Mure

Murele sunt printre cele mai aromate fructe de pădure și pot fi consumate atât proaspete, cât și în diverse preparate. Au un gust dulce-acrișor și un conținut redus de calorii, fiind ușor de inclus într-o alimentație echilibrată.

Calorii pentru o porție de mure (150 grame)

O porție de 150 de grame de mure conține aproximativ 64,5 calorii, fiind o alegere potrivită pentru persoanele care își monitorizează aportul caloric. Raportul dintre volumul porției și numărul redus de calorii este unul dintre avantajele lor nutriționale. Pot contribui la senzația de sațietate fără să adauge un aport energetic ridicat.

Caloriile din mure provin în principal din carbohidrații care se găsesc în mod natural în fruct. În același timp, murele au un conținut ridicat de apă și fibre alimentare, care contribuie la încetinirea absorbției zaharurilor și la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.

O porție de 150 de grame poate fi consumată ca gustare între mese sau poate completa micul dejun fără a crește semnificativ aportul caloric.

Cu ce combini murele într-o dietă cu puține calorii

Murele pot fi incluse cu ușurință într-o dietă cu puține calorii datorită conținutului lor redus de energie și aportului de fibre. Ca să obții mese și gustări echilibrate, este recomandat să le combini cu alimente care oferă proteine și grăsimi sănătoase, contribuind astfel la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.

O combinație potrivită este cea cu iaurtul grecesc degresat sau cu iaurtul simplu cu puține grăsimi. Acestea completează aportul de proteine fără să crească excesiv numărul de calorii. Murele pot fi adăugate și peste brânza cottage sau skyr, pentru o gustare sățioasă și echilibrată.

La micul dejun, le poți combina cu fulgi de ovăz preparați cu apă sau lapte degresat și cu o cupă de pudră de proteine. Aceste ingrediente furnizează fibre și proteine și contribuie la menținerea senzației de sațietate.

Murele se potrivesc și în smoothie-uri preparate cu iaurt slab în grăsimi și alte fructe cu un conținut redus de calorii. Consumul lor alături de surse de proteine și fibre poate ajuta la controlul senzației de foame dintre mese.

Beneficii pentru sănătate

Consumul regulat de mure poate aduce numeroase beneficii în cadrul unei alimentații echilibrate:

• Sunt bogate în antioxidanți. Murele conțin antocianine și polifenoli care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
• Susțin funcționarea normală a sistemului imunitar. Vitamina C din compoziția lor contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și participă la formarea normală a colagenului.
• Contribuie la sănătatea digestivă. Fibrele alimentare susțin tranzitul intestinal și favorizează menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
• Pot sprijini sănătatea cardiovasculară. Fibrele și antioxidanții din mure contribuie la menținerea sănătății vaselor de sânge și a valorilor normale ale colesterolului în cadrul unei diete echilibrate.
• Au un indice glicemic redus. Comparativ cu multe alte fructe, murele determină o creștere mai lentă a glicemiei atunci când sunt consumate în cantități obișnuite.
• Pot susține sănătatea creierului. Unele cercetări sugerează că antioxidanții din fructele de pădure pot contribui la menținerea funcțiilor cognitive odată cu înaintarea în vârstă.
• Conțin vitamine importante pentru organism. Murele sunt o sursă bună de vitamina C, vitamina K și mangan.

Alte exemple de fructe și câte calorii conțin:

• Afine (57 calorii/100 g)
• Banane (89 calorii/ 100 g)
• Smochine (74 calorii/ 100 g)
• Pepene galben (34 calorii/ 100 g)
• Rodie (83 calorii/ 100 g)