Cum alcătuim un prânz sănătos: exemple și sfaturi de la medici

Timp estimat de citire:

9 minute, 31 secunde

Deși la nivel teoretic știm că e important să respectăm programul de mese, în realitate prea puțini dintre noi au parte zi de zi de un prânz sănătos. Mai mult, la ora actuală prânzul este sărit într-o măsură aproape la fel de mare ca și micul dejun. În mod absolut regretabil. Una dintre cele mai comune scheme practicate azi este aceea în care sărim micul dejun sau mâncăm ceva în fugă. Apoi sărim prânzul și ne păcălim foamea cu un covrig sau ronțăind ceva la birou. Eventual uităm și de apă și bem multă cafea și băuturi carbogazoase și ajungem seara acasă… obosiți, lihniți, iritați, cu o durere pronunțată de cap și o nevoie MARE de dulce.

Acest lucru rezultă și din mărturiile medicilor nutriționiști care se confruntă cu obiceiurile alimentare ale pacienților zi de zi. „Mesele regulate au devenit o problemă pentru tot mai multe persoane din cauza programului de lucru. Oamenii sar peste mese și recurg uneori la gustări nesănătoase, doar pentru că le sunt la îndemână. Preferă să mănânce ceva rapid pentru a termina un raport sau pentru că trebuie să intre într-o ședință”, relatează dr. Irina Adrian, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, în cadrul Clinicii Smart Nutrition, din București.

Astfel, ideea de prânz sănătos se pierde printre alte responsabilități. „Grav este că în felul acesta corpul este privat de energie și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a-și menține funcțiile la parametri optimi pe tot parcursul după-amiezii. În mod inevitabil, se ajunge la compensarea acestei lipse cu o cină bogată caloric, la sfârșit de program”, explică medicul.

Prânzul, a doua cea mai importantă masă a zilei

Un prânz sănătos este o parte esențială a fundamentului pe care ne construim sănătatea. Furnizează la timp energia de care organismul are nevoie și-l ajută să funcționeze optim, reducând astfel dezechilibrele și riscul de a ne îmbolnăvi. De aceea, prânzul este masa la care nu se renunță nici în curele de slăbire, nici în stilul de viață sănătos. Dacă polemici legate de micul dejun și cină există pe toate site-urile, nici profesioniști și nici amatori care să recomande renunțarea la masa de prânz nu am întâlnit.

„Masa de prânz este foarte importantă, deoarece ne aduce aportul energetic necesar pentru a ne continua activitățile în a doua parte a zilei. Totodată,  un prânz sănătos ne ajută să nu ne fie foarte foame seara, prevenind astfel creșterea în greutate și scăzând riscul apariției bolilor cronice”, atrage atenția dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, de la același centru de nutriție.

Ce trebuie să conțină un prânz sănătos

Internetul este un tărâm al tuturor posibilităților. Poți găsi o mulțime de recomandări și rețete de prânz sănătos care mai de care mai apetisante și sofisticate. Ca să nu te pierzi în detalii, o soluție inspirată este să folosești drept reper „Farfuria Alimentației Sănătoase”, creată de cercetătorii Universității Harvard. Este un ghid ușor de înțeles și de pus în practică, ideal pentru compunerea unui prânz sănătos. Fie că vorbim de o masă consumată acasă, fie că-i una luată la pachet. Conform experților Harvard, un prânz sănătos este compus din:

50% legume și fructe

Legumele și verdețurile trebuie să ocupe cel mai mult loc pe farfurie. Cartofii, mai ales cei prăjiți, nu intră în această categorie, din cauza impactului pe care îl au asupra glicemiei. Pune accentul pe consumul de crucifere (conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, varză simplă sau roșie), spanac, varză kale, dovlecei, ardei, vinete, fasole verde sau galbenă etc. În ceea ce privește fructele, ai libertatea să alegi ce-ți place, important e să păstrezi proporțiile și să nu exagerezi. În principiu, acestea n-ar trebui să depășească ⅓ din spațiul alocat legumelor și fructelor.

25% proteine

Un sfert din toată cantitatea de mâncare trebuie să fie reprezentată de o sursă de proteine. Meniul unui prânz sănătos trebuie, așadar, să includă: pește, carne de pui, curcan, leguminoase, ciuperci și oleaginoase. Toate sunt surse sănătoase și versatile de proteine și se asociază excelent cu legumele și salatele de verdețuri. E indicată limitarea consumului de carne roșie și produse din carne procesată.

25% cereale integrale

Farfuria unui prânz sănătos se completează întotdeauna cu o sursă de carbohidrați complecși. Aceștia au absorbție mai lentă și promovează senzația de sațietate. În plus, consumul lor ne asigură energie gradual și nu ne aruncă în oboseală așa cum se întâmplă adesea după ingestia de zaharuri simple. Opțiuni foarte bune pentru umplerea acestui sfert de farfurie sunt produsele in grâu integral, dar și ovăzul, orzul, quinoa, hrișca sau orezul sălbatic.

Grăsimi vegetale – cu moderație

Experții Harvard atrag atenția asupra faptului că „sănătos” nu înseamnă neapărăt „cu puține grăsimi”. În acest sens, ei recomandă adăugarea în mâncare a unor cantități rezonabile de ulei de măsline, rapiță, soia, floarea-soarelui, porumb, nuci, sâmburi de struguri etc.  Important este să se evite consumul de uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans nocive.

7 reguli pentru un prânz sănătos și sățios

Pentru a-ți spori înzecit șansele de a te bucura zi de zi de un prânz sănătos, urmează cu strictețe aceste reguli simple:

• Stabilește un interval orar în care să faci pauza pentru masa de prânz (nu trebuie să fie o oră fixă).
• Organizează-te din timp! Pregătește caserola sau, dacă alegi să iei din altă parte mâncarea, stabilește din timp de unde vei comanda și ce vei mânca. Lăsând acest lucru pe ultimul moment, riști să faci alegeri nesănătoase. Fie pentru că-ți va fi deja foame și toate mâncărurile îți vor face ochiul, fie pentru că nu vei mai avea de unde să alegi.
• Nu mânca până simți că nu mai poți respira, dar nici nu te ridica flămând/ă de la masă!
• Include întotdeauna o porție de legume (crude sau gătite)!
• Rezumă-te la maximum două feluri de mâncare! Dacă este o masă cu desert, atunci poți servi un fel principal mai mic. Poți mânca doar felul principal și supa/ciorba să o lași pentru cină.
• Mănâncă diversificat și colorat! Alege să ai cât mai multe legume în farfurie, dar nu uita nici de proteine (carne, pește, lactate, ou) nici de carbohidrați (pâine, paste, orez, cartofi, fructe etc). Culori diferite înseamnă nutrienți variați.
• Evită alimentele prăjite! 

Idei de prânz sănătos pentru slăbit

Te întrebi cum ar trebui să arate un prânz sănătos pentru slăbit? Ei bine, surpriză! În ceea ce privește prânzul, recomandările experților în nutriție nu diferă foarte mult în perioadele în care se urmărește scăderea în greutate față de cele în care este vizată menținerea siluetei.

„Principiile unui prânz sănătos pentru slăbit sunt aceleași. Cantitățile și excepțiile sunt cele care fac diferența între alimentația unei persoane care vine la medicul nutriționist să scadă în greutate și una care se adresează medicului pentru a învăța să mănânce sănătos”, precizează dr. Mihaela Posea, doctor în medicină și medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, la Clinica Smart Nutrition.

Pentru exemplificare, ne-a oferit câteva meniuri de prânz sănătos pentru slăbit. „Sunt diferite de clasicele piept de pui la grătar cu salată verde cu lămâie sau o cutie de brânzică proaspătă cu legume. Experiența clinică ne arată ca acestea sunt doar soluții pe termen scurt, care cresc riscurile ca pacientul să revină la greutatea inițială imediat ce încetează dieta. Noi nu lucrăm cu diete pe termen scurt, lucrăm cu oameni care învață să mănânce și să preia controlul asupra farfuriei”, subliniază medicul.

Iată câteva propuneri de prânz sănătos, potrivite pentru o persoană care dorește să scadă în greutate și care are atât mese principale, cât și gustări.

Supa cremă de ciuperci și mușchi de porc la cuptor cu legume

Ingrediente supă cremă per porție: 20 g țelină, 50 g cartofi, 50 g morcovi, 30 g ceapă, 100 g dovlecel, 100 g ciuperci

Ingrediente fel principal per porție: 100 g de mușchi de porc, 50 g de dovlecel, 20 g de ceapă, 50 g de ardei gras roșu, 50 g de suc de roșii, pătrunjel proaspăt, piper.

Aport caloric: aproximativ 350 kcal.

N.B.: Supele cremă sunt preparate recomandate atât ca parte a unui prânz sănătos, cât mai ales la masa de seara. Și asta datorită aportului de legume și senzației de sațietate pe care o asigură. Condiția este ca acestea să fie făcute acasă și să nu aibă adaos mare de ulei, unt sau smântână.

Dorada la cuptor sau grătar cu o salată mare de broccoli, frunze și roșii și un cartof copt

Ingrediente pentru o porție:  200 g de dorada, 150 g de broccoli, 100 g de roșii, 50 g de frunze de salată, o linguriță de ulei, un cartof copt mic ( 100-150g)

Aport caloric: circa 500 kcal. Este o variantă de prânz sănătos într-o zi fără gustări.

Mâncărică de mazăre cu piept de curcan

Ingrediente pentru o porție: 100 g de piept curcan, 150 g de mazăre, ceapă, suc de roșii, mărar

Aport caloric: 350 kcal.

Orez cu caju și piept de pui la grătar și clementine la desert

Ingrediente pentru o porție: 150 g de orez sălbatic fiert, 75 g de piept de pui la grătar, 10 g de nuci caju, 30 g de morcov, 100 g de clementine

Aport caloric: 400 kcal.

Sandviș cu halloumi și un iaurt

Ingrediente pentru o porție: 30 g de pâine din făină integrală cu semințe, 75 g de brânză halloumi la grătar, 2 frunze de salată verde, 75 g de ardei gras roșu;  150 g de iaurt grecesc cu 2% grăsime.

Aport caloric: 400 kcal. Reprezintă o soluție simplă pentru un prânz sănătos de luat la pachet.