Care sunt alimentele de baza ale dietei mediteraneene?

Timp estimat de citire:

4 minute, 22 secunde

Dieta mediteraneană – cum funcționează

Dieta mediteraneană a început să devină populară încă din anii 1950, când s-a constatat că, în țările din zona mediteraneană, se înregistrau puține cazuri de boli de inimă. De atunci și până în prezent, numeroase studii au arătat că dieta mediteraneană ajută la prevenirea afecțiunilor de inimă, chiar și a accidentului vascular cerebral.

Mai multe cercetări au arătat că, de asemenea, dieta mediteraneană ar ajuta și la prevenirea atacurilor de cord, a diabetului de tip 2 și deceselor premature. Ea ajută la reducerea tensiunii și a markerilor de inflamație vasculară. Un studiu din 2014, apărut în Postgraduate Medical Journal, arată că dieta mediteraneană după un infarct este de aproape trei ori mai eficientă în privinţa riscului de deces în comparaţie cu administrarea de statine, medicamente care au rolul de a reduce concentrațiile de colesterol.

Lista alimentelor de baza in dieta mediteraneana

A urma o dietă mediteraneană implică efectuarea unor schimbări alimentare durabile, pe termen lung. În linii mari, se poate descrie drept o dietă bogată în alimente naturale, inclusiv multe legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Însă pentru oricine constată că acest tip de regim nu este satisfăcător din punct de vedere nutritiv, ar trebui să discute cu un dietetician. Specialiștii în nutriție pot recomanda alimente suplimentare sau alternative pentru a ajuta la creșterea sațietății.

În dieta mediteraneană, grăsimile nesănătoase se vor înlocui cu cele sănătoase. Legumele, fructele, dar și cerealele, nucile, semințele, dar și mirodeniile, sunt vedetele la masa în stil mediteranean. Iar uleiul de măsline va reprezenta principala sursă de grăsimi adăugate în dieta mediteraneană. Și asta pentru că oferă grăsimi mononesaturate, ce scad nivelul colesterolului total și al lipoproteinelor cu densitate scăzută (așa-numitul „colesterol rău”). Nucile și semințele conțin și grăsimi mononesaturate.

Când vine vorba de pește, fructe de mare, dar și de carne de pasăre – carnea albă sau chiar lactate, ele trebuie consumate cu ceva moderație. Cât despre carnea roșie și dulciurile, acestea pot fi consumate doar la ocazii speciale, în cantități mici.

Peștele gras, cum ar fi macroul, heringul, sardinele, tonul albacore și somonul, sunt bogați în acizi grași omega-3. Iar aceste grăsimi polinesaturate ajută la combaterea inflamației din organism.

De asemenea, acizii grași Omega-3 ajută la scăderea trigliceridelor, la reducerea riscului de accident vascular cerebral și de insuficiență cardiacă.

Și vinul este adesea asociat cu dieta mediteraneană. Poate fi inclus, dar numai cu moderație, căci pe lângă beneficii, un consum excesiv implică anumite riscuri pentru sănătate.

Iar dieta mediteraneană se bazează pe următoarele principii esențiale pentru funcționarea în condiții normale a organismului:

• Se recomandă LUNAR: carne roșie (vită, porc, vânat, miel)
• Se recomanda SĂPTĂMÂNAL: ouă, carne de pui, pește.
• Se consumă ZILNIC: cel puțin 6 pahare de apă, fruncte și legume, produse pe bază de faină integral, cartofi, ulei de măsline.

Este recomandat și ca dieta mediteraneană să fie completată cu un program zilnic de mișcare.

Gustări în dieta mediteraneană

Există multe opțiuni de gustări disponibile ca parte din dieta mediteraneană. Iată câteva exemple:

• porție mică de nuci
• fructe întregi, cum ar fi portocalele, prunele și strugurii
• fructe uscate, inclusiv caise și smochine
• porție mică de iaurt
• hummus cu țelină, morcovi sau alte legume
• avocado pe pâine prăjită din cereale integrale

Dieta mediterană: beneficii pentru sănătate

Dieta mediteraneană primește din ce în ce mai multă atenție odată cu numeroasele studii care îi confirmă beneficiile pentru sănătate.

Printre cele mai cunoscute efecte ale stilului de alimentație mediteranean, se numără:

• Reducerea riscului de boli cardiovasculare

Dovezile sugerează că o dietă mediteraneană poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Un studiu apărut în New England Journal of Medicine a comparat două diete mediteraneene cu o dietă de control timp de aproape 5 ani. Cercetarea a sugerat că dieta mediteraneană a redus riscul de probleme cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral, atac de cord și deces, cu aproximativ 30% în comparație cu grupul de control.

• Pierdere în greutate

Dieta mediteraneană poate fi utilă și pentru persoanele care încearcă să slăbească. Autorii unei cercetări din 2016 au remarcat că persoanele supraponderale sau obeze au slăbit mai mult urmând dieta mediteraneană decât o dietă săracă în grăsimi.

Sursa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221