuni cu greutatea corpului

  • Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor, ușor orientate în exterior și greutatea pe călcâie.
  • Îndoaie genunchii, coborând în genuflexiune, până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
  • Împinge în călcâie pentru a te ridica în poziție inițială.
  • Repetă mișcarea de 8-12 ori.

2. Fandări înapoi cu ridicări de genunchi

  • Începe prin a sta drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Pășește înapoi cu piciorul stâng, atingând podeaua cu genunchiul și îndoind ambii genunchi până creezi unghiuri de 90 de grade.
  • Împinge în călcâiul drept pentru a te întoarce la poziția inițială, iar în momentul în care ajungi sus, ridică genunchiul stâng către piept.
  • Repetă pe partea cealaltă.
  • Repetă mișcarea de 8-12 ori pe fiecare picior.

Descoperă mai multe beneficii ale fandărilor în acest articol. 

3. Ridicări de călcâie din poziție izometrică

  • Stai drept cu picioarele mai depărtate de nivelul umerilor, cu vârfurile picioarelor înspre exterior și palmele pe șolduri sau lipite în fața pieptului.
  • Îndoaie genunchii până când coapsele ajung paralele cu podeaua.
  • În timp ce menții această poziție asemănătoare cu genuflexiunea, ridică ambele călcâie de la sol și menține pentru 2 secunde.
  • Revino în poziție inițială.
  • Repetă mișcarea de 8-12 ori.

4. Ridicări laterale de picior din culcat pe o parte

  • Așază-te pe podea, pe o parte, cu picioarele întinse, unul peste celălalt. Sprijină-ți trunchiul cu ajutorul cotului.
  • Ridică piciorul de deasupra către tavan, printr-o mișcare lentă și controlată. Asigură-te că efectuezi ridicarea folosindu-te de mușchii coapsei și șoldului, nu ai spatelui inferior.
  • Revino în poziție inițială.
  • Repetă pe fiecare parte de 8-12 ori.

5. Ridicări de picior pentru interiorul coapsei

  • Așază-te pe podea, pe o parte, cu picioarele întinse, unul peste celălalt. Sprijină-ți trunchiul cu ajutorul cotului.
  • Trece piciorul de deasupra peste piciorul de dedesubt, astfel încât talpa piciorului de deasupra să ajungă în fața genunchiului piciorului de dedesubt.
  • Ridică piciorul de dedesubt către tavan, printr-o mișcare lentă și controlată. Menține trunchiul stabil.
  • Revino în poziție inițială.
  • Repetă pe fiecare parte de 8-12 ori.

 În funcție de nivelul de rezistență fizică poți face aceste exerciții pentru picioare structurate pe mai multe seturi fiecare sau sub forma unui circuit. Ideal ar fi să ajungi la 3-4 seturi din fiecare exercițiu. Dacă alegi forma de circuit, execută exercițiile unul după celălalt, cu pauze de 30-40 de secunde între ele, apoi repetă întregul circuit după o pauză de 1-2 minute.

Antrenament pentru membrele inferioare cu instructorul Florin Prodana


Etichete:

antrenament picioare, articol-de-top, exercitii pentru picioare tonifiate, exercitii picioare, picioare

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse
Pentru foarte multe femei, zona coapselor este una care poate crea multă frustrare. Pentru..

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții pentru picioare tonifiate

06.04.2021

Stan Stefan
sport
Genuflexiunea în stil bulgăresc pentru tonifierea zonei inferioare a corpului

31.03.2021

Stan Stefan
sport
5 exerciții simple pentru brațe tonifiate

30.03.2021

Stan Stefan
sport
5 sfaturi pentru antrenamente eficiente acasă

18.03.2021

Stan Stefan
sport
Talie mai subțire și abdomen tonifiat? Iată programul de antrenament perfect

12.03.2021

Stan Stefan
sport
Aceste exerciții cu banda elastică îți lucrează excelent corpul

10.03.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1018769
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 334504
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 339687
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 286447
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 144987

Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Retete Vedete Reviste

Recomandări din alte categorii

STUDIU: Mai puțin de 50% dintre cei care au suferit de COVID-19 mai au anticorpi la 6 luni după vindecare
Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”
(P) De ce este Uleiul din ficat de cod cu lămâie și mentă cel mai îndrăgit produs Lysi?
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
O cafea tare înainte de antrenament crește arderea grăsimilor
Regimul Crono: slăbești mâncând la ora potrivită
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne