logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • 5 metode de a ține post intermitent: pro și contra

          februarie 6, 2023

          Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă

          februarie 2, 2023

          Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
nutritie-sanatoasa

Cum alcătuim un prânz sănătos: exemple și sfaturi de la medici

Un prânz sănătos asigură premisele unei nutriții echilibrate, dar și succesul unui program de scădere în greutate. De aceea, acesta trebuie să reprezinte o prioritate pentru toată lumea. Indiferent de vârstă, ocupație sau obiectivele în ceea ce privește silueta.

16.12.2020

Natalia Talmacec

8186

Timp estimat de citire:

9 minute, 31 secunde
Cuprins
1. Prânzul, a doua cea mai importantă masă a zilei
2. Ce trebuie să conțină un prânz sănătos
3. Idei de prânz sănătos pentru slăbit

Deși la nivel teoretic știm că e important să respectăm programul de mese, în realitate prea puțini dintre noi au parte zi de zi de un prânz sănătos. Mai mult, la ora actuală prânzul este sărit într-o măsură aproape la fel de mare ca și micul dejun. În mod absolut regretabil. Una dintre cele mai comune scheme practicate azi este aceea în care sărim micul dejun sau mâncăm ceva în fugă. Apoi sărim prânzul și ne păcălim foamea cu un covrig sau ronțăind ceva la birou. Eventual uităm și de apă și bem multă cafea și băuturi carbogazoase și ajungem seara acasă… obosiți, lihniți, iritați, cu o durere pronunțată de cap și o nevoie MARE de dulce.

Acest lucru rezultă și din mărturiile medicilor nutriționiști care se confruntă cu obiceiurile alimentare ale pacienților zi de zi. „Mesele regulate au devenit o problemă pentru tot mai multe persoane din cauza programului de lucru. Oamenii sar peste mese și recurg uneori la gustări nesănătoase, doar pentru că le sunt la îndemână. Preferă să mănânce ceva rapid pentru a termina un raport sau pentru că trebuie să intre într-o ședință”, relatează dr. Irina Adrian, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, în cadrul Clinicii Smart Nutrition, din București.

Astfel, ideea de prânz sănătos se pierde printre alte responsabilități. „Grav este că în felul acesta corpul este privat de energie și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a-și menține funcțiile la parametri optimi pe tot parcursul după-amiezii. În mod inevitabil, se ajunge la compensarea acestei lipse cu o cină bogată caloric, la sfârșit de program”, explică medicul.

Prânzul, a doua cea mai importantă masă a zilei

Un prânz sănătos este o parte esențială a fundamentului pe care ne construim sănătatea. Furnizează la timp energia de care organismul are nevoie și-l ajută să funcționeze optim, reducând astfel dezechilibrele și riscul de a ne îmbolnăvi. De aceea, prânzul este masa la care nu se renunță nici în curele de slăbire, nici în stilul de viață sănătos. Dacă polemici legate de micul dejun și cină există pe toate site-urile, nici profesioniști și nici amatori care să recomande renunțarea la masa de prânz nu am întâlnit.

„Masa de prânz este foarte importantă, deoarece ne aduce aportul energetic necesar pentru a ne continua activitățile în a doua parte a zilei. Totodată,  un prânz sănătos ne ajută să nu ne fie foarte foame seara, prevenind astfel creșterea în greutate și scăzând riscul apariției bolilor cronice”, atrage atenția dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, de la același centru de nutriție.

Ce trebuie să conțină un prânz sănătos

Internetul este un tărâm al tuturor posibilităților. Poți găsi o mulțime de recomandări și rețete de prânz sănătos care mai de care mai apetisante și sofisticate. Ca să nu te pierzi în detalii, o soluție inspirată este să folosești drept reper „Farfuria Alimentației Sănătoase”, creată de cercetătorii Universității Harvard. Este un ghid ușor de înțeles și de pus în practică, ideal pentru compunerea unui prânz sănătos. Fie că vorbim de o masă consumată acasă, fie că-i una luată la pachet. Conform experților Harvard, un prânz sănătos este compus din:

50% legume și fructe

Legumele și verdețurile trebuie să ocupe cel mai mult loc pe farfurie. Cartofii, mai ales cei prăjiți, nu intră în această categorie, din cauza impactului pe care îl au asupra glicemiei. Pune accentul pe consumul de crucifere (conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, varză simplă sau roșie), spanac, varză kale, dovlecei, ardei, vinete, fasole verde sau galbenă etc. În ceea ce privește fructele, ai libertatea să alegi ce-ți place, important e să păstrezi proporțiile și să nu exagerezi. În principiu, acestea n-ar trebui să depășească ⅓ din spațiul alocat legumelor și fructelor.

25% proteine

Un sfert din toată cantitatea de mâncare trebuie să fie reprezentată de o sursă de proteine. Meniul unui prânz sănătos trebuie, așadar, să includă: pește, carne de pui, curcan, leguminoase, ciuperci și oleaginoase. Toate sunt surse sănătoase și versatile de proteine și se asociază excelent cu legumele și salatele de verdețuri. E indicată limitarea consumului de carne roșie și produse din carne procesată.

25% cereale integrale

Farfuria unui prânz sănătos se completează întotdeauna cu o sursă de carbohidrați complecși. Aceștia au absorbție mai lentă și promovează senzația de sațietate. În plus, consumul lor ne asigură energie gradual și nu ne aruncă în oboseală așa cum se întâmplă adesea după ingestia de zaharuri simple. Opțiuni foarte bune pentru umplerea acestui sfert de farfurie sunt produsele in grâu integral, dar și ovăzul, orzul, quinoa, hrișca sau orezul sălbatic.

Grăsimi vegetale – cu moderație

Experții Harvard atrag atenția asupra faptului că „sănătos” nu înseamnă neapărăt „cu puține grăsimi”. În acest sens, ei recomandă adăugarea în mâncare a unor cantități rezonabile de ulei de măsline, rapiță, soia, floarea-soarelui, porumb, nuci, sâmburi de struguri etc.  Important este să se evite consumul de uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans nocive.

7 reguli pentru un prânz sănătos și sățios

Pentru a-ți spori înzecit șansele de a te bucura zi de zi de un prânz sănătos, urmează cu strictețe aceste reguli simple:

  • Stabilește un interval orar în care să faci pauza pentru masa de prânz (nu trebuie să fie o oră fixă).
  • Organizează-te din timp! Pregătește caserola sau, dacă alegi să iei din altă parte mâncarea, stabilește din timp de unde vei comanda și ce vei mânca. Lăsând acest lucru pe ultimul moment, riști să faci alegeri nesănătoase. Fie pentru că-ți va fi deja foame și toate mâncărurile îți vor face ochiul, fie pentru că nu vei mai avea de unde să alegi.
  • Nu mânca până simți că nu mai poți respira, dar nici nu te ridica flămând/ă de la masă!
  • Include întotdeauna o porție de legume (crude sau gătite)!
  • Rezumă-te la maximum două feluri de mâncare! Dacă este o masă cu desert, atunci poți servi un fel principal mai mic. Poți mânca doar felul principal și supa/ciorba să o lași pentru cină.
  • Mănâncă diversificat și colorat! Alege să ai cât mai multe legume în farfurie, dar nu uita nici de proteine (carne, pește, lactate, ou) nici de carbohidrați (pâine, paste, orez, cartofi, fructe etc). Culori diferite înseamnă nutrienți variați.
  • Evită alimentele prăjite! 

Idei de prânz sănătos pentru slăbit

Te întrebi cum ar trebui să arate un prânz sănătos pentru slăbit? Ei bine, surpriză! În ceea ce privește prânzul, recomandările experților în nutriție nu diferă foarte mult în perioadele în care se urmărește scăderea în greutate față de cele în care este vizată menținerea siluetei.

„Principiile unui prânz sănătos pentru slăbit sunt aceleași. Cantitățile și excepțiile sunt cele care fac diferența între alimentația unei persoane care vine la medicul nutriționist să scadă în greutate și una care se adresează medicului pentru a învăța să mănânce sănătos”, precizează dr. Mihaela Posea, doctor în medicină și medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, la Clinica Smart Nutrition.

Pentru exemplificare, ne-a oferit câteva meniuri de prânz sănătos pentru slăbit. „Sunt diferite de clasicele piept de pui la grătar cu salată verde cu lămâie sau o cutie de brânzică proaspătă cu legume. Experiența clinică ne arată ca acestea sunt doar soluții pe termen scurt, care cresc riscurile ca pacientul să revină la greutatea inițială imediat ce încetează dieta. Noi nu lucrăm cu diete pe termen scurt, lucrăm cu oameni care învață să mănânce și să preia controlul asupra farfuriei”, subliniază medicul.

Iată câteva propuneri de prânz sănătos, potrivite pentru o persoană care dorește să scadă în greutate și care are atât mese principale, cât și gustări.

Supa cremă de ciuperci și mușchi de porc la cuptor cu legume

Ingrediente supă cremă per porție: 20 g țelină, 50 g cartofi, 50 g morcovi, 30 g ceapă, 100 g dovlecel, 100 g ciuperci

Ingrediente fel principal per porție: 100 g de mușchi de porc, 50 g de dovlecel, 20 g de ceapă, 50 g de ardei gras roșu, 50 g de suc de roșii, pătrunjel proaspăt, piper.

Aport caloric: aproximativ 350 kcal.

N.B.: Supele cremă sunt preparate recomandate atât ca parte a unui prânz sănătos, cât mai ales la masa de seara. Și asta datorită aportului de legume și senzației de sațietate pe care o asigură. Condiția este ca acestea să fie făcute acasă și să nu aibă adaos mare de ulei, unt sau smântână.

Dorada la cuptor sau grătar cu o salată mare de broccoli, frunze și roșii și un cartof copt

Ingrediente pentru o porție:  200 g de dorada, 150 g de broccoli, 100 g de roșii, 50 g de frunze de salată, o linguriță de ulei, un cartof copt mic ( 100-150g)

Aport caloric: circa 500 kcal. Este o variantă de prânz sănătos într-o zi fără gustări.

Mâncărică de mazăre cu piept de curcan

Ingrediente pentru o porție: 100 g de piept curcan, 150 g de mazăre, ceapă, suc de roșii, mărar

Aport caloric: 350 kcal.

Orez cu caju și piept de pui la grătar și clementine la desert

Ingrediente pentru o porție: 150 g de orez sălbatic fiert, 75 g de piept de pui la grătar, 10 g de nuci caju, 30 g de morcov, 100 g de clementine

Aport caloric: 400 kcal.

Sandviș cu halloumi și un iaurt

Ingrediente pentru o porție: 30 g de pâine din făină integrală cu semințe, 75 g de brânză halloumi la grătar, 2 frunze de salată verde, 75 g de ardei gras roșu;  150 g de iaurt grecesc cu 2% grăsime.

Aport caloric: 400 kcal. Reprezintă o soluție simplă pentru un prânz sănătos de luat la pachet.

 

Etichete:

alimentatie echilibrata, aport caloric, farfuria sanatoasa, pranz sanatos, pranz sanatos pentru slabit, recomandat, scadere in greutate, silueta

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Top alimente care luptă cu inflamația
Cu toții cunoaștem consecința evidentă a alegerilor alimentare constant nesănătoase: creștere..

30.01.2023

Mariș Adelina
nutritie sanatoasa
Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

12.01.2023

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Ce să mâncăm și ce să evităm în sezonul rece

13.12.2022

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Laptele de măgăriță: beneficii pentru sănătate

05.12.2022

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Beneficiile consumului de pâine cu maia

02.12.2022

Mariș Adelina
nutritie sanatoasa
De ce să consumi alimente fermentate? 7 alimente fermentate care fac minuni

16.11.2022

Mariș Adelina
nutritie sanatoasa
5 alimente care acum 100 de ani erau complet subapreciate

13.11.2022

Stan Stefan
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030546
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344573
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347692
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293959
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 159074

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Evenimente Reviste Vedete Psihologie

Recomandări din alte categorii

Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
5 metode de a ține post intermitent: pro și contra
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne