6 soluții verificate pentru a evita supraalimentația când ești la dietă

Timp estimat de citire:

5 minute, 37 secunde

Supraalimentarea în timpul dietei nu numai că poate bloca progresul, dar poate duce și la frustrare și la un ciclu de vinovăție foarte nociv. Din fericire, există strategii verificate care să te ajute să-ți gestionezi foamea, să rămâi pe drumul cel bun și să previi supraalimentarea.

Soluții verificate ca să eviți supraalimentația la dietă

Dietele declanșează adesea foamea, poftele sau dorința de a mânca porții mai mari, ceea ce poate bloca progresul. Cu toate acestea, prin adoptarea unor abordări eficiente, te poți bucura de o dietă echilibrată și poți reduce supraalimentarea. Iată șase soluții verificate pentru a evita supraalimentarea în timpul dietei.

1. Mese echilibrate cu proteine și fibre

O masă bine echilibrată care include proteine și fibre te poate ajuta să te simți sătul/ă mai mult timp și să reduci nevoia de a mânca în exces. Proteinele, care se găsesc în alimente precum carnea slabă, peștele, ouăle, iaurtul, fasolea și tofu, sunt esențiale pentru menținerea mușchilor și ajută la reglarea hormonilor foamei. Fibrele, care se găsesc în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, încetinesc digestia, menținându-te satisfăcut/ă pentru o perioadă mai lungă.

Împreună, proteinele și fibrele stabilizează nivelul zahărului din sânge, ceea ce ajută la prevenirea căderilor de energie care pot duce la pofte. Include o sursă de proteine și fibre în fiecare masă (valabil și pentru gustările dintre mesele principale) și încearcă să te concentrezi pe alimente integrale în loc de opțiuni procesate, care pot fi mai puțin sățioase și mai bogate în calorii.

2. Hidratarea

Adesea, oamenii confundă setea cu foamea, ceea ce duce la gustări inutile. Consumul suficient de apă pe tot parcursul zilei te menține hidratat/ă, sprijină digestia și poate reduce foamea. O regulă generală bună este să bei un pahar de apă înainte de fiecare masă (cu aproximativ 30 de minute înainte de masă). Acest lucru nu numai că ajută la hidratare, dar poate, de asemenea, să prevină supraalimentarea, făcându-te să vă simți puțin mai plin/ă înainte de a începe să mănânci.

Dacă apa plată ți se pare monotonă, ia în considerare ceaiurile din plante, apa minerală, băuturile răcoritoare fără zahăr sau adăugarea unor felii de lămâie sau castravete pentru aromă. Menținerea hidratării este una dintre cele mai simple, dar mai eficiente modalități de a controla foamea și de a gestiona aportul caloric.

3. Mâncatul conștient

Mâncatul conștient implică acordarea unei atenții depline experienței de a mânca, savurând fiecare îmbucătură și fiind conștient/ă de indiciile de foame și de sațietate. Atunci când mănânci conștient, este mai puțin probabil să mănânci din plictiseală, stres sau obișnuință. În schimb, te adaptezi la semnalele naturale ale corpului tău, permițându-ți să te oprești atunci când ești satisfăcut/ă, nu când ești sătul/ă.

Pentru a practica mâncatul conștient, încearcă să mănânci fără lucruri care îți distrag atenția, cum ar fi televizorul, telefonul sau computerul. Ia înghițituri mici, mestecă încet și acordă atenție aromelor și texturilor. Când îți savurezi mâncarea, nu numai că te bucuri mai mult de alimente, dar vei evita și supraalimentarea.

4. Fără sărit peste mese sau diete restrictive

Sărirea peste mese sau urmarea unor diete prea restrictive poate duce la o foame intensă, ceea ce face ca supraalimentarea să fie mai probabilă și te poți alege și cu deficiențe nutriționale care îți pot afecta sănătatea. Mesele regulate îți mențin glicemia stabilă, prevenind căderile de energie care provoacă pofte. Încearcă să respecți un program alimentar constant care include micul dejun, prânzul și cina, împreună cu gustări sănătoase, dacă este necesar.

În loc să urmezi diete foarte restrictive, concentrează-te pe echilibru și moderație. Dietele care elimină grupuri întregi de alimente sau reduc drastic caloriile sunt greu de ținut și pot duce la excese alimentare. O dietă durabilă și echilibrată este mult mai eficientă în prevenirea exceselor alimentare pe termen lung.

5. Planifică mesele și gustările în avans

Planificarea meselor și gustărilor te poate ajuta să eviți mâncatul impulsiv, care este adesea mai bogat în calorii și mai puțin nutritiv. Atunci când îți planifici mesele, ai mai mult control asupra mărimii porțiilor și a ingredientelor, ceea ce face mai ușor să-ți menții obiectivele dietetice. Planificarea meselor reduce, de asemenea, probabilitatea de a comanda fast food sau de a apela la gustări nesănătoase atunci când îți este foame.

Pregătește în avans gustări precum nuci (nu mai mult de 30g), fructe sau iaurt, astfel încât să ai la îndemână opțiuni gata de consum. Planificarea meselor îți permite, de asemenea, să te asiguri că fiecare dintre ele este echilibrată, ajutându-te să te simți satisfăcu/ă și să eviți vârfurile de foame pe parcursul zilei.

6. Gestionează stresul și dormi suficient

Stresul și lipsa de somn pot duce amândouă la supraalimentare, pe lângă alte probleme de sănătate. Când ești stresat/ă, corpul tău eliberează cortizol, un hormon care poate crește apetitul, în special pentru alimentele reconfortante, bogate în calorii. Practicarea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă, meditația sau activitatea fizică regulată, poate reduce stresul și impactul acestuia asupra obiceiurilor tale alimentare.

De asemenea, este esențial să dormi suficient, deoarece somnul insuficient perturbă hormonii care reglează foamea, ceea ce te face mai predispus/ă la supraalimentare. Vizează între 7 și 9 ore de somn de calitate în fiecare noapte. Dacă descoperi că stresul și somnul insuficient declanșează supraalimentarea, fă ajustări în rutina ta pentru a acorda prioritate odihnei și relaxării. O minte calmă și un corp odihnit te ajută să faci alegeri alimentare mai bune și să reziști gustărilor inutile.

Surse:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating#know-your-trigger-foods
https://www.health.com/weight-loss/49-ways-to-trick-yourself-into-feeling-full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625
https://www.verywellhealth.com/how-to-stop-overeating-8636815