Rețete de mic dejun pentru dieta Keto

Timp estimat de citire:

6 minute, 39 secunde

În acest articol îți vom prezenta câteva sugestii de rețete pentru dieta Keto potrivite la micul dejun și îți vom oferi detaliile de care trebuie să ții cont dacă vrei să-ți prepari propriile rețete.

Rețete pentru dieta Keto – caracteristici generale

Dacă îți place să mănânci gras și totodată vrei să scapi de kilogramele în plus, dieta Keto este probabil foarte potrivită pentru tine, cu condiția să nu ai probleme de sănătate care să te împiedice să ții un astfel de regim. Rețetele pentru dieta Keto trebuie să conțină preponderent grăsime, însă nu trebuie neglijat nici aportul de proteine și chiar cel de carbohidrați.

Conform regulilor acestei diete, grăsimile trebuie să aibă o pondere de 70% – 75% în alimentația zilnică, proteinele trebuie să fie prezente în proporție de 20% – 25% în timp ce aportul de carbohidrați în rețetele pentru dieta Keto trebuie să fie de doar 5%.

Glucoza din carbohidrați este principalul combustibil pe care organismul îl folosește pentru a produce energie, iar în lipsa resursei care îi furnizează acest combustibil, apelează la grăsimi. Astfel, primind în mod constant mai multe grăsimi decât carbohidrați, organismul va intra într-o stare numită cetoză în care va folosi grăsimea ca sursă principală de energie. Se accelerează astfel procesul de ardere a grăsimilor, ceea ce duce la o reducere semnificativă a țesutului adipos. Din acest motiv cele mai multe rețete pentru dieta Keto se bazează pe grăsimi și conțin o cantitate mică de carbohidrați.

Rețete pentru dieta Keto – ingrediente recomandate

Nu orice fel de grăsimi pot fi folosite fără restricții în rețete pentru dieta Keto, fiindcă unele sunt nocive pentru sănătate, chiar dacă pot fi incluse într-un regim care își propune să reducă excesul ponderal și să prevină astfel problemele asociate cu acesta.

De aceea, în rețetele pentru dieta Keto trebuie să predomine grăsimile nesaturate, considerate grăsimi sănătoase prin prisma beneficiilor pe care le aduc organismului.

Principialele surse de grăsimi nesaturate sunt peștele gras (somonul, tonul, macroul, sardinele, heringul), fructele de avocado, uleiul de măsline și alte uleiuri vegetale – atât timp cât nu sunt folosite pentru prăjit, nucile și semințele. Aceste ingrediente trebuie să predomine în orice rețete pentru dieta Keto, indiferent că e vorba de rețete pentru micul dejun, prânz sau cină.

Sunt acceptate în cantități mai mici și grăsimile saturate, care provin din produsele de origine animală și sunt considerate mai puțin sănătoase întrucât cresc colesterolul.

În rețetele pentru dieta Keto pot fi incluse și ingredientele care au un conținut mai redus de astfel de grăsimi, iar aici ne referim la carne slabă, lactate degresate și  ouă.

Aceste ingrediente sunt acceptate și datorită aportului crescut de proteine, despre care spuneam că trebuie să aibă o pondere de 20%-25% în rețetele pentru dieta Keto. Tot pentru proteine poți să apelezi și la leguminoase, însă în cantități mici întrucât acestea conțin și carbohidrați.

În afară de leguminoase, mai pot fi folosite ca surse de carbohidrați  în rețetele pentru dieta Keto și fructele mai puțin dulci precum merele, perele, gutuile, fructele de pădure, citricele sau pepenele.

Rețete pentru dieta Keto la micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei chiar și când ești la dietă, pentru că trebuie să-ți asigure suficiente resurse de energie până spre seară. Prin urmare, așa cum promite și titlul articolului, îți prezentăm câteva idei de rețete pentru dieta Keto potrivite pentru masa de dimineață.

Sandwich cu avocado și brânză topită

Acest preparat conține toate ingredientele aferent unei rețete pentru dieta Keto, respectând și proporția acestora. Ai nevoie de câteva felii subțiri de pâine integrală, 1-2 fructe de avocado, brânză topită sau cremă de brânză și o linguriță de semințe de susan.

Mai întâi se prăjește pâinea integrală, după care se întinde pe ele brânza topită cât feliile încă sunt calde, iar deasupra se pune avocado tăiat cubulețe sau pasat în prealabil. Mai rămâne să presari peste avocado câteva semințe de susan și ai obținut un mic dejun ce respectă toate regulile dietei keto.

Salată de ouă cu avocado

Pentru o astfel de rețetă ai nevoie de 2-3 ouă, o ceapă, un avocado, ulei de măsline, o linguriță de muștar, o jumătate de lămâie, sare și piper. Ouăle se fierb tari, iar până când procesul este gata, se taie ceapa mărunt (poți folosi și ceapă verde), se curăță fructul de avocado și se taie cubulețe. Ceapa tăiată și avocado se pun într-un bol pentru salată, se stoarce peste ele sucul de lămâie, iar când ouăle sunt fierte, se curăță și se adaugă în același bol. Se pasează cu o furculiță pentru ca ouăle și bucățile de avocado să se mărunțească, după care se adaugă muștarul uleiul de măsline, sarea și piperul, continuând să amesteci cu furculița până când salata capătă consistența unei paste. La final poți adăuga și câteva măsline întregi sau tăiate rondele, iar pentru a completa rețeta cu carbohidrați, sunt permise două felii subțiri de pâine integrală.

Omletă, după preferințe

Omletele sunt rețete pentru dieta Keto foarte versatile pentru că lasă oricui libertatea de a alge ingredientele pe care le dorește și să le combine în diferite moduri pentru un aport optim de grăsimi și proteine. Desigur, ouăle sunt ingredientul de bază, la care se pot adăuga cârnați, bacon, brânză, legume, verdețuri sau ciuperci.

Omletele sunt mai sănătoase decât ochiurile, care presupun prăjirea ouălor în ulei, ceea ce duce la producerea de grăsimi trans care favorizează creșterea colesterolului rău. Dacă folosești o tigaie antiaderentă omleta poate fi preparată chiar și fără ulei, iar dacă ai o tigaie obișnuită, îți recomandăm să folosești un cubuleț de unt în loc de ulei. Aceasta pentru că untul nu generează grăsimi trans la temperaturi ridicate, o astfel de proprietate fiind caracteristică doar uleiurilor vegetale.

Platou rece

Dacă te-ai trezit puțin mai târziu și nu ai timp să îți prepari un mic dejun ceva mai elaborat, te poți salva cu un platou rece încropit din ce ai prin frigider. Taie 1-2 roșii, un ardei gras sau un gogoșar, un castravete, adaugă și câteva frunze de salată verde, iar alături de ele pune câteva felii de brânză sau cașcaval, niște bacon sau câteva bucățele de slănină, iar dacă se găsește și niște somon afumat sau orice fel de pește, cu atât mai bine.