Dieta Keto: 3 rețete pentru prânz și cină

Timp estimat de citire:

10 minute, 2 secunde

Dieta Keto este una atipică. Ea limitează la drastic aportul de carbohidrați, la fel ca dieta Atkins sau dieta Dukan. Spre deosebire de acestea însă, se bazează mai degrabă pe consumul de grăsimi, și nu de proteine. În versiunea standard, alimentația în dieta Keto e compusă în proporție de 70% din grăsimi, 20% din proteine și doar 10% din carbohidrați. În versiunea cu aport mai mare de proteine, proporțiile ușor diferite: 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cum a apărut dieta Ketogenică

Scopul dietei Keto este inducerea stării de cetoză. Vorbim de un fenomen natural care apare fie atunci când, în lispa glucozei, organismul recurge la depozitele de grăsime pentru a face rost de energie. Despre starea de cetoză se știa încă din zorii civilizației. Ea se instalează și în timpul postului negru și a fost folosită ca metodă terapeutică în cazul mai multor boli.

La începutul secolului trecut, postul era folosit tratarea epilepsiei la copii. Înțelegând riscurile majore ale postului la copii, un medic american pe nume Russell Wilder a explorat diferite diete pentru a vedea dacă altceva ar putea genera un răspuns curativ similar. A descoperit la un moment dat că efectele postului pot fi mimate prin evitarea zahărului și consumul mai multor grăsimi. A a testat această dietă pe persoanele cu epilepsie, iar rezultatele au fost încurajatoare. Astfel dieta sa a devenit principalul tratament pentru epilepsie timp de mai mulți ani. Descoperirea lui Wilder a dat naștere dietei ketogenice.

În anii 1930, au fost însă dezvoltate noi medicamente anti-convulsive. Pacienții și medicii au considerat că administrarea de medicamente este mai ușoară decât modificarea dietei, astfel că dieta ketogenică a fost lăsată într-un con de umbră.

Dieta Keto, a doua revenire

Abia în anii ’70, când tot mai multe persoane au devenit interesate de scăderea în greutate, dieta ketogenică a renăscut. Dar revenirea sa nu a fost imediată. Ascensiunea popularității ei a fost lentă, dar constantă, după se poate vedea:

1972: Un cardiolog numit dr. Atkins publică cartea „Dr. Atkins. Diet Revolution”- în traducere „Dr. Atkins. Revoluția dietetică”. În paginile acestei, el își prezintă anii de cercetare medicală privind impactului dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra scăderii ponderale și asupra sănătății inimii. Acest lucru supune atenției publice abordarea consumului ridicat de grăsimi și scăzut de carbohidrați.

1977: Dr. Phinney, un medic și om de știință care și-a petrecut viața studiind nutriția, a scris „The Last Chance Diet” – în traducere „Dieta ultimei șanse”. Această carte care promovează o dietă bazată pe băuturi cu grăsimi și proteine ​​pe care a dezvoltat-o. Deoarece băutura în cauza nu conținea mineralele esențaile, oamenii care urmau dieta se îmbolnăveau, unii chiar murind.

1988: Dr. Phinney creează „The Optifast Diet” – un program nutrițional centrat în jurul produselor pe bază de grăsimi și proteine ​​pe care le-a creat, care însă de data aceasta conțineau și minerale. Oprah îl susține și astfel succesul dietei Keto ia avânt.

Rolul unei povești emoționante, devenită film

1990: Rețeaua de televiziune americană NBC difuzează un reportaj despre rezultatul pozitiv al dietei ketogenice în cazul unui băiat de doi ani care suferea de crize severe de epilepsie. Materialul video provoacă o creștere semnificativă a articolelor medicale despre dieta Keto pe platforma PubMed.

1992: Se publică o actualizare a cărții medicului Atkins din 1972. Această nouă ediție, intitualtă „Dr. Atkins New Diet Revolution”, adică „Dr. Atkins Noua Revoluție dietetică”, inspiră alți medici să publice cărți cu diete baze pe principiul low-carb, consumul scăzut de carbohidrați. Acest lucru marchează începutul „nebuniei low-carb”.

1996: Povestea băiatului cu epilepsie televizată în 1990 este transformată într-un film cu actrița Meryl Streep în rolul principal. Acesta relansează interesul științific pentru dieta Keto.

2013: Un studiu publicat în revista „Science” atrage atenția asupra efectelor anti-îmbătrânire și de menținere a sănătății ale dietei ketogenice. Apar mai multe studii care pun în evidență eficiența dietei Keto în lupta cu kilogramele în plus.

2015: Celebrul podcaster Tim Ferriss îl intervievează pe Dr. D’Agostino, cunoscut om de știință preocupat de cercetarea ketogenică, despre „Post, cetoză și sfârșitul cancerului”. În felul acesta, dieta Keto ajunge în topul căutărilor Google, unde se menține și la ora actuală.

Alimente permise în dieta Keto

În bună parte, dieta Keto a ajuns atât de populară, deoarece, față de multe alte diete de slăbit, te scutește de chinuitoarea senzație de foame. Lista alimentelor pe care ai voie să le mănânci cât timp o urmezi este cât se poate de generoasă. De asemenea, cele mai multe rețete pentru dieta Keto sunt ultra savuroase.

Pe scurt, în cadrul diete Keto, trebuie să consumi mai ales:

carne: carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, bacon, pui și curcan

pește gras și unele fructe de mare: scoici, midii, stridii, caracatiță, calamar, somon, păstrăv, ton, sardine și macrou

ouă: de găină, prepeliță, rață etc.

unt și smântână: ambele cu procent mare de grăsime

brânzeturi: cheddar, brânză de capră, brânzeturi cu mucegai albastru, camembert, brie, mozzarella, halloumi, mascarpone, manchengo, parmezan, feta etc.

nuci și semințe: migdale, nuci, alune de pădure, macadamia, caju, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.

uleiuri vegetale: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado

legume cu conținut scăzut de carbohidrați: sparanghel, broccoli, varză, conopidă, castravete, fasole verde, vânătă, varza kale, salată verde, ardei (mai ales verzi), spanac, roșii, dovlecel, ceapă.

Fructe: avocado, în mod special, și fructe de pădure, în cantități limitate

condimente: sare, piper, ierburi aromatice și alte mirodenii

Dieta Keto: 3 rețete inedite pentru prânz și cină

Pentru a-ți face o idee mai clară despre acest regim alimentar, îți prezentăm în cele ce urmează trei rețete indicate în dieta Keto. Singura lor denumire te va face să-ți lase gura apă!

Rețetă dieta Keto 1: pizza cu crustă crocantă

Ingrediente necesare:

• 1 ½ căni de mozzarella rasă
• 4 linguri de cremă de brânză
• 1 ou mare
• ¾ de cană de făină de migdale
• 1 linguriță de praf de copt
• 1 linguriță de ierburi aromatice italiene

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 220 °C.
2. Combină mozzarella și crema de brânză într-un castron de sticlă și dă la încălzit compoziția, timp de 30 de secunde, în cuptorul cu microunde. Scoate castronul din cuptor și amestescă, apoi mai dă-l pentru alte 30 de secunde și amestecă din nou. Trebuie să obții o masă omogenă de brânză topită.
3. Adăugă făina de migdale, praful de copt, oul și orice ierburi și condiment mai dorești în amestecul de brânzeturi. Amestecă bine toate ingredientele cu ajutorul unei spatule sau furculițe. Când compoziție este omogenă, formează o bilă din aluatul rezultat. Pune bila respectivă pe o hârtie de copt, apoi deasupra pune altă hârtie de cop și rulează ușor cu sucitorul pentru a forma crusta. Dacă prefer să formezi crusta manual, înmoaie în prealabil degetele în ulei.
4. Pune crusta formată pe o tavă de copt și dă-o la cuptorul preîncălzit, timp de 10 minute.
5. Scoate tava din cuptor și adăugă topping-urile dorite, apoi coace totul pentru alte 7-8 minute.

Topping-uri permise pentru pizza Keto

Singurul topping de care trebuie cu adevărat să stai departe atunci când îți faci o pizza keto este ananasul. În afară de ananas, aproape orice alt ingredient folosit la de obicei pe pizza poate fi inclus fără probleme în dietă ketogenică. Așadar, poți pune crustă:

• Pepperoni
• Bacon
• Salam
• Carne de pui
• Felii de cârnați
• Rondele de ceapă
• Rondele de ardei gras
• Ardei jalapeno
• Felii de ciuperci
• Măsline
• Mozzarella
• Cașcaval
• Anșoa

Rețetă dieta Keto 2: Ardei umpluți cu carne și brânzeturi

Ingrediente necesare:

• 4 ardei grași de culori diferite, tăiați pe jumătate și curățați de semințe
• ulei de măsline extravirgin, pentru stropire
• 2 căni de carne de pui la rotisor mărunțit
• 1 conservă cu inimi de anghinare, scurse și tocate
• 1 pungă de spanac congelat, decongelat, bine scurs și tocat
• 180 de cremă de brânză
• 1 ½ de cană de mozzarella rasă
• ½ de cană de parmezan ras
• ¼ de cană de smântână
• ¼ de cană de maioneză
• 2 căței de usturoi tocați
• sare
• piper negru proaspăt măcinat
• pătrunjel proaspăt tocat, pentru garnisire

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200 °C. Pune pe o tavă întinsă o hârtie de copt și așază pee a jumătățile de ardei gras. Stropește fiecare bucată de ardei cu ulei de măsline, apoi condimentează cu sare și piper.
2. Într-un castron mare, adăugă carnea de pui, inimile de anghinare, spanacul, crema de brânză, ½ de cană de mozzarella, parmezanul, smântâna, maioneza și usturoiul. Presară sare și piper, după gust, apoi amestecă bine toate ingredientele.
3. Umple cu amestecul obținut jumătățile de ardei, acoperă cu mozzarella rămasă și dă tava la cuptor, timp de aproximativ 25 de minute, până când brânza se topește și ardeii devin moi.
4. Când ardeii sunt gata, se ornează cu pătrunjel. Preparatul se consumă cald.

Reteta dieta Keto 3: Iceburger

Ingrediente necesare pentru 2 bucăți:

• 1 căpățână mare de salată Iceberg
• 2 felii de bacon
• ½ de ceapă roșie, tăiată rondele
• 250 g de carne de vită măcinată
• 2 felii de cheddar
• 2 fleii mari de roșie
• sare
• piper negru proaspăt măcinat
• sos de maioneză

Mod de preparare:

1. Spală bine căpățâna de Iceberg. Poziționeaz-o cu cotorul în jos și taie 4 felii groase de pe părțile laterale, astfel încât ceea rămâne din salată să aibă forma unui pătrat. Feliile de saltă pe care le vei tăia vor înlocui chifla burgerului. Așadar, trebuie să fie cât de cât rotunde și să grosuțe.
2. Într-o tigaie, gătește la foc mediu fâșiile de bacon până când acestea devin crocante. Transferă-le pe o farfurie tapetată cu prosop de hârtie.
3. În continuare pune în tigaie feliile de ceapă și prăjește-le în grăsimea lăsată de bacon, timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte.
4. Condimentează carnea după gust și formează două chiftele mari, apoi pune-le la prăjit în tigaie, la foc mediu-mare și gătește-le, timp de aproximativ 4 minute pe fiecare parte.
5. Pune câte o felie de brânză pe fiecare chiftea și acoperă tigaie cu capac și gătiți până când brânza s-a topit, încă aproximativ 1 minut.
6. Pentru a monta burgerii, pune două bucăți de salată din cele 4 tăiate – acestea vor constitui baza. Peste acestea pune câte une o chiftea, apoi rondele de ceapă și câte o felie de bacon și o felie de roșie. Deasupra pune sos de maioneză și acoperă cu celelalte două bucăți de salată. Fixează ingredientele cu o scobitoare de burger, înfiptă în mijloc. Poftă bună!