15 tipuri de alimente bune pentru hipertensiune
Hipertensiunea arterială este cel mai important factor de risc pentru decesul prematur, ca urmare a complicațiilor cardiovasculare fatale pe care le determină. Chiar dacă unele lucruri nu pot fi influențate, așa cum ar fi moștenirea genetică, altele pot fi schimbate și stă în puterea noastră să o facem. Cercetările au relevat că alimentația are un rol major în controlul tensiunii arteriale, anumite alimente fiind recomandate mai mult decât altele în acest sens.
24.10.2023
Timp estimat de citire:
9 minute, 54 secundeHipertensiunea arterială este definită de creșterea presiunii sângelui în artere, peste valorile de 140/90 mm Hg. Și valorile tensiunii arteriale peste 130/85 mm Hg sunt o problemă. El sunt considerate a fi la limită și trebuie neapărat urmărite de către medic!
Corectarea obiceiurilor alimentare este o parte esențială a strategiilor de gestionare a hipertensiunii. Există dovezi clare care arată că, alături de medicație și alte modificări ale stilului de viață, schimbările dietetice pot contribui la reducerea tensiunii arteriale ridicate, diminuând astfel riscul dezvoltării afecțiunilor cardiovasculare sau a bolilor renale asociate. Îți prezentăm, în continuare, o listă cu alimente despre care avem date că pot ajuta la scăderea valorilor tensiunii arteriale.
Fructele de pădure
Afinele, zmeura sau căpșunele conțin compuși antioxidanți numiți antocianine, un tip de flavonoide. Rezultatele unei cercetări din 2019, publicătă în revista „Nutrients”, au confirmat teoria potrivit căreia fructele bogate în antocianine pot reduce tensiunea arterială. S-a subliat, totuși, că efectul nu este generalizat, el fiind influențat de doză, durata de administrare și alte aspecte, pe care oamenii de știință urmează să le lămurească.
Asta însă n-ar trebui să ne împiedice să ne bucurăm de savoarea și beneficiile lor. De preferat, cât mai des cu putință: la gustare, în smoothie-uri, peste terciul de fulgi de ovăz de la micul dejun.
O porție de afine sau zmeură reprezintă o cană de fructe proaspete sau o jumătate de cană de fructe uscate. O porție de căpșune înseamnă aproximativ 7 fructe de mărime medie.
Bananele
Deoarece sunt bogate în potasiu, bananele pot ajuta la gestionarea hipertensiunii. O banană de dimensiune medie conține aproximativ 422 de miligrame (mg) de potasiu. Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), potasiul reduce efectele sodiului și scade presiunea exercitată de coloana de sânge asupra învelișului intern al arterelor. Potrivit ghidurilor medicale, bărbații au nevoie de un aport zilnic de 3.400 mg de potasiu, iar femeile – de 2.600 mg.
Revenind la banane, o porție e reprezentată de o banană mare, o cană de banane feliate sau două treimi de cană de banane zdrobite.
Cantități substanțiale de potasiu mai pot fi obținute din: caise, linte, prune uscate, cartofi, dovleac.
Persoanele cu boli renale ar trebui să consulte un medic înainte de a-și crește aportul de potasiu, deoarece, în exces, acesta le poate fi dăunător.
Sfecla roșie
Consumul de suc de sfeclă poate ajuta la gestionarea hipertensiunii pe termen scurt și lung, deoarece conține nitrați. Conform unei meta analize din 2022, nitratul din sucul de sfeclă reduce tensiunea arterială sistolică la persoanele cu hipertensiune arterială arterială, dar nu afectează tensiunea arterială diastolică.
O porție de sfeclă reprezintă aproximativ o cană de sfeclă crudă sau gătită sau stoarsă. Poți consuma sfecla și sub formă de suc proaspăt stors, în smoothie-uri, ca garnitură sau în salate.
Ciocolata neagră
Ingredientul principal din ciocolata negră, cacao, este o sursă excelentă de compuși bioactivi cu rol antioxidant, numiți flavonoide. Potrivit AHA, aceștia pot conduce la reducerea tensiunii arteriale. E drept, cantitatea de flavonoide obținută prin consumul moderat de ciocolată neagră este insuficientă pentru a determina efecte semnificative. Totuși, poate ajuta.
AHA precizează că o cantitate mică de ciocolată din când în când poate face parte dintr-o dietă echilibrată.
Kiwi
O porție zilnică de kiwi poate contribui la reducerea tensiunii arteriale sistolice, printre alte beneficii, conform unui studiu controlat randomizat, condus de un grup de cercetători de la Universitatea din Otago, din Noua Zeelandă, în 2022. În cadrul acestuia, persoanele care au consumat 2 kiwi pe zi înainte de micul dejun, timp de șapte săptămâni, au înregistrat, în medie, o reducere de 2,7 milimetri coloana de mercur (mmHg) a tensiunii arteriale sistolice.
Kiwi sunt o sursă generoasă de vitamina C, iar, conform unei metaanalize din 2020, suplimentarea consumului acestei vitamine poate reduce semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială primară.
Kiwi sunt ușor de integrat în dietă. Ele pot fi mâncate ca atare sau adăugate în salate sau smoothie. O cană de felii sau cubulețe de kiwi sau 2-3 fructe constituie o porție.
Pepenele roșu
Motivul pentru care pepenele roșu se regăsește în acest top este conținutul unui aminoacid special, numit citrulină. Corpul transformă citrulina în arginină sub acțiunea enzimelor, ceea ce-l ajută să producă oxid nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge și favorizează flexibilitatea arterelor. Aceste efecte pot contribui la reducerea tensiunii arteriale crescute.
Un mic studiu controlat din 2023 a analizat efectele sucului de pepene roșu asupra tensiunii arteriale la adulții tineri și sănătoși. S-a constatat că sucul de pepene a redus tensiunea arterială sistolică, timp de două ore. Efectele de reducere a tensiunii arteriale ale pepenelui roșu sunt susținute de mai multe cercetări anterioare. E nevoie însă de studii suplimentare cu eșantioane mai mari pentru a le valida cu certitudine.
O porție de pepene este reprezentată de 1 cană de cubulețe sau 1 felie cu o grosime de aproximativ 5 cm.
Fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz conțin o fibră solubilă, numită beta-glucan, care poate aduce beneficii sănătății inimii, inclusiv în ceea ce privește reducerea tensiunii arteriale.
Un studiu pe rozătoare, publicat în revista „Food Biochemistry” în 2020, a descoperit că beta-glucanul și avenantramidele, un grup unic de antioxidanți, care se regăsesc exclusiv în ovăz, pot reduce nivelurile de malondialdehidă, un marker al stresului oxidativ la cobaii hipertensivi.
Aceste rezultate sugerează că ingredientele prezente în fulgii de ovăz pot ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și la protejarea sănătății inimii.
Legumele cu frunze verzi
Datorită conținutul crescut de nitrați, legumele cu frunze verzi pot ajuta la gestionarea tensiunii arteriale. Potrivit unui studiu din 2021, realizat de grup de cercetători australieni, consumul zilnic a cel puțin unei căni de legume cu frunze verzi poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de boală cardiovasculară.
În categoria acestor legume regăsim: varza, spanacul, țelina, toate varietățile de salată, loboda, mărcrișul, ștevia.
Legat de cantități, potrivit ghidurilor de nutriție, o porție reprezintă două căni de frunze proaspete sau 1 cană de legume cu frunze gătite.
Usturoiul
Cunoscut mai ales pentru proprietățile antibacteriene și antifungice, datorate în bună măsură principalului său ingredient activ, alicina, usturoiul se dovedește fi un bun aliat și în ceea ce privește combaterea hipertensiunii și a riscurilor asociate.
O metaanaliză din 2020, publicată în revista „Experimental and Therapeutic Medicine”, concluzionează că usturoiul în general și în special extractul de usturoi pot reduce:
- tensiunea arterială
- rigiditatea arterială
- colesterolul
Alimentele fermentate
Murăturile și alte alimente fermentate sunt bogate în probiotice, bacterii benefice care pot ajuta la gestionarea tensiunii arteriale. În 2020, doi cercetători de la Universitatea Hanyang, din Seul, Coreea de Sud, au analizat datele a 11.566 de adulți cu vârste de peste 50 de ani, iar rezultatele au relevat că femeile care au consumat alimente fermentate cu soia au avut un risc mai mic de hipertensiune. Nu s-a observat același lucru și în cazul bărbaților însă.
Mare atenție, totuși, la conținutul de sare din murături! Sodiul este un factor de risc pentru tensiunea arterială crescută. Suplimentele cu probiotice pot fi o altă opțiune.
Lintea și alte leguminoase
Leguminoasele furnizează fibre și proteine, iar experții spun că acestea pot aduce beneficii vaselor de sânge fragile ale persoanelor cu hipertensiune.
Un studiu din 2022 a analizat, timp de 3,7 ani, consumul de leguminoase în cazul a 7.522 de persoane din Regatul Unit. Cercetătorii au asociat consumul crescut de leguminoase, de 55-70 de g/zi, cu un risc mai mic de hipertensiune. În categoria leguminoaselor regăsim lintea, mazărea, fasolea, soia, năutul.
Iaurtul natural
Iaurtul este un produs lactat fermentat. Așadar, este o sursă excelentă de probiotice. Un studiu din 2021, apărut în „International Dairy Journal”, a arătat că persoanele hipertensive care au avut un consum mai mare de iaurt au prezentat valori mai mici ale tensiunii arteriale și, în special, ale celei sistolice, comparativ cu cele care au mâncat mai puține produse lactate fermentate.
Rodiile
Cu un conținut substanțial de antioxidanți și alte substanțe benefice, rodiile pot ajuta la prevenirea aterosclerozei și, pe cale de consecință, a hipertensiunii.
Potrivit unui studiu din 2018, publicat pe platforma „Clinical Nutrition Espen”, consumul zilnic de suc de rodie poate reduce tensiunea arterială sistolică și diastolică la persoanele cu diabet.
Rodiile pot fi consumate ca atare sau sub formă de suc. În cazul în care optezi pentru sucul de rodie din comerț, verifică întotdeauna eticheta, pentru a te asigura că nu zahăr adăugat.
Peștele gras
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumul a 2 porții de circa 90 g de pește gras pe săptămână, ca măsură de protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Potrivit unui raport al AHA din 2022, consumul a aproximativ 3 g de acizi grași Omega-3 pe zi poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Acest tip de grăsimi se găsesc, din abundență, în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, tonul, sardinele. O altă modalitate de a ne asigura necesarul de Omega-3 o reprezintă administrarea suplimentelor alimentare.
Pasta și sosurile de roșii
Roșiile conțin licopen, un antioxidant benefic pentru sănătatea inimii. Un studiu apărut în 2021, în revista Phytodicine, a arătat că administrarea licopenului, sub formă de supliment alimentar, poate reduce semnificativ tensiunea arterială sistolică la persoane cu sau fără hipertensiune
Alți cercetători susțin că includerea produselor derivate din roșii în dietă și consumul lor regulat constituie o modalitate foarte bună de a reduce tensiunea arterială pe termen lung. Pentru a beneficia de cantități mai mari de licopen, roșiile trebuie gătite, iar pentru a spori absorbția acestui compus prețios este indicat să-l consumi împreună cu o sursă de grăsimi bune. Aceasta deoarece licopenul este liposolubil.
Alimente și băuturi de evitat
În timp ce unele alimente pot ajuta la gestionarea hipertensiunii, altele o pot agrava. De aceea, medicii recomandă pesoanelor care suferă de hipertensiune să reducă drastic sau chiar să evite consumul de sare, alcool, cofeină și alimente ultraporcesate.
Sursa: www.medicalnewstoday.com
Sare iodată sau sare neiodată? Diferențe și mituri
09.07.2026
