Antrenament pentru fese apetisante

Timp estimat de citire:

3 minute, 13 secunde

Sculptarea feselor trebuie sa se transforme intr-o prioritate, indiferent de kilogramele avute in dotare. Un antrenament dedicat muschilor fesieri nu se limiteaza exclusiv asupra conturarii posteriorului. Vei avea placuta surpriza sa constati ca „atinge” si alte zone ale corpului si ca, in final, iti vei reduce considerabil din stratul de adipos dispus atat pe coapse, cat si in jurul taliei. Pentru asta insa, trebuie sa practici cu regularitate exercitii special adaptate. Ultimul trend in acest domeniu sunt circuitele de tip „bi-set”. Despre ce este vorba? Uite cateva exemple!

Daca nu ai o banda elastica de rezistenta, ia-ti una. Nu vei regreta investitia. Te va ajuta sa-ti fortifici musculatura mai repede si mai eficient. In plus, este un accesoriu care nu ocupa spatiu si-l poti lua cu tine oriunde mergi, inclusiv in vacanta.

Bi-set nr. 1: Fandari cu saritura + fandari inapoi din deficit

De-a dreptul explozive, fandarile cu saritura sunt excelente pentru intarirea muschilor fesieri, dar si pentru conturarea coapselor. Cum se realizeaza? Ca niste fandari frontale, in versiunea alternativa (o data pe un picior, apoi pe celalalt), doar ca schimbarea pozitiei picioarelor se face in timp ce sari in sus: cel din fata merge in fata si invers. Executa 10 – 15 repetari. In cazul in care simti nevoia sa iei o mica pauza in timpul exercitiului, fa-o. E mai important sa faci miscarea corect decat incomplet sau sa te accidentezi. Acum ca ai incalzit bine muschii, lucreaza-i intens cu fandari inapoi din deficit. Se aplica aceleasi principii ca la fandarea obisnuita cu pas inapoi, avand insa piciorul din fata elevat (o treapta de 15-20 cm este suficienta), astfel incat amplitudinea miscarii sa fie mai mare, iar muschii – mai solicitati. Sunt recomandate 10 repetari pe fiecare picior. Pe masura ce-ti imbunatatesti rezistenta, poti creste numarul de repetari la 15, apoi la 20 si chiar 25.

Bi-set nr. 2: Genuflexiuni + ridicari de picioare cu banda elastica

O alta super combinatie de exercitii pentru antrenarea fesierilor sunt genuflexiunile si ridicarile laterale de picioare, folosind o banda de fitness elastica. Adaugarea acestui simplu accesoriu actioneaza intensiv asupra zonelor tintite, activand, totodata, si grupe de muschi pe care nu le simti efectiv in timpul exercitiilor. Asadar, efectueaza 20 de genuflexiuni adanci, plasand banda elastica fix deasupra genunchilor, pentru a permite un maximum de tensiune. Secretul este sa lucrezi lent si controlat. Dupa o pauza scurta, de circa 30 de secunde, realizeaza cate 20 de ridicari laterale, spre exterior ale picioarelor, fixand banda elastica la baza gleznelor. Nu uita sa folosesti bratele pentru echilibrare! Desi nu pare, exercitiul pur si simplu nemaipomenit pentru lateralul coapsei, dar, mai ales, pentru fesierul mijlociu.

Bi-set nr. 3: Step-up + extensii ale picioarelor in spate

Pentru rezultate optime, include in programul tau de antrenament si acest combo, compus din 20 de step-up-uri, adica ridicari si coborari pe un stepper sau o treapta, si cate 20 de extensii ale picioarelor in spate cu banda elastica. Si pentru ca in cazul primului exercitiu nu ai de ce sa ai nelamuriri, iti vom oferi cateva detalii legate de executia celui de-al doilea. In primul rand, trece banda elastica dupa un obiect solid si prinde celalalt capat de glezna unui picior, apoi, stand cu fata la obiectul cu pricina, du piciorul lucrat in spate cat poti de mult. Ai grija sa mentii spatele drept, pieptul in fata si nu indoi genunchiul. Revino la pozitia de start si repeta. Schimba piciorul si lucreaza in mod similar.

In cazul exercitiilor asimetrice, asa cum sunt fandarile, pentru protejarea articulatiilor genunchilor, este esentiala o buna stabilitate a talpii pe podea, precum si controlul vitezei de executie. Concentreaza-te pe contractia musculara, ea trebuie sa dirijeze miscarea, nu articulatia!

Natalia Talmacec