Ce să mănânci înainte de a face mișcare

Timp estimat de citire:

5 minute, 48 secunde

Indiferent dacă te pregătești pentru o sesiune intensă de forță, un antrenament cardio de lungă durată sau un amestec echilibrat de ambele, e important să știi ce să mănânci înainte de antrenament și la ce interval de timp.

Cu cât timp înainte de antrenament e bine să mănânci?

Momentul mesei de dinaintea antrenamentului este esențial ca să ai suficientă energie fără să te simți prea plin/ă sau demotivat/ă în timpul exercițiului. În mod ideal, ar trebui să iei o masă echilibrată care să conțină carbohidrați, proteine și o cantitate mică de grăsimi cu 2-3 ore înainte de antrenament. Acest lucru oferă organismului suficient timp pentru a digera alimentele, oferind energie constantă și evitând disconfortul în timpul exercițiului.

Dacă ești în criză de timp și ai nevoie de o gustare mai mică, încearcă să mânânci cu 30-60 de minute înainte de antrenament. În acest caz, optează pentru carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi o banană sau o bucată de pâine prăjită, ca să-ți ofere energie rapidă fără să te îngreuneze.

Evită alimentele grele sau grase chiar înainte de antrenament, deoarece durează mai mult să fie digerate și pot duce la disconfort, balonare sau moleșeală. Găsirea echilibrului corect în ceea ce privește momentul și mărimea mesei te ajută să te simți energizat/ă, concentrat/ă și pregătit/ă pentru un antrenament optim.

Ce să mănânci înainte să te antrenezi

Alimentarea organismului înainte de un antrenament este esențială pentru maximizarea performanței, susținerea recuperării musculare și prevenirea oboselii. Iată de ce trebuie să ții cont, în materie de macronutrienți, când îți stabilești masa de dinainte de antrenament.

1. Carbohidrați pentru energie

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, în special în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament asigură că mușchii au suficient glicogen (glucoză stocată) pentru a rezista antrenamentului. Pentru activitățile de anduranță precum alergarea, ciclismul sau înotul, concentrează-te pe carbohidrați care se digeră lent, precum cerealele integrale, ovăzul sau cartofii dulci. Aceștia asigură o eliberare constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru activități mai scurte, de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea de greutăți sau HIIT, carbohidrații ușor digerabili precum bananele, pâinea prăjită sau rondelele de orez sunt ideali. Îți vor oferi energie rapidă fără să te facă să te simți prea greu. Evită porțiile mari de alimente bogate în fibre chiar înainte de antrenament, deoarece acestea pot provoca disconfort digestiv în timpul antrenamentului.

2. Proteine pentru susținerea mușchilor

Proteinele sunt cruciale pentru repararea și creșterea musculară, ceea ce le face o parte esențială a mesei dinaintea antrenamentului și nu numai. Consumul unei cantități moderate de proteine înainte de antrenament ajută la prevenirea degradării musculare și îmbunătățește recuperarea post-antrenament. Opțiunile bune includ carnea slabă, cum ar fi carnea de pui sau de curcan, ouăle, iaurtul grecesc sau proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu sau tempeh. Pentru o gustare mai aproape de ora de antrenament, un shake proteic sau o mână de nuci pot constitui o sursă rapidă de proteine. O altă opțiune bună este pâine prăjită cu unt de arahide.

Combinarea proteinelor cu carbohidrații înainte de antrenament asigură că mușchii au nutrienții de care au nevoie pentru a se recupera și a crește. O masă precum pui la grătar cu orez brun sau un smoothie cu pudră proteică și fructe asigură un echilibru bun.

3. Grăsimi sănătoase cu moderație

În timp ce grăsimile sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, acestea necesită mai mult timp pentru a fi digerate și pot îngreuna dacă sunt consumate prea aproape de un antrenament. Cu toate acestea, cantități mici de grăsimi sănătoase pot fi benefice dacă sunt consumate cu 2-3 ore înainte de antrenament, în special pentru sporturile de anduranță. Avocado, nucile, semințele sau un strop de ulei de măsline oferă energie de lungă durată. Doar asigură-te că nu exagerezi, deoarece prea multe grăsimi pot provoca disconfort în timpul exercițiilor de înaltă intensitate.

4. Hidratarea

Nu uita de hidratare, care este la fel de importantă ca și alimentele. Dacă bei suficientă apă înainte de antrenament, te asiguri că rămâi hidratat/ă, prevenind deshidratarea și oboseala. Bea aproximativ 500-600 de ml de apă cu 2-3 ore înainte de antrenament și încă 200-300 ml cu 20-30 de minute înainte de a începe. De asemenea, poți include alimente hidratante, cum ar fi precum pepenele roșu sau castraveții, în masa dinaintea antrenamentului.

Legumele bogate în nitrați: importante înainte de antrenament

Consumul unei mese cu legume bogate în nitrați înainte de antrenament poate reduce semnificativ efortul necesar în timpul activității fizice, făcând ca antrenamentul să fie mai ușor și mai eficient. Legumele precum sfecla roșie, spanacul și rucola sunt bogate în nitrați, pe care organismul îi transformă în oxid nitric. Oxidul nitric joacă un rol cheie în dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățirea fluxului sanguin și îmbunătățirea livrării de oxigen către mușchi.

Prin creșterea eficienței oxigenului, legumele bogate în nitrați ajută mușchii să utilizeze energia mai eficient în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că poți efectua același nivel de activitate fizică cu mai puțin efort perceput, deoarece mușchii primesc oxigenul și substanțele nutritive de care au nevoie mai rapid și mai eficient. Studiile au arătat că consumul de alimente bogate în nitrați înainte de efort poate duce la îmbunătățirea rezistenței, reducerea oboselii și creșterea rezistenței, în special în activități aerobe precum alergarea, ciclismul sau înotul.

Pentru sportivi și pasionații de fitness, încorporarea legumelor bogate în nitrați într-o masă înainte de antrenament – cum ar fi un smoothie de sfeclă roșie sau o salată de spanac – poate îmbunătăți performanța.

Surse: https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/3cXzs0QnVVqvcvfWZ06C1BC/can-beetroot-boost-your-brain-and-body
https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963
https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout
https://www.womenshealthmag.com/uk/food/healthy-eating/g32138025/what-food-to-eat-before-a-workout/