Indicele glicemic: ce este, cum funcționează și de ce contează în dietă

Ce înseamnă, mai exact, indicele glicemic?

Indicele glicemic ne ajută să comparăm modul în care diferite alimente cu carbohidrați influențează glicemia. Cea mai des folosită clasificare este simplă:

• mic: 55 sau mai puțin;
• mediu: 56–69;
• mare: 70 sau mai mult.

Asta nu înseamnă că un aliment cu o valoare mare este „rău”, iar unul cu o valoare mică este automat „bun”. Alimentația ta este mult mai complexă decât un singur număr.

De asemenea, indicele glicemic nu este relevant în același mod pentru alimentele care nu conțin carbohidrați, cum sunt carnea, peștele sau ouăle.

Cum funcționează indicele glicemic în organism?

Atunci când mănânci carbohidrați, organismul îi transformă în glucoză, iar aceasta ajunge în sânge. Unele alimente sunt digerate și absorbite mai repede, ceea ce poate duce la o creștere mai rapidă a glicemiei. Altele, în special cele care conțin mai multe fibre și sunt mai puțin procesate, pot avea un efect mai gradual.

Este important însă să nu te uiți doar la indicele glicemic. Și cantitatea de carbohidrați din porție contează. Tocmai de aceea există și noțiunea de încărcătură glicemică, un indicator care ia în calcul atât răspunsul glicemic al alimentului, cât și cantitatea consumată.

Cu alte cuvinte, nu este suficient să întrebi „Ce valoare are alimentul?”, ci și „Cât mănânc din el?”.

De ce se schimbă indicele glicemic al aceluiași aliment?

Poate părea ciudat, dar același aliment nu are întotdeauna exact același răspuns glicemic. Sunt mai mulți factori care pot face diferența:

• gradul de coacere al fructelor;
• modul în care alimentul este mărunțit sau procesat;
• timpul și metoda de gătire;
• cantitatea de fibre;
• combinația cu proteine, grăsimi și alte alimente.

De exemplu, un fruct foarte copt poate produce un răspuns glicemic diferit față de același fruct consumat când este mai puțin copt. Și felul în care gătești poate conta. Textura și gradul de procesare influențează viteza cu care carbohidrații devin disponibili organismului.

Cum te poate ajuta indicele glicemic în alimentația de zi cu zi?

Cel mai simplu este să îl folosești atunci când ai de ales între două variante asemănătoare.

De exemplu, poți alege mai des:

• pâine integrală în locul pâinii foarte rafinate;
• fruct întreg în locul sucului;
• linte, năut sau fasole ca surse de carbohidrați și fibre;
• ovăz și alte cereale integrale;
• mese în care carbohidrații sunt combinați cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Nu trebuie să începi să calculezi fiecare aliment pe care îl pui în farfurie. Uneori, câteva schimbări simple sunt suficiente pentru a avea o alimentație mai echilibrată.

Poate indicele glicemic să ajute la controlul greutății?

Indicele glicemic nu este o metodă magică de slăbit. Poate fi un reper bun, mai ales când te ajută să alegi mai des alimente bogate în fibre și mai puțin procesate. O masă care conține legume, proteine, cereale integrale sau leguminoase este mai sățioasă și te poate ajuta să îți fie mai ușor să îți gestionezi mesele.

Dar greutatea corporală este influențată de mai mulți factori: cantitatea totală de energie consumată, mișcarea, somnul, rutina zilnică și alimentația în ansamblu.

De aceea, nu este nevoie să îți construiești întreaga dietă în jurul indicelui glicemic. Baza rămâne alimentația variată și echilibrată.

Ce legătură există între indicele glicemic și diabet?

În cazul diabetului, indicele glicemic este unul dintre instrumentele care te ajută să înțelegi mai bine felul în care anumite alimente îți influențează glicemia. El completează alte aspecte importante, cum ar fi cantitatea de carbohidrați consumată, dimensiunea porțiilor și monitorizarea glicemiei.

Alimentația cu o încărcătură glicemică mai mică poate însemna un risc mai redus de diabet de tip 2 sau de anumite boli cardiovasculare. Aceasta nu înseamnă că indicele glicemic, luat separat, poate preveni o boală.

Dacă ai diabet, este important să urmezi recomandările medicului sau ale dieteticianului și să nu modifici tratamentul doar pe baza unei liste cu valori ale alimentelor.

Cum poți folosi indicele glicemic fără să îți complici dieta?

Nu ai nevoie de calcule complicate ca să reușești să mănânci mai echilibrat. Iată câteva principii simple după care să te ghidezi:

• mănâncă mai des legume, leguminoase, fructe întregi și cereale integrale;
• combină carbohidrații cu proteine și grăsimi nesaturate;
• bea apă în locul băuturilor îndulcite;
• alege alimente cât mai puțin procesate;
• fii atent și la dimensiunea porției.

De exemplu, dacă obișnuiești să mănânci biscuiți între mese, alege uneori un iaurt simplu cu câteva fructe de pădure și nuci. Dacă bei frecvent suc, înlocuiește o parte dintre aceste băuturi cu apă și consumă fructul întreg.

Care este diferența dintre indicele glicemic și încărcătura glicemică?

Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt două lucruri apropiate, dar nu identice.

Indicele glicemic descrie răspunsul glicemic asociat unui aliment cu carbohidrați. Încărcătura glicemică ține cont și de cantitatea de carbohidrați din porția respectivă.

Imaginează-ți că un aliment are un indice glicemic ridicat, dar porția pe care o consumi conține relativ puțini carbohidrați. Impactul total al acelei porții poate fi mai mic decât ai crede dacă te uiți doar la numărul indicelui. De aceea, indicele glicemic este mai util atunci când îl iei în considerare alături de porția și restul mesei.

Ce greșeli merită să eviți?

Una dintre cele mai frecvente greșeli este să împarți alimentele în „bune” și „rele” doar pe baza valorii lor.

Un alt lucru de evitat este să ignori porția. Chiar și un aliment cu indice glicemic mic poate contribui semnificativ la aportul caloric dacă este consumat în cantități foarte mari.

Mai există și o capcană: să presupui că două persoane vor avea exact același răspuns la același aliment. În realitate, răspunsul glicemic poate varia de la o persoană la alta.

Ce spun recomandările actuale despre o dietă sănătoasă?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă o alimentație variată, echilibrată și bazată pe alimente cât mai puțin procesate. Pentru adulți și copiii cu vârsta de peste 10 ani, recomandarea este de cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi și cel puțin 25 g de fibre naturale zilnic.

Nu trebuie să urmărești perfecțiunea. O alimentație sănătoasă se construiește din multe alegeri bune făcute în mod constant. Dacă ai diabet, prediabet sau alte probleme metabolice, discută cu medicul sau cu un dietetician înainte de a face schimbări drastice în alimentație.

Întrebări frecvente despre indicele glicemic

Este mai bun un aliment cu indice glicemic mic?

Nu neapărat în orice situație. Valoarea poate fi utilă, dar trebuie să te uiți și la fibre, nutrienți, gradul de procesare, porție și la restul alimentației.

Trebuie să evit fructele din cauza indicelui glicemic?

Nu. Fructele întregi pot face parte foarte bine dintr-o alimentație echilibrată și aduc fibre, vitamine și minerale. Este preferabil să alegi fructul întreg mai des decât sucul de fructe.

Trebuie să renunț la cartofi sau orez?

Nu. Și acestea pot face parte dintr-o alimentație normală. Contează cantitatea, modul de preparare și alimentele cu care le combini.

Trebuie să calculez zilnic valorile?

Pentru majoritatea oamenilor, nu. Poți aplica principiile de bază fără să transformi fiecare masă într-un exercițiu de matematică. Pentru anumite persoane cu diabet, monitorizarea carbohidraților și a glicemiei este un lucru recomandat des de echipa medicală.

Indicele glicemic este un instrument care te poate ajuta să înțelegi mai bine felul în care carbohidrații influențează glicemia. Nu este însă un sistem prin care alimentele sunt împărțite în „permise” și „interzise”.

Folosește-l ca pe un reper alături de porție, fibre, gradul de procesare și calitatea generală a alimentației. În loc să cauți o dietă perfectă, încearcă să construiești mese variate, hrănitoare și suficient de flexibile încât să le poți urma cu plăcere și pe termen lung.