Sindrom premenstrual? Alimente de evitat și alimente recomandate

Timp estimat de citire:

8 minute, 12 secunde

Daca sindromul premenstrual nu poate fi prevenit – fiind o consecință firească a modificărilor ce au loc în organismul femeilor în perioada dintre ovulație și ciclul menstrual – intensitatea manifestărilor poate fi reglată și cu ajutorul alimentației.

De altfel, alimentația nesănătoasă este considerată unul dintre factorii de risc ce pot determina manifestări mai numeroase și mai intense ale sindromului premenstrual. De aceea ne-am gândit că ți-ar fi de ajutor un articol mai amplu din care poți afla care sunt alimentele pe care e bine să eviți și care sunt cele recomandate pentru ca sindromul premenstrual să nu îți creeze probleme.

Cum se manifestă sindromul premenstrual

Manifestările specifice sindromului premenstrual diferă de la o femeie la alta, putând varia și de la lună la lună în cazul aceleiași persoane. Cauzele ce le determină se presupune că ar fi  schimbările care au loc în organism în perioada luteală, adică acel interval de timp cuprins între ovulație și prima zi de menstruație. E vorba de modificarea nivelurilor hormonale și de fluctuațiile de serotonină care generează o serie de simptome în plan fizic, dar și emoțional.

Astfel, femeile cu sindrom premenstrual se pot confrunta cu dureri de cap, dureri musculare sau ale articulațiilor, dureri la nivelul sânilor sau dureri abdominale însoțite de balonare. Retenția de lichide, creșterea sensibilității pielii și a sânilor, apariția acneei, îngrășarea părului și creșterea apetitului sunt alte manifestări specifice ale sindromului premenstrual.

În plan emoțional, acesta se manifestă prin stări de anxietate, irascibilitate, tendința de autoizolare și aceea de a plânge ușor, depresie și modificări ale libidoului.

Există anumite alimente care pot determina apariția acestor simptome sau pot determina creșterea lor în intensitate, în timp ce altele determină manifestări mai ușoare ale sindromului premenstrual.

Alimente de evitat în perioada sindromului premenstrual

În mod sigur ai mai găsit referințe negative la alimentele din această categorie, fiind vorba de cele considerate în general ca fiind mai puțin sănătoase. Acestea trebuie consumate cu moderație, în cantități reduse, iar în perioada de manifestare a sindromului premenstrual este recomandată eliminarea acestora din dieta zilnică.

Lista alimentelor care trebuie evitate include următoarele categorii:

Grăsimile saturate

Acest tip de grăsimi este foarte blamat de medici și nutriționiști, fiind responsabil pentru apariția multor boli, dar și pentru acumularea kilogramelor în plus. În cazul sindromului premenstrual, grăsimile saturate pot determina un dezechilibru hormonal prin creșterea nivelului de estrogen, ceea ce va avea un impact negativ și asupra serotoninei, ce reglează apetitul, somnul și starea de spirit.

Prin urmare, manifestările de ordin emoțional pot deveni mai pregnante, fiind însoțite și de simptome precum balonarea, retenția de lichide sau diferite tulburări digestive.

Carnea roșie alături brânzeturile și lactatele nedegresate sunt alimente care conțin cantități mari de grăsimi saturate și care ar trebuie evitate sau, cel puțin, consumate în cantități mici și doar ocazional.

Alimentele foarte sărate

Sarea consumată în exces este un alt element care are o influență negativă asupra sănătății și asupra manifestărilor sindromului premenstrual. Aceasta poate favoriza retenția de lichide și apariția balonării, având o influență și asupra nivelului de serotonină.

Astfel, consumul de alimente foarte sărate poate fi urmat de stări de iritabilitate sau de anxietate și se poate ajunge chiar și la depresie. De asemenea, determină uneori și creșterea apetitului, ceea ce favorizează creșterea în greutate.

Alimentele conservate și cele procesate conțin o cantitate mare de sare, iar lista poate fi completată cu brânzeturile sărate, chipsurile, snacksurile, murăturile, alimentele de la fast-food, precum și produsele de patiserie.

Dulciurile cu zahăr sau îndulcitori artificiali

Alături de grăsimile saturate și sare, zahărul este un al treilea ingredient care trebuie consumat cât mai rar sau chiar eliminat definitiv din alimentație. Acesta determină creșterea glicemiei și a nivelului de insulină din sânge, ceea ce influențează nivelul de serotonină și duce la apariția sau la accentuarea stărilor emoționale despre care am mai precizat.

Sunt de evitat produsele de cofetărie și patiserie, ciocolata, bomboanele, înghețata și toate celelalte dulciuri care conțin zahăr adăugat sau alți îndulcitori artificiali. De asemenea, nu este recomandat nici consumul de băuturi carbogazoase și energizante, pentru că și acestea conțin cantități mari de zahăr.

Alimente recomandate pentru controlul sindromului premenstrual

Din fericire, la alimentele enumerate mai sus există alternative mai sănătoase cu ajutorul cărora manifestările specifice sindromului premenstrual pot fi prevenite sau ținute sub control.

Grăsimile saturate

Începem lista alimentelor benefice tot cu cele care conțin grăsimi, doar că de această dată este vorba de niște compuși cu beneficii pentru organism. Spre deosebire de cele menționate anterior, grăsimile nesaturate se găsesc preponderent în produse de origine vegetală, însă și în unele alimente de origine animală, precum carnea de pește și ouăle.

Acestea din urmă conțin Acizi grași Omega-3, care au un rol important în funcționarea sistemului nervos și totodată mențin sănătatea pielii. Astfel, simptomele emoționale specifice sindromului premenstrual au o manifestare ușoară și sunt mai puțin frecvente, iar pielea este protejata împotriva acneei și a altor probleme cutanate specifice acestei perioade.

Alte surse bogate în grăsimi nesaturate sunt uleiurile de măsline sau rapiță leguminoasele, avocado, nucile și alte semințe oleaginoase.

Fructele și legumele

Dincolo de faptul că sunt o sursă bogată de vitamine și minerale, legumele și fructele ajută la menținerea nivelului de estrogen, prevenind astfel apariția dezechilibrelor hormonale în perioada sindromului premenstrual.

Alimente precum fructele proaspete sau uscate, usturoiul ceapa, conopida, leguminoasele și produsele derivate conțin cantități importante de estrogen vegetal, dar și de fitoestrogeni.

De asemenea, datorită conținutului de fibre, fructele și legumele contribuie la prevenirea balonării și alte probleme digestive, iar prin aportul de vitamina C reduc inflamația și atenuează astfel durerile specifice sindromului premenstrual.

Nu în ultimul rând, acestea reduc pofta de a consuma alimente din categoria celor mai puțin sănătoase, precum cele enumerate în capitolul anterior.

Cerealele integrale

Principalul beneficiu al cerealelor integrale constă în conținutul de fibre, care reglează tranzitul intestinal, controlează nivelul glicemiei, mențin senzația de sațietate și nu îngrașă.

Consumate în perioada sindromului premenstrual, cerealele integrale îmbunătățesc tranzitul intestinal și previn balonarea, iar prin faptul că mențin glicemia la valori normale, controlează indirect și nivelul de serotonină care influențează stările emoționale.

Fulgii de ovăz sau de orz, semințele de quinoa, pâinea și pastele din făină integrală sunt doar câteva alimente recomandate atât pentru ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, cât și pentru a preveni o serie de probleme de sănătate datorate unei alimentații necorespunzătoare.

Vitamine și minerale necesare în perioada sindromului premenstrual

Un aport optim de vitamine și minerale are un rol important în prevenirea sau ameliorarea manifestărilor specifice sindromului premenstrual, iar acesta poate fi asigurat tot cu ajutorul alimentației.

Calciul

În primul rând, organismul are nevoie de calciu în această perioadă, întrucât acest mineral ajută împotriva crampelor menstruale, a retenției de apă,  a balonării dar și a alterării stării de spirit.

Lactatele și brânzeturile sunt recunoscute pentru conținutul lor bogat în calciu, cu recomandarea de a fi consumate degresate. De asemenea migdalele, leguminoasele, varza, salata verde, fructele de mare, nucile și semințele sunt alte alimente care aduc un aport important din acest mineral.

Magneziul

Magneziul ajută la calmarea crampelor și durerilor de cap, iar pentru un aport corespunzător se recomandă consumul de banane, fasole, pește legume cu frunze verzi, nuci și semințe.

Fierul

Carența de fier provoacă anemie, stare care poate favoriza apariția schimbărilor de dispoziție în perioada sindromului premenstrual.

Fasolea, spanacul și alte legume cu frunze verzi, carnea de miel sau vită sunt doar câteva dintre alimentele cu un conținut bogat în fier.

Vitamina B6

Vitamina B6 este implicată în controlul serotoninei, implicit al stărilor de spirit, care pot deveni fluctuante în perioada sindromului premenstrual.

Pentru un aport optim din această vitamină se recomandă alimente precum carnea de pasăre, peștele, ouăle, cartofii, bananele, spanacul și cerealele integrale.

Vitamina D

Această vitamină contribuie la absorbția calciului, despre a cărui importanță tocmai ce am amintit. Cele mai cunoscute surse alimentare de vitamina D sunt peștele gras, gălbenușul de ou și ciupercile.

Vitamina E

Prin rolul său antioxidant și antiinflamator, vitamina E contribuie la reducerea durerilor și a sensibilității sânilor, având un rol și în reglarea stărilor emoționale.

Pentru a beneficia de efectele sale, trebuie să consumi alimente precum spanac, oleaginoase, broccoli, ulei de măsline, avocado, pește gras sau unt de arahide.

Acestea sunt cele mai importante recomandări alimentare care te ajută să faci față sindromului premenstrual fără ca perioada respectivă să îți afecteze viața de zi cu zi.