Saptamana ta de fitness: 8 minute pe zi fac minuni

Daca pana acum lipsa timpului te-a impiedicat sa faci sport si sa ai o silueta frumos definita, de-acum incolo acest lucru nu va mai reprezinta o problema. Dedicand doar 8 minute in fiecare zi exercitiilor fizice potrivite, iti poti tonifica muscultura, subliniind in mod vizibil si fericit liniile naturale ale corpului.

Brate conturate, talie subtiata, fese si picioare mai ferme… Te poti bucura de aceste rezultate daca alegi sa urmezi programul de fitness pe care ti-l propunem mai jos. Este compus din 7 antrenamente bine structurate, de numai 8 minute, care „ataca” o zona diferita a corpului in fiecare zi.

Luni: accent pe fesieri

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 2 minute de genuflexiuni executate lent, pentru a solicita cat mai mult marele fesier, cel care da forma posteriorului.
• 1 minut de genuflexiuni cu saritura, ca de broscuta.
• 2 minute de stat pe varful picioarelor. Urca pe treapta unor scari, astfel incat sa te sprijini doar pe degetele de la picioare; coboara usor calcaiele pana cand simti tensiune in coapse si mentine aceasta pozitie pret de cateva secunde, apoi reia exercitiul pe alta treapta.
• 1 minut de sarituri pe loc, numite si Jumping Jack. Stai drept, cu bratele pe langa corp si picioarele apropiate; incordeaza abdomenul si sari usor, indepartand picioarele la nivelul umerilor si ridicand bratele deasupra capului, apoi revino, tot prin saritura, si repeta.
• 1 minut de mers pe loc, pentru revenire.

Marti: lucreaza partea superioara a corpului

• 1 minut de flotari cu sprijin pe genunchi.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 2 minute de extensii pentru triceps.
• 2 minute de exercitii pentru tonifierea pectoralilor. Stai drept, impreuneaza palmele la nivelul pieptului cu degetele orientate in sus, apoi apasa cu putere o palma de cealalta, ca si cum ai vrea sa strivesti ceva intre ele.
• 2 minute de flotari la perete.

Miercuri: sculpteaza abdomenul

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 1 minut de plank (scandurica sau plansa). La sol, din pozitie de flotare, mentine corpul drept: picioarele perfect intinse, fesierii si abdominalii incordati, spatele drept, coatele pozitionate exact sub nivelul umerilor.
• 3 minute de ridicari de picioare, din culcat. Intinde-te pe spate, plaseaza palmele sub muschii fesieri, incordeaza abdominalii si ridica lent picioarele de la sol pana in momentul in care ajung sa formeze un unghi de 90 de grade; expira, mentine pozitia timp de o secunda, inspira, apoi revino incet in pozitia initiala.
• 1 minut de abdomene clasice.
• 1 minut de Jumping Jack.

Joi: tonifica partea inferioara a corpului

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 1 minut de sarituri laterale.
• 1 minut de mers pe loc.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 1 minut de sarituri cu genunchii la piept.
• 1 minut de fandari alternative.

Vineri: sesiune cardio

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 1 minut de genuflexiuni.
• 1 minut de sarituri cu genunchii la piept.
• 4 minute de mers rapid, alternat cu alergare pe loc (1 minut de mers rapid, apoi 1 minut de alergare pe loc).

Sambata: ai grija de spate

• 2 minute de intinderi. Asezat pe un scaun, stai cu spatele drept si bratele pe langa corp; inspira adanc si ridica lent bratele prin lateral in sus, apoi coboara-le la fel de lent, expirand.
• 3 minute de extensii pentru muschii lombari. Intinde-te pe burta, cu picioarele intinse si mainile sub frunte; ridica partea superioara a corpului si picioarele de la sol cat poti de mult (10-15 cm); mentine pozitia de barcuta timp de 10 secunde, relaxeaza-te putin, apoi repeta.
• 1 minut de rulare pe spate. Intinde-te pe spate, strange genunchii la piept, cuprinde-i cu bratele si balanseaza-te.
• 2 minute de arcuiri de spate. Stai pe palme si genunchi, gandeste-te la o zona imaginara situata la jumatatea lungimii coloanei vertebrale, apoi impinge aceasta zona in sus, cat de mult poti; mentine pozitia pret de cateva secunde, apoi relaxeaza-te si reia.

Duminica: subtiaza talia

• 2 minute de inclinari laterale. Stai in genunchi, cu spatele drept si bratele pe langa corp; ia o stilca de 1 litru de apa sau gantera in fiecare mana si lasa-te alternativ cand pe o parte, cand pe cealalta.
• 2 minute de incrucisari cot-genunchi. Stai drept, cu picioarele usor departate si bratele ridicate in fata, apoi adu pe rand genunchii la cotul opus.
• 1 minut de rasuciri de trunchi spre stanga si spre dreapta.
• 3 minute de miscari energice de box.

Natalia Talmacec