Ce fel de nuci conțin, într-o singură porție, mai multe proteine decât un ou

Timp estimat de citire:

5 minute, 59 secunde

Cu toate că au fost multe studii care au demonstrat contrariul, nucile continuă să aibă proasta reputație că ar îngrășa. E adevărat, acestea au o densitatea calorică ridicată și pot favoriza câștigul ponderal. Asta însă doar în condițiile unui consum exagerat. Pe de altă parte, nucile compensează prin faptul că, pe lângă grăsimile sănătoase, de unde și numărul mare de calorii, furnizează o multitudine de micronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului, dar și multe fibre și proteine – acel combo perfect care ne prelungește senzația de sațietate, prin încetinirea digestiei și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Cât despre conținutul de proteine, ei bine, unele nuci stau mai bine la acest capitol decât altele. De fapt, unele nuci sunt la fel de bogate în proteine ca un ou. Deoarece oul este considerat o sursă completă de proteine (cu 6 g/ bucată), e folosit adesea ca punct de referință pentru a afla cum se prezintă alte alimente din acest punct de vedere.

Top 3 nuci bogate în proteine

Dintre toate oleaginoasele, trei egalează sau chiar depășesc oul în privința conținutului de proteine per porție. Iată care sunt acestea:

Arahidele

Proteine: 7 g/ porție (¼ de cană)

La drept vorbind, arahidele sunt legume, deoarece cresc în pământ. Cu toate acestea, ele au fost incluse în categorie nucilor, datorită gustului, texturii și valorilor nutriționale. Există mai multe motive pentru care arahidele sunt atât de populare: sunt accesibile, au o durată lungă de păstrare și sunt nutritive, oferind peste 7 g de proteine și 2 g de fibre per porție.

Savurează arahidele ca gustare sățioasă sau adaugă-le în salate și alte feluri de mâncare.

Migdalele

Proteine: 6 g/ porție (23 de migdale)

Migdalele impresionează prin calitățile lor nutriționale și culinare. Aceste nuci oferă o gamă variată de substanțe nutritive valoroase, inclusiv, proteine, antioxidanți și fibre, care contribuie, printre altele, la menținerea sănătății cardiovasculare. Apropo, o porție de migdale furnizează 3,5 g de fibre, ceea ce reprezintă peste 10% din necesarul zilnic.

Adaugă o mână de migdale nesărate ca topping pentru salate, folosește-le ca ingredient în deserturi sau consumă-le ca atare, între mese.

Fisticul

Proteine: 6 g/ porție fără coajă (29 g)

Fisticul merită o mențiune de onoare, datorită profilului său nutrițional de-a dreptul extraordinar. Aceste nuci conțin inclusiv potasiu care reglează tensiunea arterială, vitamina B6 care susține imunitatea și manganul care sprijină sănătatea oaselor. Cercetările emergente arată că un consum regulat de fistic poate îmbunătăți sănătatea microbiomului intestinal, prin creșterea concentrației de bacterii benefice.

Fisticul se potrivește bine cu proteine precum peștele și puiul. Folosește un robot de bucătărie pentru a mărunți bine fisticul și a-l amesteca cu pesmet pentru a obține un amestec fin cu care să acoperi pieptul de pui sau fileurile de pește înainte de a le găti. Va rezulta o crustă crocantă, delicioasă și hrănitoare.

Alte nuci bogate în proteine de luat în considerare

Deși aceste nuci nu au aceeași cantitate sau mai multe proteine decât un ou, merită să fie incluse în meniu, fie ca ingrediente în felurile de mâncare, fie ca gustări.

Caju

Proteine: 4 g/ porție (¼ de cană sau 18 nuci întregi)

Nucile caju poate că nu primesc aceeași atenție ca alte nuci, deși conțin o mulțime de substanțe nutritive, necesare organismului. O porție de caju furnizează o treime din aportul zilnic recomandat de cupru, un mineral care susține sistemul nervos și imunitar și joacă un rol deosebit în producerea de energie. În plus, nucile caju sunt benefice pentru sănătatea inimii. Potrivit unui studiu realizat pe un grup de peroane cu diabet de tip 2, consumul zilnic de caju, timp de 12 săptămâni, poate îmbunătăți nivelurile de colesterol „bun” (HDL), precum și tensiunea arterială.

Savurează aceste nuci în formă de semilună ca gustare sau intensifică-le aroma cu pudră de curry. Nucile caju completează minunat o multitudine de rețete de tipul stir-fry sau paste.

Nucile obișnuite

Proteine: 4 g/ porție (¼ de cană sau 14 jumătăți de nucă)

Pe lângă conținutul apreciabil de altfel de proteine, aceste nuci ridate conțin, într-o porție, 2,5 g de grăsimi Omega-3, despre care se știe că ajută la îmbunătățirea sănătății creierului, intestinului și a sănătății reproductive masculine.

Savurează nucile simplu, combină-le cu un fruct (bananele și nucile fac o combinație grozavă) sau presară-le pe salate. Nucile nu doar că dau o textură crocantă, ci se potrivesc bine și cu brânza feta, așa că le poți adăugă fără rețineri în salata grecească sau în orice altă salată de crudități.

Alunele de pădure

Proteine: 4 g per/porție (21 de alune)

Alunele de pădure sunt pline de micronutrienți, o porție oferind aproape 87% din doza zilnică recomandată de mangan, un mineral care susține producerea de energie, reproducerea, coagularea sângelui, dezvoltarea oaselor și multe altele. O metaanaliză a arătat că un consum regulat de alune de pădure poate reduce nivelurile de colesterol „rău” (LDL) și hemoglobina glicolizată (un indicator al glicemiei din ultimele câteva săptămâni).

Consumă o mână de alune de pădure ca gustare sau adaugă-le în rețete. Acestea pot sărate sau dulci.

Nuci braziliene

Proteine: 4 g/ porție (28 g)

Nucile braziliene sunt remarcabile pentru nivelurile lor ridicate de seleniu, un mineral esențial pentru funcția tiroidiană, reproducere și sinteza ADN-ului. Aceste nuci au și proprietăți antiinflamatoare care pot susține sănătatea inimii.

Consumă una până la trei nuci braziliene întregi pe zi. Te vor surprinde în mod plăcut în ceea ce privește durata senzației de sațietate pe care o asigură.

Reține!

Am folosit oul ca punct de referință pentru a indica conținutul de proteine din nuci și nu pentru a sugera ca un aliment este superior altuia. Este important să reții că, deși o porție de nuci are aceeași cantitate de proteine ca un ou, nucile au, în general, mai multe calorii decât ouăle.

Toate alimentele pot fi incluse într-o dietă sănătoasă și echilibrată, iar înțelegerea a tot ce oferă un aliment (cum ar fi proteinele, caloriile, fibrele, vitaminele și mineralele!) te poate ajuta să iei cea mai bună decizie pentru tine.