Măsline
Despre măsline se vorbește în general în termeni pozitivi, fiind considerate alimente benefice pentru consum, cu un aport moderat de calorii, bogate în substanțe nutritive și antioxidanți. Mult mai apreciat decât fructele în sine este uleiul de măsline, considerat una din cele mai sănătoase surse de grăsimi, evident dacă este extravirgin, obținut prin presare la rece, fără proceduri industriale. Sunt originare din zona mediteraneană și cea a Orientului Mijlociu, regiuni în care se află și în prezent principalii furnizori de măsline la nivel mondial.
Până în prezent sunt cunoscute peste 1.000 de soiuri de măsline, însă cei care nu au cunoștințe aprofundate în această privință le clasifică simplu în măsline negre și măsline verzi. Culoarea nu este însă un criteriu solid, pentru că nu constituie o caracteristică a unor soiuri anume ci un indiciu al stadiului de coacere. Mai exact măslinele verzi sunt cele aflate într-un stadiu incipient de coacere, care la maturitate își schimbă culoarea și devin măsline negre.
Fiecare soi de măsline are propriile caracteristici, însă există și numeroase asemănări în ceea ce privește numărul de calorii și conținutul de substanțe nutritive. Făcând o medie între cele mai cunoscute, soiuri am putea spune că 100 de grame de măsline conțin 115 calorii, 10,7 grame de lipide, 6,3 grame de carbohidrați, aproape un gram de proteine și 3,2 grame de fibre. Există însă și măsline care ajung chiar și la 300 de calorii pe suta de grame, datorate în principal unui aport dublu de lipide.
Cu toate acestea, vorbim de calorii sănătoase, furnizate de grăsimi nesaturate care constituie totodată și principala calitate a uleiului de măsline. Aceste grăsimi ajung în ficat, unde sunt metabolizate și se transformă în colesterol bun (HDL). Sub această formă sunt eliberate în sânge pe care au misiunea de a-l curăța de colesterolul rău (LDL) provenit din grăsimile saturate specifice alimentelor de origine animală. Consumul de măsline contribuie astfel la reducerea nivelului de colesterol LDL care este nociv întrucât se depune în vasele sanguine și constituie unul dintre principalii factori de risc pentru hipertensiunea arterială și majoritatea bolilor cardiovasculare. În același timp, grăsimile nesaturate furnizate de măsline au efect și antiinflamator.
În măsline se găsește și o importantă cantitate de vitamina E, cunoscută ca un puternic antioxidant. Nu este singurul antioxidant pe care îl conțin aceste fructe, efecte similare având flavonoidele din măsline. Împreună, aceste substanțe reduc stresul oxidativ la care sunt expuse celulele din organism sub acțiunea radicalilor liberi. E vorba de compuși instabili care le modifică structura și funcționalitatea în urma unui proces numit stres oxidativ, ce stă la originea multor probleme de sănătate. Revenind la antioxidanții din măsline, aceștia neutralizează radicalii liberi înainte să ajungă la celule și reduc astfel stresul oxidativ cu toate riscurile asociate.
Nu putem trece cu vederea nici aportul de fibre care face din măsline și un aliment benefic pentru digestie. Acestea hrănesc bacteriile probiotice din flora intestinală, atrag apa în intestin și conferă volum bolului fecal, ușurând totodată tranzitul intestinal datorită peliculei gelatinoase pe care o formează după ce se dizolvă în tractul digestiv.
Deși prin prisma aportului de calorii s-ar putea s-ar pune că măslinele nu sunt chiar recomandate pentru siluetă, realitatea este alta. În primul rând, măslinele se consumă în cantități mici, cel mai adesea sub 100 de grame la o masă, astfel că și numărul de calorii pe care îl furnizează este mai redus. În plus, fibrele prelungesc senzația de sațietate pentru că rămân mai mult timp în stomac și astfel măslinele pot deveni un aliat în curele de slăbire.
Chiar și în țările de origine, măslinele nu se consumă proaspete întrucât au un gust amar și pot fi toxice. Așadar, necesită o minimă procesare, care printre altele presupune și conservarea în saramură. Prin urmare, au un conținut de sare ceva mai ridicat, care nu le recomandă persoanelor cu hipertensiune arterială și impun consumul cu moderație pentru ceilalți.
Calorii măsline
| 100 grame | 200 grame | 300 grame |
| Calorii | 115 | Calorii |230 | Calorii | 345 |
| Proteine|0,8 | Proteine | 1,6 | Proteine |2,4 |
| Lipide |10,7 | Lipide |21,4 | Lipide |32,1 |
| Carbohidrați |6,3 | Carbohidrați |12,6 | Carbohidrați |18,9 |
| Fibre | 3,2 | Fibre | 6,4 | Fibre | 9,6 |
Alte produse de origine vegetală cu calorii provenite din grăsimi sănătoase pe care le poți include într-o dietă echilibrată sunt:
