Dieta anti-stres – cum să reduci cortizolul și să scapi de kilogramele nedorite

Timp estimat de citire:

5 minute, 40 secunde

În calitatea sa de hormon al stresului, cortizolul ne ajută să gestionăm situațiile stresante și se descurcă foarte bine, însă cu prețul acumulării de kilograme în plus și al creșterii în greutate. Este de notorietate faptul că „stresul îngrașă”, iar explicația stă în acțiunea cortizonului, pe care o vom analiza în continuare.

Ce este cortizolul?

Cortizolul este un hormon steroid secretat de glandele suprarenale, care îndeplinește o serie de roluri vitale în organism. Pe lângă managementul stresului, despre care deja am amintit, cortizolul contribuie la întărirea imunității, reglarea tensiunii arteriale și a ciclului circadian – cel care controlează alternanța dintre somn și starea de veghe.

Totuși, în ciuda acțiunilor sale benefice, un nivel crescut de cortizol menținut pe termen lung poate deveni nociv, iar una dintre consecințele nedorite este acumularea de kilograme în plus și apariția excesului ponderal.

Cum îngrașă cortizolul?

În situații de stres, organismul reacționează prin eliberarea de cortizol din glandele suprarenale. Unul din rolurile cortizolului în gestionarea stresului constă în creșterea nivelului de glucoză din sânge, pentru a furniza celulelor din mușchi și creier resurse suplimentare în vederea producerii de energie necesară pentru a face față situațiilor stresante.

Una din consecințele nedorite ale acestei acțiuni a cortizolului (acțiune necesară, de altfel) este creșterea apetitului, pentru că organismul simte nevoia de noi resurse pentru sintetizarea glucozei, iar acestea sunt alimentele.

Totodată, cortizolul poate afecta modul în care organismul prelucrează carbohidrații, grăsimile și proteinele, iar acest lucru duce la schimbări în procesele metabolice, favorizând acumularea de grăsime. Mai mult de atât, cortizolul influențează și modul în care organismul stochează această grăsime care, sub influența acestui hormon, se depune preponderent în zona abdominală.

Așadar, dorința mai puternică de a mânca și depunerea mai rapidă a grăsimii sunt mecanismele prin care stresul duce la îngrășare, iar în spatele acestora stă acțiunea cortizolului, care favorizează creșterea nivelului de glucoză din sânge și încetinește procesele metabolice, tocmai pentru a ajuta organismul să depășească situațiile stresante.

Cum să reduci nivelul cortizolului prin alimentație

Ideal ar fi să menții cortizolul la un nivel scăzut prin evitarea stresului, însă după cum am spus mai devreme, trăiam vremuri în care stresul a ajuns să facă parte din cotidian, astfel că ar putea fi foarte dificil să îl elimini definitiv din viața ta.

Dacă ai și acumulat niște kilograme în plus din cauza sa, te poți folosi de dietă pentru a menține sub control nivelul de cortizol, revenind astfel la silueta ideală și gestionând totodată stresul.

În cadrul unei astfel de diete anti-stres, un rol esențial îl au alimentele bogate în Vitamina C. Aceasta este implicată în procesul de secreție a serotoninei, care este o substanță chimică ce îndeplinește rolul de neurotransmițător, fiind responsabilă cu inducerea stării de bine. Astfel, prin stimularea secreției de serotonină cu ajutorul vitaminei C, se reduce nivelul de stres, iar glandele suprarenale nu mai produc cortizol.

Așadar, alimente precum citricele, cătina, măceșele fructele de pădure, căpșunele, pepenele galben nu trebuie să lipsească din dieta anti-stres, întrucât au capacitatea de a reduce nivelul de cortizol datorită cantităților mari de vitamina C pe care le conțin.

Acestora li se adaugă alimentele care conțin magneziu, pentru că și acest mineral contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la controlul nivelului de cortizol. Mai exact, magneziul îmbunătățește transmiterea semnalelor nervoase în condiții de stres și menține un echilibru în activitatea neuronală, reducând anxietatea generată de situațiile tensionate. În acest mod, organismul nu mai simte nevoia unei cantități suplimentare de cortizol, evitându-se efectele nedorite ale acestuia.

Revenind la alimentele bogate în acest nutrient, pe listă pot fi incluse leguminoasele, nucile și semințele, spanacul, avocado, bananele, peștele, conopida, lactatele și brânzeturile.

O altă categorie de nutrienți implicați în gestionarea stresului sunt acizii grași Omega-3, care au calitatea de a îmbunătăți starea de bine, facilitând circulația serotoninei, despre al cărei rol am vorbit mai devreme. O stare de bine nu este asociată cu creșterea nivelului de cortizol, iar aceasta poate fi indusă consumând alimente care conțin acizi grași Omega-3, cum ar fi peștele gras (somon, macrou, ton, sardine, hering scrumbie), semințele de in sau de chia, nuci și semințe.

Alte sfaturi alimentare pentru reducerea cortizolului

Chiar dacă stresul determină creșterea apetitului și stimulează pofta pentru alimente bogate în grăsimi sau zaharuri, încearcă să îți stăpânești acest imbold. Ține cont de faptul că alimentele consumate în condiții de stres se depun mult mai ușor sub formă de grăsime decât în mod normal, iar riscul de a te alege cu câteva kilograme în plus este cu atât mai mare cu cât aceste alimente au un conținut caloric ridicat.

Pentru a-ți potoli foamea care te chinuie în astfel de momente, îți recomandăm să mănânci ceva ușor, cum ar fi niște fructe, o salată de verdețuri sau de legume, un bol de cereale cu lapte sau chiar niște carne slabă făcută la grătar.

Oricât de tentant ar fi, evită carnea cu grăsime, mâncărurile cu sosuri grase sau foarte condimentate și în niciun caz nu comanda pizza sau alte produse de la fast-food. Nici produsele de patiserie și nici dulciurile cu mult zahăr nu sunt recomandate, la fel și chipsurile sau snacks-urile care crezi că te-ar  putea calma ronțăindu-le.

E posibil să aibă un astfel de efect pe moment, însă vei avea curând un nou motiv de stres când vei constata că aceste alimente s-au depus sub formă de grăsime și ți-au adăugat 1-2 centimetri la circumferința taliei.