Dieta Keto de 21 de zile – reguli, cât poți slăbi, întrebări și răspunsuri

Timp estimat de citire:

8 minute, 23 secunde

Deși în primele sale variante era destinată tratamentului epilepsiei la copii, dieta Keto de 21 de zile s-a dovedit foarte eficientă și în ceea ce privește pierderea de kilograme în plus, astfel că în prezent este folosită preponderent ca regim de slăbire.

În cele ce urmează ne-am propus să îți prezentăm în detaliu dieta Keto de 21 de zile, răspunzând celor mai frecvente întrebări care ne-au fost adresate în ultima vreme pe marginea acestui subiect.

Ce este dieta Keto de 21 de zile?

Diete Keto de 21 de zile este o variantă ușor modificată a unui regim alimentar care a început să fie folosit încă din 1920 în tratamentul epilepsiei la copii. Scopul său era acela de a aduce organismul într-o stare metabolică numită cetoză, în care folosește preponderent grăsimile pentru a produce energie. În locul glucozei din carbohidrați se produc astfel niște compuși numiți corpi cetonici, despre care s-a constatat că au un efect benefic asupra creierului, reducând frecvența și intensitatea crizelor epileptice.

S-a constatat ulterior că acest regim era asociat și cu o pierdere în greutate dar și o îmbunătățire a stării generale de sănătate, astfel că a început fie privit și ca o cură eficientă de slăbire. Evident că de-a lungul timpului i s-au adus mai multe modificări spre a fi adaptat noului său scop, și astfel s-a ajuns la dieta Keto de 21 de zile, care este cunoscută în prezent ca o eficientă cură de slăbire însă totodată se recomandă și pentru îmbunătățirea stării de sănătate.

Cum funcționează dieta Keto de 21 de zile?

Așa cum spuneam, dieta Keto de 21 de zile pune accentul pe consumul de grăsimi sănătoase, în detrimentul carbohidraților. Prin sinteza acestora se obține glucoza, care este principala sursă de energie pentru organism, iar dieta Keto de 21 de zile presupune reducerea semnificativă a acestei resurse, pentru a determina organismul să producă energie pe baza grăsimilor. În mod normal, organismul folosește carbohidrații pe post de combustibil energetic, însă în condițiile unui aport scăzut, apelează la grăsimi. În cazul unui deficit de carbohidrați prelungit, metabolismul se modifică iar organismul intră într-o stare de cetoză în care principala sursă de energie devin grăsimile. Acizii grași sunt transformați de ficat în corpi cetonici, care înlocuiesc glucoza furnizată de carbohidrați și sunt folosiți de celule pentru a produce energie

Dieta Keto de 21 de zile are ca prim obiectiv aducerea organismului în starea de cetoză, în care arderea grăsimilor este accelerată, ceea ce determină o pierdere rapidă în greutate.  Pentru a ajunge în starea de cetoză, dieta Keto de 21 de zile presupune reducerea semnificativă a consumului de carbohidrați, creșterea aportului de grăsimi sănătoase și consumul moderat de proteine.

Ce reguli trebuie să respecți în dieta Keto de 21 de zile?

Vorbim așadar de o dietă axată preponderent pe consumul de grăsimi, în detrimentul carbohidraților care sunt primul furnizor de energie al organismului. În formula sa standard, dieta Keto de 21 de zile impune ca în alimentele consumate zilnic grăsimile să aibă un aport de 70% -75%, proteinele un aport de 20% – 25 %, în timp ce carbohidraților le este alocat doar un procent de 5%. Mai există o variantă proteică în care ponderea carbohidraților este tot de 5% însă cea a proteinelor poate urca până la 35 % în timp ce grăsimile dețin ponderea majoritară dar nu pot depăși pragul de 60%.

Dieta Keto de 21 de zile se desfășoară în două etape, prima fiind faza de atac, în care organismul se obișnuiește cu noul regim și intră în starea de cetoză, iar cea de-a doua fiind faza de menținere.

Faza de atac durează între 7 și 10 zile, timp în care sunt recomandate 4 mese pe zi, de preferat la orele 8.00 și11.30 în prima parte a zilei și la 15.00 și 18.30, după prânz. Aportul caloric recomandat este de 1.500 de calorii în cazul femeilor și 2.000 de calorii în cazul bărbaților, evident respectând proporțiile macronutrienților impuse de dieta Keto de 21 de zile.

În faza de menținere se poate continua cu 4 mese pe zi sau se poate reveni la cele 3 mese principale – micul dejun, prânzul și cina – însă cel mai important este ca aportul caloric zilnic să fie crescut cu 500 de calorii. Astfel, femeile care țin dieta Keto de 21 de zile trebuie să consume zilnic 2.000 de calorii în faza de menținere, în timp ce bărbaților le sunt recomandate 2.500 pe zi.

Cât se poate slăbi cu dieta Keto de 21 de zile?

Nu poate fi dat un răspuns exact la această întrebare întrucât fiecare organism are metabolismul său propriu și reacționează în mod diferit la dieta Keto de 21 de zile. De asemenea, numărul de kilograme pierdute poate varia în funcție de alimentele consumate de durata mai lungă sau mai scurtă a celor două faze – de atac și de menținere – și de intensitatea activităților fizice din timpul dietei.

Studiile efectuate până în prezent au relevat faptul că persoanele care urmează dieta Keto de 21 de zile pierd de 2,2 ori mai multe kilograme decât cele care țin un regim bazat pe reducerea numărului de calorii și de 3 ori mai multe kilograme decât cele care urmează alt tip de dietă. Așadar, dacă ai urmat și un altfel de regim în trecut poți estima cât vei slăbi cu dieta Keto de 21 de zile pe baza rezultatelor obținute la momentul respectiv.

Ce alimente sunt permise în dieta Keto de 21 de zile?

Deși dieta Keto de 21 de zile pune accent pe consumul de grăsimi, nu trebuie să exagerezi cu alimentele considerate mai puțin sănătoase, tocmai din cauza conținutului de grăsime. Accentul se pune pe alimentele care conțin grăsimi snătoase, iar din această categorie putem menționa peștele gras, uleiul de măsline și alte uleiuri vegetale, avocado, nuci și semințe. Pentru aportul de proteine se recomandă carnea, (inclusiv cea grasă, dar fără a exagera), ouăle, produsele lactate (care conțin și grăsime) și leguminoasele, dar în cantități mici

Ca surse de carbohidrați poți consuma fructe precum merele, strugurii, cireșele sau citricele, care conțin acești macronutrienți în cantități moderate. De asemenea în dieta Keto de 21 de zile sunt permise și legumele, care în general au un conținut scăzut de carbohidrați dar sunt o sursă bogată de vitamina și minerale. Nu uita însă că cea mai mare pondere în dieta zilnică trebuie să o aibă alimentele bogate în grăsimi.

Care sunt alimentele de evitat în dieta Keto de 21 de zile!

Deși conțin grăsime, prăjelile, alimentele tip fast-food și margarina trebuie excluse din dieta Keto de 21 de zile întrucât grăsimea respectivă este nocivă pentru organism. Este vorba de grăsimi trans, rezultate în urma hidrogenării oxigenului, care cresc riscul de afecțiuni cardiovasculare sau hepatice. Se pot consuma alimente precum slănina, untura, carnea grasă însă în cantități moderate, pentru că nici grăsimile saturate pe care le conțin nu sunt foarte benefice pentru sănătate.

Restricțiile cele mai drastice se referă bineînțeles la alimentele cunoscute ca surse bogate de carbohidrați. În această categorie intră pastele, pâinea și alte produse de panificație, cerealele integrale, orezul, produsele de patiserie și cofetărie, dulciurile de orice fel, cartofii, fructele foarte dulci și leguminoasele. Am precizat mai devreme că acestea din urmă sunt și o sursă de proteine, așa că pot fi consumate în cantități mici, fără a depăși pragul zilnic de 5% carbohidrați.

De asemenea, în dieta Keto de 21 de zile nu sunt acceptate nici băuturile îndulcite și aici ne referim la ceai, cafea, sucuri, băuturi carbogazoase și energizante. Nu în ultimul rând, în această dietă nu este permis nici consumul de alcool, tot din cauza conținutului de zahăr.

Ce efecte secundare poate avea dieta Keto de 21 de zile?

La început, organismului îi va fi dificil să se adapteze regimului impus de dieta Keto de 21 de zile, dat fiind că i se reduce drastic principala sursă de energie. De aceea este foarte posibil ca în primele zile să apară o stare de slăbiciune sau de oboseală persistentă, pe fondul lipsei de energie. De asemenea, trecerea la dieta Keto de 21 de zile se resimte adesea și la nivel digestiv, fiind vorba de o schimbare majoră în ceea ce privește alimentația. Pe fondul creșterii aportului de grăsime apare suprasolicitarea la nivelul ficatului și vezicii biliare, care trebuie să se adapteze la rândul lor acestei schimbări. Pot apărea și tulburări digestive precum diareea și crampele abdominale iar pe fondul unui aport scăzut de fibre, un alt efect secundar poate fi constipația. De asemenea în dieta Keto de 21 de zile se reduce și aportul de vitamine și minerale ceea ce poate duce la apariția unor deficiențe nutriționale.

Nu în ultimul rând, trebuie menționat și riscul de a pune rapid la loc kilogramele pierdute în urma dietei și chiar ceva în plus, pe fondul efectului de yo-yo care apare când se face trecerea bruscă de la regimul restrictiv la alimentația normală.