logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă

          februarie 2, 2023

          Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Antrenament pentru fese apetisante

Un contur bine definit al posteriorului este, sa recunoastem, de mare efect. Hainele, fie ca vorbim de rochii, fuste sau diverse modele de pantaloni, cad infinit mai frumos pe o silueta avantajata de un bombeu ferm. Asadar, nu ezita sa te ocupi de acest aspect cu mai multa determinare.

07.08.2017

Natalia Talmacec

3167

Timp estimat de citire:

3 minute, 13 secunde

Sculptarea feselor trebuie sa se transforme intr-o prioritate, indiferent de kilogramele avute in dotare. Un antrenament dedicat muschilor fesieri nu se limiteaza exclusiv asupra conturarii posteriorului. Vei avea placuta surpriza sa constati ca „atinge” si alte zone ale corpului si ca, in final, iti vei reduce considerabil din stratul de adipos dispus atat pe coapse, cat si in jurul taliei. Pentru asta insa, trebuie sa practici cu regularitate exercitii special adaptate. Ultimul trend in acest domeniu sunt circuitele de tip „bi-set”. Despre ce este vorba? Uite cateva exemple!

Daca nu ai o banda elastica de rezistenta, ia-ti una. Nu vei regreta investitia. Te va ajuta sa-ti fortifici musculatura mai repede si mai eficient. In plus, este un accesoriu care nu ocupa spatiu si-l poti lua cu tine oriunde mergi, inclusiv in vacanta.

Bi-set nr. 1: Fandari cu saritura + fandari inapoi din deficit

De-a dreptul explozive, fandarile cu saritura sunt excelente pentru intarirea muschilor fesieri, dar si pentru conturarea coapselor. Cum se realizeaza? Ca niste fandari frontale, in versiunea alternativa (o data pe un picior, apoi pe celalalt), doar ca schimbarea pozitiei picioarelor se face in timp ce sari in sus: cel din fata merge in fata si invers. Executa 10 – 15 repetari. In cazul in care simti nevoia sa iei o mica pauza in timpul exercitiului, fa-o. E mai important sa faci miscarea corect decat incomplet sau sa te accidentezi. Acum ca ai incalzit bine muschii, lucreaza-i intens cu fandari inapoi din deficit. Se aplica aceleasi principii ca la fandarea obisnuita cu pas inapoi, avand insa piciorul din fata elevat (o treapta de 15-20 cm este suficienta), astfel incat amplitudinea miscarii sa fie mai mare, iar muschii – mai solicitati. Sunt recomandate 10 repetari pe fiecare picior. Pe masura ce-ti imbunatatesti rezistenta, poti creste numarul de repetari la 15, apoi la 20 si chiar 25.

Bi-set nr. 2: Genuflexiuni + ridicari de picioare cu banda elastica

O alta super combinatie de exercitii pentru antrenarea fesierilor sunt genuflexiunile si ridicarile laterale de picioare, folosind o banda de fitness elastica. Adaugarea acestui simplu accesoriu actioneaza intensiv asupra zonelor tintite, activand, totodata, si grupe de muschi pe care nu le simti efectiv in timpul exercitiilor. Asadar, efectueaza 20 de genuflexiuni adanci, plasand banda elastica fix deasupra genunchilor, pentru a permite un maximum de tensiune. Secretul este sa lucrezi lent si controlat. Dupa o pauza scurta, de circa 30 de secunde, realizeaza cate 20 de ridicari laterale, spre exterior ale picioarelor, fixand banda elastica la baza gleznelor. Nu uita sa folosesti bratele pentru echilibrare! Desi nu pare, exercitiul pur si simplu nemaipomenit pentru lateralul coapsei, dar, mai ales, pentru fesierul mijlociu.

Bi-set nr. 3: Step-up + extensii ale picioarelor in spate

Pentru rezultate optime, include in programul tau de antrenament si acest combo, compus din 20 de step-up-uri, adica ridicari si coborari pe un stepper sau o treapta, si cate 20 de extensii ale picioarelor in spate cu banda elastica. Si pentru ca in cazul primului exercitiu nu ai de ce sa ai nelamuriri, iti vom oferi cateva detalii legate de executia celui de-al doilea. In primul rand, trece banda elastica dupa un obiect solid si prinde celalalt capat de glezna unui picior, apoi, stand cu fata la obiectul cu pricina, du piciorul lucrat in spate cat poti de mult. Ai grija sa mentii spatele drept, pieptul in fata si nu indoi genunchiul. Revino la pozitia de start si repeta. Schimba piciorul si lucreaza in mod similar.

In cazul exercitiilor asimetrice, asa cum sunt fandarile, pentru protejarea articulatiilor genunchilor, este esentiala o buna stabilitate a talpii pe podea, precum si controlul vitezei de executie. Concentreaza-te pe contractia musculara, ea trebuie sa dirijeze miscarea, nu articulatia!

Natalia Talmacec

Etichete:

antrenament fese, exercitii fese, fesieri, recomandat

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030471
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344517
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347647
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293902
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158963

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Noutati Sanatate Retete Editorial

Recomandări din alte categorii

Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Retete de sanatate de la Naturalis
Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne