Energie verde: 3 retete usoare si nutritive la inceput de primavara

Dupa o iarna in care ne-am infruptat din alimente calorice si nu tocmai nutritive, intampinam primavara cu nevoia de a ne reface stocul de vitamine si minerale. Usor de zis, greu de facut? Nici pomeneala: acum apar primele legume de primavara care ne asigura o doza de energie „verde” pretioasa pentru sanatate si silueta. Iata trei retete pe care sa le incluzi in meniul tau in luna lui Martisor!

Salata de primavara cu pui si pesto

Ingrediente

• 500 g de piept de pui, taiat bucatele
• 50 g de sos pesto
• 50 g de maioneza degresata
• 3 linguri de ceapa verde, tocata marunt
• 2 linguri de ulei de masline extravirgin
• 2 linguri de otet din vin rosu
• 150 g de amestec de salata verde, creata, romana, rucola
• 500 g de rosii cherry, taiate pe jumatate
• Sare si piper, dupa gust

Preparare: pune bucatile de pui intr-o tigaie, adauga un deget de apa si da in clocot. Cand incep sa fiarba, redu flacara, acopera cu un capac si lasa-le pana se patrund (10-15 minute). Pune-le, apoi, intr-un vas la racit. Amesteca sosul pesto cu maioneza si ceapa intr-un bol mediu. Adauga peste bucatile de pui, uleiul de masline, otetul, sarea si piperul si amesteca bine. Intr-un bol mare de salata, pune mixul de salate si rosiile cherry. Imparte salata obtinuta in patru portii si serveste-o cu amestecul de pui, sos pesto si maioneza deasupra.

325 calorii/portie; 20 g grasimi, 27 g proteine, 9 g carbohidrati, 2 g fibre

Supa-crema de ridichi

Ingrediente

• 500 g de ridichi feliate
• 100 g de ceapa rosie
• 2 cartofi medii, taiati cubulete
• 500 ml de lapte degresat
• 2 linguri de ulei de masline extravirgin
• 100 ml de smantana degresata
• 1 lingura de patrunjel proaspat, tocat
• Sare si piper, dupa gust
• 1 lingura de ceapa verde (pentru decor)

Preparare: incinge uleiul intr-o oala incapatoare, la foc mediu, adauga trei sferturi din cantitatea de ridichi si ceapa rosie si lasa-le pe foc, amestecand frecvent, pana cand ceapa capata o nuanta maronie, iar ridichile devin translucide (cca. 5 minute). Pune, apoi, cubuletele de cartofi, laptele, sarea si piperul. Cand incep sa fiarba, da focul mic, acopera si mai lasa inca 5 minute (pana cand se inmoaie cartofii), amestecand din cand in cand. Toarna amestecul intr-un blender si mixeaza pana cand obtii o crema. Serveste supa-crema cu o lingura de smantana si decor de ridichi, ceapa verde si patrunjel.

200 calorii/portie; 10 g grasimi, 6 g proteine, 22 g carbohidrati, 3 g fibre

Curcan cu mazare si verdeturi de primavara

Ingrediente

• 250 ml de supa limpede de curcan
• 1 lingurita de mustar Dijon
• 2 lingurite de faina, plus inca 1 lingura (separat)
• 500 g de piept de curcan, feliat
• 1 lingura de ulei de masline extravirgin
• 250 g de mazare, proaspata sau decongelata
• 400 g anghinare, taiata in bucatele
• 3 linguri de verdeturi proaspete (ceapa verde, marar, tarhon etc.)
• 2 lingurite de otet din vin alb
• Sare si piper, dupa gust

Preparare: intr-un bol, amesteca bine supa de curcan, mustarul, sarea, piperul si cele 2 lingurite de faina pana cand obtii un sos omogen. Presara feliile de piept de curcan, pe ambele parti, cu faina ramasa, incinge uleiul intr-o tigaie la foc mediu si prajeste-le pana cand capata o crusta aurie (cca. 2 minute pe fiecare parte). Adauga sosul de mai sus intr-o tigaie incapatoare, impreuna cu mazarea si anghinarea si lasa-le sa fiarba. Dupa ce dau in clocot, mai lasa-le la foc mic inca 3-5 minute. La final, adauga feliile de piept de curcan peste sos si lasa pe foc inca 2 minute. Serveste cu verdeturi proaspete si otet din vin alb.

250 calorii/portie; 6 g grasimi, 29 g proteine, 19 g carbohidrati, 7 g fibre

Dana Saporan