logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin

          februarie 24, 2021

          Tensiunea arterială considerată normală, mai mică la femei decât la bărbați

          februarie 23, 2021

          Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare

          februarie 17, 2021

          O inimă sănătoasă iubeşte mai mult de Ziua Inimii la Catena!

          februarie 12, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Postul intermitent: sfaturi practice

          februarie 24, 2021

          20 de sfaturi de slăbit care te pot ajuta cu adevărat

          februarie 23, 2021
          Dieta suedeză, de la A la Z

          Dieta suedeză, de la A la Z

          februarie 19, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Rădăcinoasele – scurtă prezentare

          februarie 22, 2021

          Remedii din natură pentru tuse

          februarie 18, 2021
          Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru siluetă

          Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru sănătate și siluetă

          februarie 18, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Scapă de senzația de foame cu aceste 3 rețete pentru dieta Rina – Ziua 2 (Legume)

          februarie 22, 2021

          Merită să încerci aceste rețete pentru dieta Rina

          februarie 19, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?

          februarie 22, 2021

          (P) Nivelurile de colesterol

          februarie 22, 2021

          Alimente care te ajută să ai un somn de calitate

          februarie 19, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!

          februarie 24, 2021

          Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

          februarie 22, 2021

          10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

          februarie 11, 2021
  • Psihologie
        • Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021

          La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
nutritie-sanatoasa

Cum alcătuim un prânz sănătos: exemple și sfaturi de la medici

Un prânz sănătos asigură premisele unei nutriții echilibrate, dar și succesul unui program de scădere în greutate. De aceea, acesta trebuie să reprezinte o prioritate pentru toată lumea. Indiferent de vârstă, ocupație sau obiectivele în ceea ce privește silueta.

16.12.2020

Natalia Talmacec

1089

Timp estimat de citire:

9 minute, 31 secunde
Cuprins
1. Prânzul, a doua cea mai importantă masă a zilei
2. Ce trebuie să conțină un prânz sănătos
3. Idei de prânz sănătos pentru slăbit

Deși la nivel teoretic știm că e important să respectăm programul de mese, în realitate prea puțini dintre noi au parte zi de zi de un prânz sănătos. Mai mult, la ora actuală prânzul este sărit într-o măsură aproape la fel de mare ca și micul dejun. În mod absolut regretabil. Una dintre cele mai comune scheme practicate azi este aceea în care sărim micul dejun sau mâncăm ceva în fugă. Apoi sărim prânzul și ne păcălim foamea cu un covrig sau ronțăind ceva la birou. Eventual uităm și de apă și bem multă cafea și băuturi carbogazoase și ajungem seara acasă… obosiți, lihniți, iritați, cu o durere pronunțată de cap și o nevoie MARE de dulce.

Acest lucru rezultă și din mărturiile medicilor nutriționiști care se confruntă cu obiceiurile alimentare ale pacienților zi de zi. „Mesele regulate au devenit o problemă pentru tot mai multe persoane din cauza programului de lucru. Oamenii sar peste mese și recurg uneori la gustări nesănătoase, doar pentru că le sunt la îndemână. Preferă să mănânce ceva rapid pentru a termina un raport sau pentru că trebuie să intre într-o ședință”, relatează dr. Irina Adrian, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, în cadrul Clinicii Smart Nutrition, din București.

Astfel, ideea de prânz sănătos se pierde printre alte responsabilități. „Grav este că în felul acesta corpul este privat de energie și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a-și menține funcțiile la parametri optimi pe tot parcursul după-amiezii. În mod inevitabil, se ajunge la compensarea acestei lipse cu o cină bogată caloric, la sfârșit de program”, explică medicul.

Prânzul, a doua cea mai importantă masă a zilei

Un prânz sănătos este o parte esențială a fundamentului pe care ne construim sănătatea. Furnizează la timp energia de care organismul are nevoie și-l ajută să funcționeze optim, reducând astfel dezechilibrele și riscul de a ne îmbolnăvi. De aceea, prânzul este masa la care nu se renunță nici în curele de slăbire, nici în stilul de viață sănătos. Dacă polemici legate de micul dejun și cină există pe toate site-urile, nici profesioniști și nici amatori care să recomande renunțarea la masa de prânz nu am întâlnit.

„Masa de prânz este foarte importantă, deoarece ne aduce aportul energetic necesar pentru a ne continua activitățile în a doua parte a zilei. Totodată,  un prânz sănătos ne ajută să nu ne fie foarte foame seara, prevenind astfel creșterea în greutate și scăzând riscul apariției bolilor cronice”, atrage atenția dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, de la același centru de nutriție.

Ce trebuie să conțină un prânz sănătos

Internetul este un tărâm al tuturor posibilităților. Poți găsi o mulțime de recomandări și rețete de prânz sănătos care mai de care mai apetisante și sofisticate. Ca să nu te pierzi în detalii, o soluție inspirată este să folosești drept reper „Farfuria Alimentației Sănătoase”, creată de cercetătorii Universității Harvard. Este un ghid ușor de înțeles și de pus în practică, ideal pentru compunerea unui prânz sănătos. Fie că vorbim de o masă consumată acasă, fie că-i una luată la pachet. Conform experților Harvard, un prânz sănătos este compus din:

50% legume și fructe

Legumele și verdețurile trebuie să ocupe cel mai mult loc pe farfurie. Cartofii, mai ales cei prăjiți, nu intră în această categorie, din cauza impactului pe care îl au asupra glicemiei. Pune accentul pe consumul de crucifere (conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, varză simplă sau roșie), spanac, varză kale, dovlecei, ardei, vinete, fasole verde sau galbenă etc. În ceea ce privește fructele, ai libertatea să alegi ce-ți place, important e să păstrezi proporțiile și să nu exagerezi. În principiu, acestea n-ar trebui să depășească ⅓ din spațiul alocat legumelor și fructelor.

25% proteine

Un sfert din toată cantitatea de mâncare trebuie să fie reprezentată de o sursă de proteine. Meniul unui prânz sănătos trebuie, așadar, să includă: pește, carne de pui, curcan, leguminoase, ciuperci și oleaginoase. Toate sunt surse sănătoase și versatile de proteine și se asociază excelent cu legumele și salatele de verdețuri. E indicată limitarea consumului de carne roșie și produse din carne procesată.

25% cereale integrale

Farfuria unui prânz sănătos se completează întotdeauna cu o sursă de carbohidrați complecși. Aceștia au absorbție mai lentă și promovează senzația de sațietate. În plus, consumul lor ne asigură energie gradual și nu ne aruncă în oboseală așa cum se întâmplă adesea după ingestia de zaharuri simple. Opțiuni foarte bune pentru umplerea acestui sfert de farfurie sunt produsele in grâu integral, dar și ovăzul, orzul, quinoa, hrișca sau orezul sălbatic.

Grăsimi vegetale – cu moderație

Experții Harvard atrag atenția asupra faptului că „sănătos” nu înseamnă neapărăt „cu puține grăsimi”. În acest sens, ei recomandă adăugarea în mâncare a unor cantități rezonabile de ulei de măsline, rapiță, soia, floarea-soarelui, porumb, nuci, sâmburi de struguri etc.  Important este să se evite consumul de uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans nocive.

7 reguli pentru un prânz sănătos și sățios

Pentru a-ți spori înzecit șansele de a te bucura zi de zi de un prânz sănătos, urmează cu strictețe aceste reguli simple:

  • Stabilește un interval orar în care să faci pauza pentru masa de prânz (nu trebuie să fie o oră fixă).
  • Organizează-te din timp! Pregătește caserola sau, dacă alegi să iei din altă parte mâncarea, stabilește din timp de unde vei comanda și ce vei mânca. Lăsând acest lucru pe ultimul moment, riști să faci alegeri nesănătoase. Fie pentru că-ți va fi deja foame și toate mâncărurile îți vor face ochiul, fie pentru că nu vei mai avea de unde să alegi.
  • Nu mânca până simți că nu mai poți respira, dar nici nu te ridica flămând/ă de la masă!
  • Include întotdeauna o porție de legume (crude sau gătite)!
  • Rezumă-te la maximum două feluri de mâncare! Dacă este o masă cu desert, atunci poți servi un fel principal mai mic. Poți mânca doar felul principal și supa/ciorba să o lași pentru cină.
  • Mănâncă diversificat și colorat! Alege să ai cât mai multe legume în farfurie, dar nu uita nici de proteine (carne, pește, lactate, ou) nici de carbohidrați (pâine, paste, orez, cartofi, fructe etc). Culori diferite înseamnă nutrienți variați.
  • Evită alimentele prăjite! 

Idei de prânz sănătos pentru slăbit

Te întrebi cum ar trebui să arate un prânz sănătos pentru slăbit? Ei bine, surpriză! În ceea ce privește prânzul, recomandările experților în nutriție nu diferă foarte mult în perioadele în care se urmărește scăderea în greutate față de cele în care este vizată menținerea siluetei.

„Principiile unui prânz sănătos pentru slăbit sunt aceleași. Cantitățile și excepțiile sunt cele care fac diferența între alimentația unei persoane care vine la medicul nutriționist să scadă în greutate și una care se adresează medicului pentru a învăța să mănânce sănătos”, precizează dr. Mihaela Posea, doctor în medicină și medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, la Clinica Smart Nutrition.

Pentru exemplificare, ne-a oferit câteva meniuri de prânz sănătos pentru slăbit. „Sunt diferite de clasicele piept de pui la grătar cu salată verde cu lămâie sau o cutie de brânzică proaspătă cu legume. Experiența clinică ne arată ca acestea sunt doar soluții pe termen scurt, care cresc riscurile ca pacientul să revină la greutatea inițială imediat ce încetează dieta. Noi nu lucrăm cu diete pe termen scurt, lucrăm cu oameni care învață să mănânce și să preia controlul asupra farfuriei”, subliniază medicul.

Iată câteva propuneri de prânz sănătos, potrivite pentru o persoană care dorește să scadă în greutate și care are atât mese principale, cât și gustări.

Supa cremă de ciuperci și mușchi de porc la cuptor cu legume

Ingrediente supă cremă per porție: 20 g țelină, 50 g cartofi, 50 g morcovi, 30 g ceapă, 100 g dovlecel, 100 g ciuperci

Ingrediente fel principal per porție: 100 g de mușchi de porc, 50 g de dovlecel, 20 g de ceapă, 50 g de ardei gras roșu, 50 g de suc de roșii, pătrunjel proaspăt, piper.

Aport caloric: aproximativ 350 kcal.

N.B.: Supele cremă sunt preparate recomandate atât ca parte a unui prânz sănătos, cât mai ales la masa de seara. Și asta datorită aportului de legume și senzației de sațietate pe care o asigură. Condiția este ca acestea să fie făcute acasă și să nu aibă adaos mare de ulei, unt sau smântână.

Dorada la cuptor sau grătar cu o salată mare de broccoli, frunze și roșii și un cartof copt

Ingrediente pentru o porție:  200 g de dorada, 150 g de broccoli, 100 g de roșii, 50 g de frunze de salată, o linguriță de ulei, un cartof copt mic ( 100-150g)

Aport caloric: circa 500 kcal. Este o variantă de prânz sănătos într-o zi fără gustări.

Mâncărică de mazăre cu piept de curcan

Ingrediente pentru o porție: 100 g de piept curcan, 150 g de mazăre, ceapă, suc de roșii, mărar

Aport caloric: 350 kcal.

Orez cu caju și piept de pui la grătar și clementine la desert

Ingrediente pentru o porție: 150 g de orez sălbatic fiert, 75 g de piept de pui la grătar, 10 g de nuci caju, 30 g de morcov, 100 g de clementine

Aport caloric: 400 kcal.

Sandviș cu halloumi și un iaurt

Ingrediente pentru o porție: 30 g de pâine din făină integrală cu semințe, 75 g de brânză halloumi la grătar, 2 frunze de salată verde, 75 g de ardei gras roșu;  150 g de iaurt grecesc cu 2% grăsime.

Aport caloric: 400 kcal. Reprezintă o soluție simplă pentru un prânz sănătos de luat la pachet.

 

Etichete:

alimentatie echilibrata, aport caloric, farfuria sanatoasa, pranz sanatos, pranz sanatos pentru slabit, recomandat, scadere in greutate, silueta

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Remedii din natură pentru tuse
Deși nu-i o bucurie, trebuie să avem în vedere că tusea reprezintă un mecanism natural..

18.02.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru sănătate și siluetă

18.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Ce spun studiile despre comportamentul alimentar al adolescenților?

17.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
O nouă minune alimentară: Canihua

09.02.2021

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Colesterol mărit? Consumă sweetie de câteva ori pe săptămână

04.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Ce beneficii îți aduce consumul de kefir?

26.01.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Un măr pe zi ține doctorul departe – Adevăr sau Mit?

22.01.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1017239
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 333148
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 338694
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 285334
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 143257



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Retete Noutati Editorial

Recomandări din alte categorii

Medic nutriționist: „Consumul excesiv de zahăr afectează sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții”
Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!
Singurătatea și foamea, o relație oficializată
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Postul intermitent: sfaturi practice
Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne