Top 10 cele mai nutritive legume, pe care ar trebui să le consumăm cu prioritate

Timp estimat de citire:

13 minute, 29 secunde

Cu toate că legumele pe care le consumăm s-au mai schimbat de-a lungul generațiilor, un lucru a rămas neschimbat. Vorbim aici de rolul lor important în menținerea stării de sănătate. Ele au o contribuție inestimabilă la întărirea sistemului imunitar și la susținerea sănătății oaselor, mușchilor, precum și organelor interne. „Cinci pe zi” este mantra care ne-a fost insuflată în ultimele două decenii. În fapt, „cu cât mai multe, cu atât mai bine”. Acesta este noul consens la care s-a ajuns în rândul nutriționiștilor

Recent, oamenii de știință au venit cu recomandarea ca oamenii să încerce să consume 30 de varietăți diferite de alimente de origine vegetală pe săptămână, aici incluzând și nuci, semințe și cereale integrale, pe lângă legume și fructe.

Scăderea consumului, un semn de îngrijorare

În ciuda rolului lor extrem de important, legumele au început să ocupe un loc tot mai diminuat în meniul zilnic. Cantitățile de legume cumpărate a atins un minim istoric în ultimii 50 de ani, în timp ce consumul de carne a crescut simțitor, fiind încurajat de promovarea unor diete bogate în proteine. În acest context, n-ar trebui să ne mire faptul că avem mai multe cazuri de rahitism (cauzat de lipsa de vitamina D și calciu), precum și o creștere alarmantă a spitalizărilor din cauza malnutriției și a deficiențelor de fier.

Alegerile mai bune, o posibilă soluție

În condițiile în care am ajuns să consumăm mai puține legume, este important să vizăm maximizarea șanselor de a ne acoperi nevoile nutritive. Cum? Asigurându-ne că includem cu prioritate în alimentație legumele cu cel mai bun scor în privința aportului de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Pentru a face alegeri inspirate, putem ține cont de clasamentul propus de Rhiannon Lambert, o nutriționistă celebră din Marea Britanie, autoarea cărții „Știința nutriției pe bază de plante” – „The Science of Plant-Based Nutrition”– , recent publicată, care este o adevărată „biblie” a legumelor. Iată selecția ei, prezentată în The Telegraph:

Broccoli – indicat mai ales pentru proprietățile antiinflamatorii

Un adevărat izvor de substanțe nutritive, broccoli este încărcat cu vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți, broccoli este bogat în vitaminele C și K, care susțin funcția imunitară și sănătatea oaselor. De asemenea, conține sulforafan, un antioxidant puternic, cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, care s-a dovedit că poate reduce capacitatea celulelor canceroase de a se multiplica.

În plus, broccoli este bogat în fibre, acid folic și potasiu, ceea ce-l face de mare ajutor în susținerea sănătății inimii și în îmbunătățirea digestiei.

Cel mai sănătos mod de a mânca broccoli

Pentru a păstra nutrienții din broccoli, gătește-l la aburi sau consumă-l crud în salate sau ca gustare. Evită fierberea timp îndelungat și, în general, gătitul excesiv. Acesta poate duce la o pierdere semnificativă de vitamine solubile în apă (vitamina C și folat) și alți compuși antioxidanți.

Varza kale – indicat mai ales pentru gestionarea tensiunii arteriale

Datorită densității sale nutritive și aportului substanțial de antioxidanți, varza kale este considerată adesea un „superaliment”. Aceasta are un conținut ridicat de vitamine esențiale (A, C și K), precum și de fibre, calciu și fier. Conține și antioxidanți puternici precum quercetina și kaempferolul, care acționează sinergic pentru a reduce stresul oxidativ și inflamația. Nivelurile ridicate de luteină și zeaxantină din varza kale susțin sănătatea ochilor. Gama sa impresionantă de fitonutrienți contribuie la sănătatea generală, făcând din ea o alegere de top pentru o dietă bogată în nutrienți.

Cel mai sănătos mod de a mânca varza kale

La fel ca în cazul broccoli, pentru a păstra substanțele nutritive din varza kale, gătește-o rapid la aburi sau, și mai bine, consum-o crudă, în salate sau smoothie-uri. Evită fierberea prelungită sau gătirea excesivă, deoarece aceste metode de gătit pot reduce dramatic aportul de vitamine și densitatea nutritivă generală.

Ardeii grași – indicați mai ales pentru imunitate

Disponibili în diverse culori, fiecare oferind beneficii unice pentru sănătate, ardeii grași se remarcă prin conținutul bogat de vitamina C, vitală pentru funcția imunitară, sănătatea pielii și vindecarea rănilor. Sunt surse generoase și de vitaminele A și E, potasiu și fibre. Datorită antioxidanților conținuți, printre care se numără betacarotenul, luteina și zeaxantina, susțin sănătatea ochilor și protejează împotriva daunelor oxidative, care, se știe, sunt răspunzători de accelerarea proceselor de îmbătrânire și apariția problemelor de sănătate cronice, așa cum sunt și bolile de inimă.

Cel mai sănătos mod de a mânca ardeii grași

Pentru a păstra substanțele nutritive din ardeii grași, consumă-i cruzi, în salate sau ca gustări. O altă opțiune ar fi să fie sotați rapid, la foc mediu, pentru a le va oferi o aromă delicioasă. Gătitul prelungit la temperaturi ridicate, de peste 200 °C și fierberea pot duce la pierderea vitaminelor hidrosolubile (în special a conținutului ridicat de vitamina C), precum și la deteriorarea fitonutrienților valoroși.

Cartofii dulci – indicați mai ales pentru sănătatea ochilor și a pielii

O sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți, cartofii dulci sunt o alegere de top din perspectiva aportului de nutrienți. Aceste legume sunt deosebit de bogate în betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, importantă pentru buna funcționare a organismului din mai multe puncte de vedere. Susținerea funcției imunitare, protejarea vederii și menținerea sănătății pielii se numără printre efectele sale benefice.

Cartofii dulci furnizează și cantități apreciabile de fibre dietetice, favorizând o digestie sănătoasă și niveluri stabile de zahăr în sânge. Pe lângă toate acestea, aceste legume sunt o sursă excelentă de vitamina C, mangan și potasiu, toate contribuind la sănătatea generală. Antioxidanții din cartofii dulci ajută la combaterea inflamației și a stresului oxidativ, sporind și mai mult valoarea lor nutritivă.

Cel mai sănătos mod de a găti cartofii dulci

Pentru a păstra substanțele nutritive din cartofii dulci, coace-i sau gătește-i la aburi cu tot cu coajă. Aceasta conține foarte multe fibre. Păstrând-o, poți beneficia de un aport suplimentar de fibre. Evită fierberea și prăjirea, precum și gătirea excesivă, ca să nu le diminuezi conținutul de nutrienți.

Varza roșie – indicată mai ales pentru proprietățile antiinflamatorii

Varza roșie oferă un număr impresionant de vitamine, minerale și antioxidanți. Este deosebit de bogată în vitamina C, care ajută la protejarea celulelor, menține sănătatea pielii, a vaselor, oaselor și cartilajelor și ajută la vindecarea rănilor. Varza roșie este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K, importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor, și de vitamina A, care susține vederea și sănătatea pielii.

Culoarea violet închis a verzei roșii se datorează conținutului său ridicat de antociani, antioxidanți puternici care ajută la reducerea inflamației și pot proteja împotriva bolilor cronice, nutrienți pe care nu îi veți găsi în varza verde sau albă. De fapt, varza roșie conține semnificativ mai multă vitamina A, vitamina C și antioxidanți decât varza obișnuită. De asemenea, varza roșie conține fibre, care ajută la digestie și promovează un microbiom intestinal sănătos.

Cel mai sănătos mod de a mânca varză roșie

Pentru a ne putea bucura de toate substanțele ei nutritive, cel mai bine este să o consumăm crudă, în salate, sau ușor sotată. Ca și în cazul verzei obișnuite, fermentarea este o altă modalitate excelentă de a-i spori valoarea nutritivă, prin îmbogățirea cu probiotice. În felul acesta, devine un aliat de nădejde al sănătății sistemului digestiv, al colonului în mod special. Evită fierberea îndelungată, deoarece aceasta poate duce la pierderea semnificativă a culorii vibrante și a nutrienților solubili în apă, cum ar fi vitamina C.

Morcovii – indicați mai ales pentru funcția imunitară și sănătatea ochilor și a pielii

Bine cunoscuți pentru conținutul lor ridicat de betacaroten, morcovii protejează vederea, susțin funcția imunitară și sănătatea pielii. De asemenea, furnizează o cantitate substanțială de fibre dietetice, care promovează o digestie sănătoasă și glicemii mai stabile. Morcovii conțin antioxidanți puternici, precum luteina și zeaxantina, care ajută la menținerea sănătății ochilor.

Cel mai sănătos mod de a mânca morcovii

Deși morcovii sunt o gustare excelentă în stare crudă, spre deosebire de alte legume, gătitul le poate îmbunătăți profilul nutrițional. Aceasta deoarece prepararea termică ajută la descompunerea pereților celulari, ceea ce face ca betacarotenul să fie mai ușor absorbit și transformat în vitamina A de către organism. Gătirea la aburi sau fierberea rapidă reprezintă pentru morcovi metodele optime de a le păstra conținutul nutritiv și a le spori biodisponibilitatea.

Sfecla roșie – indicată mai ales pentru gestionarea tensiunii arteriale

Bogată în acid folic, mangan și potasiu, sfecla roșie și-a câștigat notorietatea în rândul experților în nutriție, datorită conținutului de betalaine, fitonutrienți cu puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Un alt punct forte al acestei rădăcinoase în constituie conținutul ridicat de nitrați. Organismul nostru convertește acești compuși în oxid nitric, un produs cu efect relaxant asupra pereților vaselor de sânge, care ajută la îmbunătățirea fluxului sangvin și la reducerea tensiunii arteriale. Totodată, culoarea intensă a sfeclei roșii reprezintă o dovadă a bogăției sale de fitonutrienți cu roluri importante și variate în menținerea sănătății.

Cel mai sănătos mod de a mânca sfeclă roșie

Pentru a beneficia de cât mai multe din substanțele nutritive din sfecla roșie, gătește-o la aburi sau coace-o la temperaturi moderate. Dacă o tolerezi, o poți consuma crudă în salate sau sucuri. Sfecla roșie poate fi consumată și murată. Fermentarea o împănează cu bacterii favorabile intestinului, deși duce la pierderea unei cantități mici de nutrienți. Evită fierberea și gătitul prelungit la temperaturi ridicate, petnru a evita pierderea sau alterarea nutrienților, în special a vitaminelor hidrosolubile și a mineralelor.

Ceapa – indicată mai ales pentru susținerea sănătății digestive

Uitată adesea într-un con de umbră, ceapa este o legumă foarte nutritivă și, totodată, versatilă, fiind folosită într-o gamă vastă de mâncăruri. Aceasta este o sursă excelentă de vitamine (C, B6, acid folic) și  potasiu. Este o bună furnizoare și de antioxidanți, în special de quercetină, renumită pentru virtuțile sale antioxidante și antiinflamatorii. În plus, ceapa este bogată în prebiotice, un tip de fibre care promovează proliferarea bacteriilor intestinale benefice.

Ce soi de ceapă să alegi? Oricare! Ceapa roșie conține niveluri mai mari de antociani, substanțe fitochimice care au fost asociate cu reducerea riscului de boli cronice. Pe de altă parte, ceapa albă conține mai multă quercetină, care pot ajuta la scăderea hipertensiunii arteriale.

Cel mai sănătos mod de a mânca ceapă

Desigur, cel mai bine e să fi consumată crudă. Cum însă acest lucru nu este întotdeauna posibil, pentru a păstra în bună parte substanțele nutritive, ceapa trebuie gătită prin înăbușire, la foc mediu, sau prin sotare rapidă. Prăjirea și gătitul prelungit la temperaturi ridicate pot distruge compușii benefici. De aceea, e bine să fie evitate. Pe de altă parte, expunerea cepei la o căldură moderată, pe o perioadă mai lungă, cum ar fi atunci când este gătită în sosuri, poate reduce conținutul anumitor antioxidanți, fără a-i modifica însă în mod dramatic valoarea nutritivă.

Conopida – indicată mai ales pentru proprietățile antiinflamatorii

Bogată în vitamine, minerale și antioxidanți, conopida este deosebit de bogată în vitamina C, care susține funcția imunitară, menține pielea sănătoasă și protejează celulele de stresul oxidativ. Leguma este, de asemenea, o sursă foarte bună de vitamina K, un micronutrient cu un rol deosebit în susținerea sănătății oaselor și în procesul de coagulare a sângelui. Conține și cantități substanțiale de acid folic, important pentru sinteza ADN-ului și creșterea celulară. La fel ca broccoli, conopida conține și sulforafan, un antioxidant puternic, recunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și anti-cancer. Prin conținutul generos de fibre, conopida sprijină digestia și ajută la menținerea sănătății intestinale.

Cel mai sănătos mod de a consuma conopidă

Pentru a beneficia din plin de substanțele nutritive, gătește conopida la aburi sau frige-o la temperaturi moderate. Evită fierberea îndelungată, deoarece aceasta alterează nutrienții, dar și gustul, conferindu-i o textură mai puțin plăcută. Conopida poate fi utilizată ca o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cereale. Vorbim aici de orezul de conopidă sau crusta de pizza. Acestea sunt opțiuni formidabile pentru persoanele care vizează scăderea în greutatea, dar mai cu seamă pentru cele cu diabet, care au nevoie de alimente cu indice glicemic (IG) scăzut.

Ciupercile – indicate mai ales pentru susținerea imunității

Ciupercile stau foarte bine la capitolul conținutului de vitamine B, așa cum sunt riboflavina (B2), niacina (B3) și acidul pantotenic (B5), care pot susține producția de energie și sănătatea creierului.  Acestea legume nu se lasă mai prejos nici în ceea ce privește aportul de potasiu, cupru și seleniul, acesta din urma fiind un mineral-cheie pentru buna funcționare a sistemului imunitar.

În plus, ciupercile sunt una dintre puținele surse non-animale de vitamina D, despre care știm că ajută la întărirea imunității. Asta însă dacă au fost expuse la lumina soarelui. În cazul în care ciupercile nu au fost expuse la lumina UV sau la lumina directă a soarelui, este puțin probabil să conțină niveluri ridicate de vitamina D. E important de reținut, totuși, că tipul de vitamina D prezent în ciuperci (D2) are o biodisponibilitate mai scăzută decât D3, care se găsește în produsele de origine animală sau în alge. Totodată, ciupercile mai conțin nutrienți imunomodulatori, cum ar fi beta-glucanul, care poate susține capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. Acestea sunt o sursă generoasă și de prebiotice, un tip de fibre care ajută la dezvoltarea unui microbiom intestinal sănătos, o componentă importantă a apărării naturale a organismului.

Cel mai sănătos mod de a consuma ciupercile

Ciupercile pot fi marinate, gătite la grătar, sotate sau adăugate la supe și tocănițe. Pentru a le crește nivelul de vitamina D, lăsă-le în lumina directă a soarelui timp de 15-20 de minute înainte de a le găti. Evită gătitul excesiv, pentru a le păstra conținutul nutritiv.