Saptamana ta de fitness: 8 minute pe zi fac minuni

Timp estimat de citire:

3 minute, 27 secunde

Brate conturate, talie subtiata, fese si picioare mai ferme… Te poti bucura de aceste rezultate daca alegi sa urmezi programul de fitness pe care ti-l propunem mai jos. Este compus din 7 antrenamente bine structurate, de numai 8 minute, care „ataca” o zona diferita a corpului in fiecare zi.

Luni: accent pe fesieri

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 2 minute de genuflexiuni executate lent, pentru a solicita cat mai mult marele fesier, cel care da forma posteriorului.
• 1 minut de genuflexiuni cu saritura, ca de broscuta.
• 2 minute de stat pe varful picioarelor. Urca pe treapta unor scari, astfel incat sa te sprijini doar pe degetele de la picioare; coboara usor calcaiele pana cand simti tensiune in coapse si mentine aceasta pozitie pret de cateva secunde, apoi reia exercitiul pe alta treapta.
• 1 minut de sarituri pe loc, numite si Jumping Jack. Stai drept, cu bratele pe langa corp si picioarele apropiate; incordeaza abdomenul si sari usor, indepartand picioarele la nivelul umerilor si ridicand bratele deasupra capului, apoi revino, tot prin saritura, si repeta.
• 1 minut de mers pe loc, pentru revenire.

Marti: lucreaza partea superioara a corpului

• 1 minut de flotari cu sprijin pe genunchi.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 2 minute de extensii pentru triceps.
• 2 minute de exercitii pentru tonifierea pectoralilor. Stai drept, impreuneaza palmele la nivelul pieptului cu degetele orientate in sus, apoi apasa cu putere o palma de cealalta, ca si cum ai vrea sa strivesti ceva intre ele.
• 2 minute de flotari la perete.

Miercuri: sculpteaza abdomenul

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 1 minut de plank (scandurica sau plansa). La sol, din pozitie de flotare, mentine corpul drept: picioarele perfect intinse, fesierii si abdominalii incordati, spatele drept, coatele pozitionate exact sub nivelul umerilor.
• 3 minute de ridicari de picioare, din culcat. Intinde-te pe spate, plaseaza palmele sub muschii fesieri, incordeaza abdominalii si ridica lent picioarele de la sol pana in momentul in care ajung sa formeze un unghi de 90 de grade; expira, mentine pozitia timp de o secunda, inspira, apoi revino incet in pozitia initiala.
• 1 minut de abdomene clasice.
• 1 minut de Jumping Jack.

Joi: tonifica partea inferioara a corpului

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 1 minut de sarituri laterale.
• 1 minut de mers pe loc.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 1 minut de sarituri cu genunchii la piept.
• 1 minut de fandari alternative.

Vineri: sesiune cardio

• 1 minut de mers pe loc, pentru incalzire.
• 1 minut de Jumping Jack.
• 1 minut de genuflexiuni.
• 1 minut de sarituri cu genunchii la piept.
• 4 minute de mers rapid, alternat cu alergare pe loc (1 minut de mers rapid, apoi 1 minut de alergare pe loc).

Sambata: ai grija de spate

• 2 minute de intinderi. Asezat pe un scaun, stai cu spatele drept si bratele pe langa corp; inspira adanc si ridica lent bratele prin lateral in sus, apoi coboara-le la fel de lent, expirand.
• 3 minute de extensii pentru muschii lombari. Intinde-te pe burta, cu picioarele intinse si mainile sub frunte; ridica partea superioara a corpului si picioarele de la sol cat poti de mult (10-15 cm); mentine pozitia de barcuta timp de 10 secunde, relaxeaza-te putin, apoi repeta.
• 1 minut de rulare pe spate. Intinde-te pe spate, strange genunchii la piept, cuprinde-i cu bratele si balanseaza-te.
• 2 minute de arcuiri de spate. Stai pe palme si genunchi, gandeste-te la o zona imaginara situata la jumatatea lungimii coloanei vertebrale, apoi impinge aceasta zona in sus, cat de mult poti; mentine pozitia pret de cateva secunde, apoi relaxeaza-te si reia.

Duminica: subtiaza talia

• 2 minute de inclinari laterale. Stai in genunchi, cu spatele drept si bratele pe langa corp; ia o stilca de 1 litru de apa sau gantera in fiecare mana si lasa-te alternativ cand pe o parte, cand pe cealalta.
• 2 minute de incrucisari cot-genunchi. Stai drept, cu picioarele usor departate si bratele ridicate in fata, apoi adu pe rand genunchii la cotul opus.
• 1 minut de rasuciri de trunchi spre stanga si spre dreapta.
• 3 minute de miscari energice de box.

Natalia Talmacec