logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021

          Surse de vitamina C în sezonul rece

          decembrie 28, 2020
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină

          ianuarie 14, 2021

          5 idei de cină sănătoasă pentru copii

          ianuarie 13, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre dietă și cancer, de la mit la realitate

          ianuarie 16, 2021

          (P) De ce este uleiul de pește aliatul sistemului imunitar și al funcționării optime a creierului?

          ianuarie 12, 2021

          Ghid complet de tehnici de remodelare corporală

          ianuarie 5, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020

          Top 5 exerciții de slăbit acasă

          noiembrie 13, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
sport

Antrenament pentru fese apetisante

Un contur bine definit al posteriorului este, sa recunoastem, de mare efect. Hainele, fie ca vorbim de rochii, fuste sau diverse modele de pantaloni, cad infinit mai frumos pe o silueta avantajata de un bombeu ferm. Asadar, nu ezita sa te ocupi de acest aspect cu mai multa determinare.

07.08.2017

Natalia Talmacec

2382

Timp estimat de citire:

3 minute, 13 secunde

Sculptarea feselor trebuie sa se transforme intr-o prioritate, indiferent de kilogramele avute in dotare. Un antrenament dedicat muschilor fesieri nu se limiteaza exclusiv asupra conturarii posteriorului. Vei avea placuta surpriza sa constati ca „atinge” si alte zone ale corpului si ca, in final, iti vei reduce considerabil din stratul de adipos dispus atat pe coapse, cat si in jurul taliei. Pentru asta insa, trebuie sa practici cu regularitate exercitii special adaptate. Ultimul trend in acest domeniu sunt circuitele de tip „bi-set”. Despre ce este vorba? Uite cateva exemple!

Daca nu ai o banda elastica de rezistenta, ia-ti una. Nu vei regreta investitia. Te va ajuta sa-ti fortifici musculatura mai repede si mai eficient. In plus, este un accesoriu care nu ocupa spatiu si-l poti lua cu tine oriunde mergi, inclusiv in vacanta.

Bi-set nr. 1: Fandari cu saritura + fandari inapoi din deficit

De-a dreptul explozive, fandarile cu saritura sunt excelente pentru intarirea muschilor fesieri, dar si pentru conturarea coapselor. Cum se realizeaza? Ca niste fandari frontale, in versiunea alternativa (o data pe un picior, apoi pe celalalt), doar ca schimbarea pozitiei picioarelor se face in timp ce sari in sus: cel din fata merge in fata si invers. Executa 10 – 15 repetari. In cazul in care simti nevoia sa iei o mica pauza in timpul exercitiului, fa-o. E mai important sa faci miscarea corect decat incomplet sau sa te accidentezi. Acum ca ai incalzit bine muschii, lucreaza-i intens cu fandari inapoi din deficit. Se aplica aceleasi principii ca la fandarea obisnuita cu pas inapoi, avand insa piciorul din fata elevat (o treapta de 15-20 cm este suficienta), astfel incat amplitudinea miscarii sa fie mai mare, iar muschii – mai solicitati. Sunt recomandate 10 repetari pe fiecare picior. Pe masura ce-ti imbunatatesti rezistenta, poti creste numarul de repetari la 15, apoi la 20 si chiar 25.

Bi-set nr. 2: Genuflexiuni + ridicari de picioare cu banda elastica

O alta super combinatie de exercitii pentru antrenarea fesierilor sunt genuflexiunile si ridicarile laterale de picioare, folosind o banda de fitness elastica. Adaugarea acestui simplu accesoriu actioneaza intensiv asupra zonelor tintite, activand, totodata, si grupe de muschi pe care nu le simti efectiv in timpul exercitiilor. Asadar, efectueaza 20 de genuflexiuni adanci, plasand banda elastica fix deasupra genunchilor, pentru a permite un maximum de tensiune. Secretul este sa lucrezi lent si controlat. Dupa o pauza scurta, de circa 30 de secunde, realizeaza cate 20 de ridicari laterale, spre exterior ale picioarelor, fixand banda elastica la baza gleznelor. Nu uita sa folosesti bratele pentru echilibrare! Desi nu pare, exercitiul pur si simplu nemaipomenit pentru lateralul coapsei, dar, mai ales, pentru fesierul mijlociu.

Bi-set nr. 3: Step-up + extensii ale picioarelor in spate

Pentru rezultate optime, include in programul tau de antrenament si acest combo, compus din 20 de step-up-uri, adica ridicari si coborari pe un stepper sau o treapta, si cate 20 de extensii ale picioarelor in spate cu banda elastica. Si pentru ca in cazul primului exercitiu nu ai de ce sa ai nelamuriri, iti vom oferi cateva detalii legate de executia celui de-al doilea. In primul rand, trece banda elastica dupa un obiect solid si prinde celalalt capat de glezna unui picior, apoi, stand cu fata la obiectul cu pricina, du piciorul lucrat in spate cat poti de mult. Ai grija sa mentii spatele drept, pieptul in fata si nu indoi genunchiul. Revino la pozitia de start si repeta. Schimba piciorul si lucreaza in mod similar.

In cazul exercitiilor asimetrice, asa cum sunt fandarile, pentru protejarea articulatiilor genunchilor, este esentiala o buna stabilitate a talpii pe podea, precum si controlul vitezei de executie. Concentreaza-te pe contractia musculara, ea trebuie sa dirijeze miscarea, nu articulatia!

Natalia Talmacec

Etichete:

antrenament fese, exercitii fese, fesieri, recomandat

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Tracțiunile, cum să reușești să le faci și ce beneficii aduc
Tracțiunea este un exercițiu intens care implică partea superioară a corpului. Presupune..

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Exercițiile pe bicicleta statică: beneficii și exemple de antrenament

28.10.2020

Stan Stefan
sport
Top exerciții funcționale în opinia antrenorilor americani

19.10.2020

Stan Stefan
sport
Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!

05.10.2020

Stan Stefan
sport
Cum să scapi de grăsimea de pe picioare

21.09.2020

Stan Stefan
sport
Fitness: recomandări pentru femeile de toate vârstele

18.09.2020

Stan Stefan
sport
Beneficiile mersului pe trotinetă pentru adulți

04.09.2020

Stan Stefan
sport



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1016023
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332068
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337795
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284406
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 141846



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Editorial Noutati Reviste Sanatate

Recomandări din alte categorii

Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix
Nu toți pacienții confirmați cu COVID-19 produc anticorpi protectori
Retete de sanatate de la Naturalis
Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină
Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne