Dieta keto pentru începători – principii, reguli, informații utile

Timp estimat de citire:

8 minute, 46 secunde

În mare, aceste principii presupun creșterea aportului de grăsimi și scăderea aportului de carbohidrați, pentru a face organismul să intre într-o stare metabolică numită cetoza, în care grăsimile devin principala resursă de energie, în locul carbohidraților. Respectând aceste principii, procesul de ardere a grăsimilor se accelerează considerabil ceea ce determină o reducere a țesutului adipos și evident scăderea în greutate.

Pare paradoxal, dar consumul preponderent de grăsimi impus de dieta keto te poate ajuta să scapi de 3 ori mai rapid de grăsimea acumulată, în comparație cu alte diete.

Cum funcționează dieta keto, ce reguli și principii trebuie să respecți precum și altei informații utile poți afla în cele ce urmează.

După ce principii se ghidează dieta keto

Orice cură de slăbire bine elaborată funcționează după anumite principii de la care nu se face rabat iar dieta keto nu face excepție. În cazul său, primul și cel mai important dintre principii este reducerea la minim a consumului de carbohidrați, care nu trebuie să depășească 5% din aportul nutrițional zilnic. La polul opus, dieta keto presupune consumul preponderent de grăsimi al căror aport zilnic în alimentația trebuie să fie de 70% – 75%.

Ultimul, dar nu cel mai puțin important dintre principii în dieta keto presupune un consum moderat de proteine, care trebuie să se mențină zilnic între 20% și 25%, în funcție de aportul de grăsimi.

Ideea este ca grăsimile și proteinele să reprezinte 95% din totalul macronutrienților consumați zilnic – cu un accent deosebit pe grăsimi – în timp ce carbohidraților le revine o pondere de doar 5%.

Cum funcționează dieta keto

Pentru cineva care nu știe cum funcționează metabolismul, cele trei principii enumerate mai sus pot fi greu de înțeles, însă te asigurăm că în dieta keto lucrurile sunt foarte bine calculate. Pentru a te ajuta să înțelegi cum funcționează dieta keto se cuvine să începem prin a-ți explica mecanismele metabolice asupra cărora aceasta acționează.

În mod normal, organismul folosește carbohidrații ca principală sursă de energie, în urma descompunerii acestora rezultând glucoza care este folosită pe post de combustibil în celule. Aceasta se eliberează în sânge, de unde este absorbită de celule sub acțiunea unui hormon pancreatic numit insulină, pentru a fi convertită în energie. În lipsa unei cantități suficiente de carbohidrați, organismul apelează la a doua sursă de energie, care sunt grăsimile. Acestea sunt arse, rezultând niște substanțe numite corpi cetonici, care sunt produse de ficat pentru a fi folosite pe post de combustibil energetic, asemenea glucozei.

După cum am arătat, dieta keto presupune scăderea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi, scopul fiind acela de a aduce organismul într-o stare numită cetoză, în care folosește grăsimile ca principală sursă de energie. Astfel, dieta keto determină o accelerare a arderii grăsimilor, pe lângă cele provenite din alimente, apelând și la rezervele stocate sub formă de țesut adiops. Practic, în starea de cetoză indusă de dieta keto, organismul arde grăsimi în mod constant pe tot parcursul zilei, pentru a-și produce energia necesară.

Țesutul adipos se reduce astfel in ritm accelerat, și de aceea dieta keto dă rezultate mai bune în comparație cu alte cure de slăbire.

Tipuri de diete keto

Față de varianta inițială creată pentru tratarea epilepsiei, dieta keto a suferit mai multe modificări aduse preponderent în ultimii ani, iar în prezent putem vorbi de mai multe variante ale acestei cure, bazate însă pe aceleași principii.

• Dieta keto standard – este varianta cel mai des folosită, ce presupune o alimentație bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și cu un aport moderat de proteine. Mai exact, ponderea grăsimilor este de 75%, cea a proteinelor de 20%, iar cea a carbohidraților de 5%.
• Dieta keto proteică – permite un aport mai bogat de proteine, menținând la același nivel de 5% carbohidrații. În varianta cea mai populară, raportul este de 70% grăsimi și 25% proteine, dar se poate ajunge până la 60% grăsimi – 35% proteine.
• Dieta keto ciclică – presupune alternarea perioadelor de dietă keto standard cu perioade mai scurte cu o dietă bogată în carbohidrați. Varianta optimă este 5 zile dietă keto/ două zile de dietă cu carbohidrați.
• Dieta keto vizată – permite un aport mai mare de carbohidrați, însă doar înaintea activităților fizice intense, pentru a avea mai multă energie. Ideea este ca acele calorii conferite de carbohidrați să fie arse în timpul exercițiilor fizice.
• Dieta keto restrictivă – este o variantă extremă ce vizează reducerea aportului de carbohidrați sub pragul de 5% precum și a aportului caloric. Cantitativ, procentul de carbohidrați impus de dieta keto standard înseamnă aproximativ 50 de grame de carbohidrați, iar în varianta restrictivă acesta se rezumă la cel mult 20 de greme.
• Dieta keto vegetariană sau vegană – se bazează pe aceleași principii însă exclude carnea, respectiv produsele de origine animală. Predomină în alimentație fructele și legumele sărace în carbohidrați, uleiurile vegetale, nucile și semințele. Totuși, în lipsa cărnii, a peștelui gras, a produselor lactate și a ouălor este destul de dificil de atins un nivel optim de grăsimi și proteine.

Cum se ține dieta keto

Dieta keto se derulează în două etape, prima vizând aducerea organismului în starea de cetoză, iar cea de-a două în menținerea acestei stări în scopul arderii accelerate a grăsimilor pentru a ajunge la greutatea dorită. Iată care sunt aceste etape și regulile aferente:

Faza de atac

Această etapă presupune creșterea numărului de mese și totodată reducerea aportului caloric zilnic, spre a obișnui organismul să apeleze la rezervele de grăsime pentru a produce energie. Astfel, în faza de atac vei servi patru mese principale pe zi, la care vei consuma cel mult 1.500 de calorii dacă ești femeie, respectiv maxim 2.000 de calorii dacă ești bărbat. Mesele trebuie servite zilnic la ore fixe, programul ideal fiind 8.00, 11.30, 15.00 și 18.30. Desigur, îl poți ajusta după preferințe însă e important să nu programezi cina după ora 19.00. Evident că trebuie să respecți regimul impus de dieta keto, iar dacă ții cont și de celelalte reguli, starea de cetoză se instalează în cel mult două săptămâni, aceasta fiind și durata fazei de atac.

Faza de menținere

Deja organismul s-o obișnuit să folosească grăsimile ca resursă principală de energie, iar în faza de menținere trebuie să îi oferi în continuare alimente bogate in grăsimi și sărace în carbohidrați. Poți reveni la 3 mese pe zi sau poți păstra programul din faza de atac, dar trebuie să adaugi 500 de calorii pe zi. Astfel, aportul caloric în faza de menținere este de 2.000 de calorii în cazul femeilor și 2.500 de calorii în cazul bărbaților. În acest ritm poți continua dieta keto până când ajungi la greutatea dorită, însă faza de menținere nu trebuie să se prelungească mai mult de o lună.

Așadar, dieta keto durează cel mult o lună și jumătate, din care două săptămâni sunt alocate fazei de atac iar restul fazei de menținere.

Ce alimente poți consuma în dieta keto

Din cele spuse până acum este mai mult decât evident că dieta keto se axează pe alimentele grase, astfel că acestea au cea mai mare pondere în meniu. Nu orice fel de grăsimi sunt însă recomandate, mai ales în cantități mari, astfel că alimentele trebuie alese cu grijă  pentru ca un astfel de regim să nu genereze alte probleme de sănătate.

Primează alimentele care conțin grăsimi nesaturate, considerate benefice pentru organism. În capul listei putem trece peștele gras, mai exact somonul, tonul, macroul heringul, păstrăvul și sardinele, care pe lângă acizii grași Omega-3 și Omega-6, conțin și proteine. Urmează grăsimile de origine vegetală din fructele de avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și alte uleiuri vegetale.

Si produsele de origine animală conțin grăsimi, însă în cazul lor e vorba de grăsimi saturate, care favorizează creșterea colesterolului rău. Totuși, astfel de alimente nu trebuie excluse din meniu pentru că sunt cele mai importante surse de proteine, iar limitarea acestora la 20% – 25% determină și un aport mai redus de grăsimi saturate.

Din această categorie menționăm carnea albă și roșie, laptele și produsele lactate (în special untul, cașcavalul și smântâna) precum și ouăle.

În cantități foarte mici se pot consuma și leguminoase, care conțin proteine dar sunt și o sursă bogată de carbohidrați, dieta keto fiind mai permisivă în privința legumelor, cu excepția cartofilor și a rădăcinoaselor care conțin amidon.

În ceea ce privește aportul de carbohidrați, acesta poate fi asigurat cu 2-3 felii de pâine integrală sau fructe mai puțin dulci precum citricele, kiwi, merele perele, gutuile, pepenele sau fructele de pădure.

De cealaltă parte, lista alimentelor interzise în dieta keto include dulciurile și orice produse care conțin zahăr sau alți îndulcitori (inclusiv alcoolul, băuturile carbogazoase și energizantele), produsele de panificație și de patiserie, cerealele integrale, fructele dulci și rădăcinoasele.

De asemenea, sunt de evitat prăjelile, semipreparate le congelate, conservele și alte alimente procesate industrial, precum și produsele tip fast-food. Deși conțin grăsimi, acestea sunt de slabă calitate, adăugându-li-se și o serie de coloranți, conservanți, și alți aditivi nu foarte sănătoși pentru consum.