logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă

          februarie 2, 2023

          Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Talie mai subțire și abdomen tonifiat? Iată programul de antrenament perfect

Abdomenul definit, fără pic de grăsime, cu pătrățele de mușchi este țelul multor practicanți ai fitness-ului. Cu toții ne-am dori de fapt să nu avem deloc burtică, pentru că aceasta e și inestetică, și nesănătoasă.  Dar ce exerciții pentru abdomen funcționează cu adevărat? Există multe exerciții recomandate, dar este totuși important de precizat că nu doar exercițiile pentru abdomen sunt importante. Dacă ești posesorul mai multor kilograme în plus, e important să le dai jos și pe acestea pentru ca abdomenul să se vadă.

12.03.2021

Stan Stefan

2583

Timp estimat de citire:

5 minute, 0 secunde
Cuprins
1. Exerciții pentru abdomen tonifiat și plat în sala de sport sau acasă
2. Ce mai poți face pentru un abdomen plat și tonifiat?

Include aceste exerciții pentru abdomen în programul tău de fitness! Pentru a-ți fi mai ușor, îți propunem să le execuți sub formă de circuit. Repetă fiecare exercițiu de 10-15 ori, cu pauze mici între ele, de max 30 de secunde. După ce le-ai terminat, odihnește-te 1 minut și repetă circuitul de încă două, trei sau patru ori, crescând și numărul de repetări pe măsură ce îți îmbunătățești rezistența.

Exerciții pentru abdomen tonifiat și plat în sala de sport sau acasă

Crunch-urile bicicletă

Este unul dintre acele exerciții pentru abdomen destul de solicitante, în urma căruia îți simți tot abdomenul tensionat. Așază-te pe o saltea și plasează-ți palmele în dreptul cefei, fără a trage de cap. Ridică genunchii și adu-i alternativ către piept în timp ce îți rotești trunchiul pentru a putea atinge genunchiul cu cotul brațului opus. În același timp, întinde celălalt picior.

Ridicări de genunchi din sprijin pe brațe

Abdomenele tradiționale, așa cum le făceai în trecut, la școală, sunt considerate în prezent ineficiente și o cauză a durerilor de spate. Mișcarea de ridicare a genunchilor este recomandată în continuare pentru tonifierea secțiunii de mijloc a abdomenului. Exercițiul se execută folosind un cadru special (poți găsi un astfel de aparat la magazinele de articole sportive sau în zonele de fitness din parcuri) și presupune ridicarea genunchilor spre piept.

Dacă nu dispui de un astfel de accesoriu, poți face ridicările de genunchi din poziție stând întins pe podea (impactul va fi mai redus).

Răsuciri de trunchi

Răsucirile de trunchi sunt exerciții pentru abdomen care implică atât mușchii drepți abdominali, cât și pe cei oblici (din lateral). Ele sunt simple, dar eficiente și se realizează din poziția stand în picioare. Stând drept, cu picioarele în linie cu șoldurile, ținând palmele pe șolduri, răsucește trunchiul spre partea stângă, apoi revino. După ce termini repetările, schimbă partea.

Pentru avansați, o altă modalitate de a realiza exercițiul, este din poziția stând jos, cu genunchii îndoiți și tălpile ridicate de pe podea.

Fandări

Chiar dacă nu sunt propriu-zis exerciții pentru abdomen, fandările sunt foarte eficiente pentru întregul corp, incluzând și zona core – lombari și abdomen. Pentru a executa o fandare corectă, stai drept, cu tălpile în linie cu șoldurile și pășește în față. Genunchiul din față se îndoaie la 90 de grade, iar cel din spate se îndoaie până la 2-3 cm de podea. După ce termini repetările, schimbă partea. Pentru a spori dificultatea, poți ține în mâini gantere.

Planșa

Planșa și variațiile ei sunt exerciții pentru abdomen și nu numai. Implică mai mulți mușchi în același timp, ajutând la îmbunătățirea posturii, a flexibilității, tonifiind brațele, pieptul și spatele inferior. Planșa clasică presupune sprijinul pe coate și antebrațe și pe vârfurile picioarelor.

Stabilizează abdomenul și zona peliviană și menține săpatele în permanență drept. Dacă ești începător, menține poziția pentru 30 de secunde, crescând treptat pe măsură ce dobândești rezistență. Dacă ți se pare greu la început, gândește-te că recordul mondial de stat în planșă este de 8 ore și 15 minute. Vei reuși în mod sigur și tu să crești timpul.

Ce mai poți face pentru un abdomen plat și tonifiat?

Pilates

Pilates activează mult musculatura abdominală prin intermediul unor exerciții repetitive. De exemplu, exercițiul “The 100” este un tip de crunch pentru abdomen care presupune realizarea a 100 de repetări. În Pilates se utilizează și aparatură foarte complexă, cum este și reformerul, cu ajutorul căruia se pot tonifia mușchii abdominali profunzi. Avantajul Pilates este că nu are de impact puternic asupra sistemului osos. Așadar, dacă vrei să-ți protejezi încheieturile și să ai parte de un antrenament serios pentru abdomen, mergi la cursuri de Pilates.

Box

Loviturile cu brațele specifice boxului pun la lucru serios musculatura abdominală. În plus boxerii fac multe exerciții pentru abdomen pentru că un abdomen puternic ajută la creșterea forței loviturii. Chiar dacă nu plănuiești să treci la profesioniști, boxul este o opțiune solidă pentru o condiție fizică excelentă și o greutate normală. Boxerii sunt adevărați maeștri ai scăderii în greutate, ei trebuind să se încadreze în diverse categorii.

Activitate cardio

Dacă vrei să îți sculptezi abdomenul, trebuie să adaugi și o activitate cardio. Alege o activitate care te interesează și care îți face plăcere, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul sau spinningul. Țintește către 150 de minute de activitate cardio moderată pe săptămână sau către 75 de minute de activitate cardio intensă.

În concluzie, ține minte că exercițiile pentru abdomen nu sunt suficiente. Ai grijă la numărul de calorii pe care le consumi zilnic și adaugă frecvent antrenamente cardio. Focusează-te pe întregul corp și vei avea în cele din urmă și un abdomen de invidiat!

Instructoarea Mihaela Mutu îți prezintă un program Pilates special pentru abdomen!

Etichete:

abdomen, abdomen plat, articol-de-top, exercitii pentru abdomen

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Mingea medicinală (fit ball) este o achiziție relativ nouă în industria fitness și mulți pract..

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții care te scapă de grăsimea de pe coapse

07.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030471
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344517
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347647
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293902
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158963

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Evenimente Sport Psihologie Vedete Reviste

Recomandări din alte categorii

Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne