Expertii ne inspira: ce mananca nutritionistii intr-o zi obisnuita

Timp estimat de citire:

6 minute, 15 secunde

Te-ai intrebat vreodata cum arata meniurile celor care ofera sfaturi in materie de alimentatie sanatoasa? Noi da si, pentru ca am vrut sa ne astamparam curiozitatea, am stat de vorba cu cinci specialisti in nutritie si sport. In cazul in care credeai ca ar manca cine stie ce superalimente sau preparate sofisticate, vei avea o surpriza uriasa.

Dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice, Clinica Smart Nutrition

• Mic dejun: cereale integrale tip musli sau fulgi integrali cu lapte semidegresat si 20 g migdale, cafea fara zahar adaugat si fara lapte.
• Gustare 1: 1 mar.
• Pranz: mancare de naut cu pulpe de pui (fara piele) si masline*
• Gustare 2: 150 g de salata de fructe cu ananas, banana, afine, rodie.
• Cina: ciorba cu perisoare de curcan.

*Mancarea de naut cu pui si masline

Reteta rapida

Intr-un vas ceramic, se pun o conserva de naut scursa, o conserva de rosii bucati, masline negre sau verzi, pulpe pui fara piele, un praf de sare, piper dupa gust. Se tine la cuptor pana cand carnea este bine patrunsa.

Reteta pentru pasionati

Se coc doi ardei kapia sau ardei gras rosu la cuptor si se curata de coaja. Separat se baga la cuptor, pe hartie de copt, rosii cherry amestecate cu cativa catei de usturoi intregi si pulverizate cu ulei de masline. Apoi, intr-un vas ceramic pentru cuptor se pun o conserva de naut scursa, o conserva de rosii bucati, masline negre sau verzi, ardeii copti taiati fasii, rosiile cherry, un praf de sare, o foaie de dafin, cativa catei de usturoi, oregano dupa gust. Se adauga pulpele de pui frecate cu piper sau boia si se tine vasul la cuptor pana cand carnea este bine patrunsa.

Dr. Serban Damian, nutritionist sportiv, Centrul Superfit

Disclaimer: si noi, nutritionistii, suntem oameni, asa ca nu va asteptati sa fim perfecti in tot ceea ce facem, din punct de vedere alimentar! De fapt, niciun nutritionist bun nu o sa ceara pacientilor perfectiuni, ci doar sa fie macar 75% aproape de recomandari, iar succesul nu o sa intarzie sa apara.

Mic dejun: ma trezesc devreme, in jur de 6-6:30, ca sa ies la antrenamentele de alergare, si, desi nu-mi este foarte foame, ma oblig sa consum carbohidrati, motiv pentru care, de obicei,  aleg biscuiti simpli sau cu ovaz si fructe, uneori adaug un iaurt mic si in cele mai multe cazuri o cafea cu lapte. Dupa antrenament, folosesc un produs special cu proteine si carbohidrati, pentru a ma reface rapid dupa efort. In functie de timpul pe care il am la dispozitie, mananc mai consistent, ceea ce poate insemna un ou, 2-3 sandviciuri cu branza si niste legume.

Gustare 1 (pe la ora 11:00): un fruct.

Pranz: la aceasta masa aleg, de obicei, o sursa de proteine, care in cele mai multe cazuri este o bucata de carne de pui sau curcan si o sursa de carbohidrati, adica orez, cartofi, alte legume, pentru ca putem asocia aceste surse de nutrienti fara nicio problema. Recunosc ca uneori mi se intampla sa inlocuiesc pranzul cu un sandvici si un iaurt daca nu am timp sa stau la masa.

Gustare 2: un fruct, un iaurt sau un sandvici.

Cina: este o masa in familie, la care putem manca o salata cu ton, paste cu carne, cartofi copti sau peste cu legume.

Dr. Ruxandra Plesea, medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice, www.drruxandraplesea.ro si Ponderas Academic Hospital

Mic dejun: oua + legume variate, de sezon, in special frunze verzi de spanac, leurda, untisor, obligatoriu cateva masline preparate artizanal si paine neagra cu seminte facuta in casa.

Variante pentru o zi aglomerata: mix de ovaz cu seminte de chia si afine proaspete sau din congelator (unde le pun cu sfintenie in lunile de toamna) + lactate vegetale sau mai rar kefir si multa scortisoara sau un mic dejun „din masina”, constand in 2-3 felii de ardei gras sau andive umplute cu humus, peste care pun generos oregano uscat adus din vacantele din Grecia.

Pranz: fie un sandvici cu naut (falafel), fie o masa comandata la restaurantul libanez cu salata Taboulleh si sumac, supa de linte cu multa lamaie si minunata lipie, mai ales daca urmeaza si antrenamentele la bazin sau la sala.

Cina: este mereu servita in familie si imi place sa aduc la aceasta alimentele de sezon, cum ar fi mancarea de urzici, daca suntem in luna martie sau salate de paste cu radacinoase si ridiche neagra, daca suntem in sezonul rece. Pestele este mereu pe masa noastra, de cateva ori pe saptamana alaturi de legume, dar si cartofi copti cu mult rozmarin.

In bucataria mea condimentele si plantele aromatice au un loc special. La fel si ceaiurile de plante, mancarurile fermentate artizanal, precum si mancarea gatita – tocanitele, ciorbele etc. Dintre dulciuri si „mancaruri bune si rare”, prefer sa aleg fresh-ul de rodie, mai ales dupa sauna si sport, dar pentru nimic in lume nu as putea sa renunt la cei 1-2 biscuiti, pe care ii savurez dimineata la cafea.

Valentin Vasile, antrenor personal si specialist in nutritie pentru pierderea in greutate, creator al programului Revvolution.

Indiferent de obiectivul pe care il avem, alimentatia corecta este foarte importanta. In procesul de slabire reprezinta 90% din calea spre succes. Stiu ca multi dintre noi avem un program foarte incarcat si timpul alocat pregatirii meselor este din ce in ce mai scurt, insa exista si variante sanatoase si rapide.

Mic dejun (9:00): un iaurt cu 2% grasime cu o lingura de tarate (ovaz, psyllium, in) si jumatate de banana – o combinatie foarte buna pentru a-ti incepe ziua cu multa energie, datorita bananei. Fibrele din tarate sunt benefice digestiei.

Gustare 1 (11:30): 2 mandarine /1 grepfrut – sunt fructe pline de vitamine si enzime.

Pranz (14:30): 200 g de somon cu 150 g de orez brun – aleg un pranz mai consistent, cu doua ore inainte de antrenament. Eliberarea lenta a carbohidratilor din orez imi furnizeaza energia necesara (aleg aceasta masa doar in zilele cu antrenament).

Gustare 2 (17:30): 30 de grame de caju sau migdale. De cele mai multe ori, timpul pentru aceasta gustare ma gaseste la birou, intre sesiunile de consultanta, asa ca oleaginoasele sunt o varianta rapida de gustare si sunt foarte usor de transportat. Atentie, este important sa fie crude, nu prajite.

Cina (20:00): 200 g curcan la gratar cu 250 g legume la abur (broccoli, sparanghel, conopida). Recunosc ca imi ingadui sa le asezonez cu o lingurita de parmezan – gustul nu trebuie neglijat! Sanatos poate fi si gustos!

Dr. Laura Gagiu, medic nutritionist, Clinica de nutritie KiloStop

Mic dejun: 1 ou fiert, 50 g telemea de vaca, 2 felii de paine integrala, 150 g de rosii + ardei.

Varianta 2: terci de ovaz din 56 g de fulgi ovaz + 200 ml de lapte – se fierb impreuna pana cand capata o consistenta cremoasa (aproximativ 4-5 minute) – cu topping din 100 g de banana si scortisoara.

Gustare 1: 1 mar sau 1 portocala.

Varianta 2: 1 ou fiert + ardei rosu.

Pranz: fie salata din 100 g de fasole rosie boabe, o jumatate de ceapa rosie mica, 200 g de rosii cherry, 1 ardei gras rosu, 1 avocado, sare, piper si putin suc de lamaie.

Varianta 2: 300 g de ciorba de legume, 1 pulpa de pui dezosata + salata de varza sau de sfecla rosie.

Gustare 2: 1 iaurt mic cu 2% grasime sau 20 g de nuci sau caju.

Varianta 2: 200 ml de lapte batut.

Cina: 100 g de muschiulet de porc la cuptor + 300 g de ciuperci gatite cu putin usturoi, sare, piper.

Varianta 2: 150 g de dorada  la gratar + 200 g de broccoli la abur + sos din 50 g iaurt cu 2% grasime si usturoi.