Talie mai subțire și abdomen tonifiat? Iată programul de antrenament perfect

Timp estimat de citire:

5 minute, 0 secunde

Include aceste exerciții pentru abdomen în programul tău de fitness! Pentru a-ți fi mai ușor, îți propunem să le execuți sub formă de circuit. Repetă fiecare exercițiu de 10-15 ori, cu pauze mici între ele, de max 30 de secunde. După ce le-ai terminat, odihnește-te 1 minut și repetă circuitul de încă două, trei sau patru ori, crescând și numărul de repetări pe măsură ce îți îmbunătățești rezistența.

Exerciții pentru abdomen tonifiat și plat în sala de sport sau acasă

Crunch-urile bicicletă

Este unul dintre acele exerciții pentru abdomen destul de solicitante, în urma căruia îți simți tot abdomenul tensionat. Așază-te pe o saltea și plasează-ți palmele în dreptul cefei, fără a trage de cap. Ridică genunchii și adu-i alternativ către piept în timp ce îți rotești trunchiul pentru a putea atinge genunchiul cu cotul brațului opus. În același timp, întinde celălalt picior.

Ridicări de genunchi din sprijin pe brațe

Abdomenele tradiționale, așa cum le făceai în trecut, la școală, sunt considerate în prezent ineficiente și o cauză a durerilor de spate. Mișcarea de ridicare a genunchilor este recomandată în continuare pentru tonifierea secțiunii de mijloc a abdomenului. Exercițiul se execută folosind un cadru special (poți găsi un astfel de aparat la magazinele de articole sportive sau în zonele de fitness din parcuri) și presupune ridicarea genunchilor spre piept.

Dacă nu dispui de un astfel de accesoriu, poți face ridicările de genunchi din poziție stând întins pe podea (impactul va fi mai redus).

Răsuciri de trunchi

Răsucirile de trunchi sunt exerciții pentru abdomen care implică atât mușchii drepți abdominali, cât și pe cei oblici (din lateral). Ele sunt simple, dar eficiente și se realizează din poziția stand în picioare. Stând drept, cu picioarele în linie cu șoldurile, ținând palmele pe șolduri, răsucește trunchiul spre partea stângă, apoi revino. După ce termini repetările, schimbă partea.

Pentru avansați, o altă modalitate de a realiza exercițiul, este din poziția stând jos, cu genunchii îndoiți și tălpile ridicate de pe podea.

Fandări

Chiar dacă nu sunt propriu-zis exerciții pentru abdomen, fandările sunt foarte eficiente pentru întregul corp, incluzând și zona core – lombari și abdomen. Pentru a executa o fandare corectă, stai drept, cu tălpile în linie cu șoldurile și pășește în față. Genunchiul din față se îndoaie la 90 de grade, iar cel din spate se îndoaie până la 2-3 cm de podea. După ce termini repetările, schimbă partea. Pentru a spori dificultatea, poți ține în mâini gantere.

Planșa

Planșa și variațiile ei sunt exerciții pentru abdomen și nu numai. Implică mai mulți mușchi în același timp, ajutând la îmbunătățirea posturii, a flexibilității, tonifiind brațele, pieptul și spatele inferior. Planșa clasică presupune sprijinul pe coate și antebrațe și pe vârfurile picioarelor.

Stabilizează abdomenul și zona peliviană și menține săpatele în permanență drept. Dacă ești începător, menține poziția pentru 30 de secunde, crescând treptat pe măsură ce dobândești rezistență. Dacă ți se pare greu la început, gândește-te că recordul mondial de stat în planșă este de 8 ore și 15 minute. Vei reuși în mod sigur și tu să crești timpul.

Ce mai poți face pentru un abdomen plat și tonifiat?

Pilates

Pilates activează mult musculatura abdominală prin intermediul unor exerciții repetitive. De exemplu, exercițiul “The 100” este un tip de crunch pentru abdomen care presupune realizarea a 100 de repetări. În Pilates se utilizează și aparatură foarte complexă, cum este și reformerul, cu ajutorul căruia se pot tonifia mușchii abdominali profunzi. Avantajul Pilates este că nu are de impact puternic asupra sistemului osos. Așadar, dacă vrei să-ți protejezi încheieturile și să ai parte de un antrenament serios pentru abdomen, mergi la cursuri de Pilates.

Box

Loviturile cu brațele specifice boxului pun la lucru serios musculatura abdominală. În plus boxerii fac multe exerciții pentru abdomen pentru că un abdomen puternic ajută la creșterea forței loviturii. Chiar dacă nu plănuiești să treci la profesioniști, boxul este o opțiune solidă pentru o condiție fizică excelentă și o greutate normală. Boxerii sunt adevărați maeștri ai scăderii în greutate, ei trebuind să se încadreze în diverse categorii.

Activitate cardio

Dacă vrei să îți sculptezi abdomenul, trebuie să adaugi și o activitate cardio. Alege o activitate care te interesează și care îți face plăcere, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul sau spinningul. Țintește către 150 de minute de activitate cardio moderată pe săptămână sau către 75 de minute de activitate cardio intensă.

În concluzie, ține minte că exercițiile pentru abdomen nu sunt suficiente. Ai grijă la numărul de calorii pe care le consumi zilnic și adaugă frecvent antrenamente cardio. Focusează-te pe întregul corp și vei avea în cele din urmă și un abdomen de invidiat!

Instructoarea Mihaela Mutu îți prezintă un program Pilates special pentru abdomen!