Categorii de alimente sănătoase (potrivit piramidei alimentelor)

Timp estimat de citire:

7 minute, 11 secunde

Ulterior, reprezentarea grafică sub forma unui triunghi pe care erau trecute mai multe categorii de alimente a fost preluată de cercetătorii implicați în stabilirea unor principii de alimentație sănătoasă. În 1992 a fost lansat primul concept al piramidei alimentelor, de către Departamentul pentru Agricultură al SUA, iar 6 ani mai târziu, cercetătorii europeni de la Bruxelles au prezentat o altă variantă.

Timp de un deceniu, ambele variante au fost folosite în paralel, iar în 2008 a fost realizată la Harvard versiunea actuală a piramidei alimentare care a servit ca model pentru mai multe țări care și-au realizat propriile scheme.

Ce este piramida alimentelor?

Piramida alimentară se prezintă sub forma unei reprezentări schematice a alimentelor recomandate pentru consumul zilnic, precum și a cantităților optime pentru fiecare zi. Nu mai este nevoie să precizăm că această reprezentare este sub forma unei piramide care conține mai multe nivele, pe care sunt reprezentate alimente în funcție de proprietățile lor nutriționale și cantitățile optime în care pot fi consumate.

La baza piramidei alimentare stau alimentele care pot fi consumare în cantități mari, în timp ce în vârf sunt plasate alimentele care trebuie consumate foarte rar sau chiar evitate.

Scopul piramidei alimentelor este acela de a te ajuta să adopți zilnic o alimentație echilibrată și sănătoasă, consumând doar produsele reprezentate în schemă și respectând recomandările privind cantitatea acestora.

Care sunt alimentele sănătoase din piramida alimentară?

Reprezentarea piramidei alimentare diferă de la o țară la alta, pentru că fiecare regiune are obiceiuri, tradiții și alimente specifice, astfel că oamenii nu pun pe masă aceleași mâncăruri peste tot pe glob. Principiile pe care este structurată această schemă sunt însă aceleași peste tot în lume, iar în cele ce urmează ne vom concentra atenția asupra piramidei alimentelor elaborată de Societatea de Nutriție din România.

Aceasta include 7 categorii de alimente, alături de recomandarea de a practica în mod regulat activități fizice de intensitate medie.

Lichide

Baza piramidei alimentelor din România este reprezentată de lichide și de celebra recomandare de a consuma cel puțin doi litri de apă pe zi. În afară de apă, se pot consuma în cantități mari și ceaiuri sau sucuri naturale neîndulcite, care pot asigura o bună hidratare a organismului, fără a avea un aport caloric sporit.

Din această categorie a piramidei alimentare sunt excluse însă băuturile alcoolice, energizantele, cafeaua, băuturile carbogazoase și sucurile cu îndulcitori, toate considerate nocive, pentru că pot afecta sănătatea.

Cereale

Nivelul următor al piramidei alimentelor este ocupat de cereale, iar în această categorie intră produsele de panificație, pastele făinoase  și cerealele integrale. În ceea ce privește produsele de panificație, se recomandă consumul celor obținute din făină integrală, aceeași recomandare fiind valabilă și în cazul pastelor făinoase. De asemenea, orezul brun este considerat mai sănătos decât cel alb.

Conform piramidei alimentare, se recomandă consumul zilnic a 6-11 porții de alimente aparținând acestei categorii, care asigură un aport optim de carbohidrați complecși, fibre, minerale, proteine și vitamine din complexul B.

Și de această dată, este de evitat consumul alimentelor care conțin zahăr, conservanți, sau anumiți aditivi alimentari.

Legume și zarzavaturi

Legumele și zarzavaturile nu aveau cum să lipsească din piramida alimentelor, fiind plasate la același nivel cu o altă categorie de același „calibru”, despre care vom vorbi în paragraful următor.

Legumele sunt una din cele mai importante surse naturale de vitamine și minerale, iar același lucru se poate spune și despre verdețuri. De asemenea, leguminoasele conțin cantități importante de proteine.

Piramida alimentară recomanda consumul a 2-3 porții de legume și zarzavaturi pe zi, însă in privința leguminoaselor este bine să nu se depășească  2-3 porții într-o săptămână.

Fructele

Așa cum spuneam, pe același palier al piramidei alimentelor se află și fructele, care nu sunt cu nimic mai prejos decât legumele în ceea ce privește conținutul de vitamine, minerale  și fibre. De această dată, unele fructe au și un conținut ridicat de zaharuri, motiv pentru care nu este recomandat consumul zilnic, ci de 2-3 ori pe săptămână.

În ceea ce privește consumul zilnic, conform piramidei alimentare, acesta trebuie să fie de 2-3 porții pe zi, unde o porție este echivalentul unei jumătăți de grepfrut, a unei căni de fructe de pădure, al unui măr sau a 150 de mililitri de fresh de fructe.

Lactate și brânzeturi

Mai urcăm o treaptă spre vârful piramidei alimentare, iar aici întâlnim o altă categorie de alimente prezente frecvent pe mesele românilor. Este vorba de lactate și brânzeturi, considerate sănătoase datorită aportului de calciu, dar și conținutului de vitamine și alți nutrienți. De asemenea, lactatele fermentate precum iaurtul sau laptele bătut, conțin bacterii probiotice care se adaugă florei intestinale, îmbunătățind digestia și întărind imunitatea organismului.

În același timp, aceste produse conțin și grăsimi saturate de origine animală, care nu sunt chiar foarte sănătoase. De acea este de preferat consumul de lactate și brânzeturi degresate, care conțin o cantitate mai mică din aceste grăsimi.

Conform recomandărilor specialiștilor care au realizat piramida alimentelor, pot fi consumate 2-3 porții de lactate pe zi, echivalentul unei porții fiind 200 de mililitri de lapte sau 50 de grame de brânză.

Carne, pește, ouă

La același nivel al piramidei alimentelor se află și carnea, peștele și ouăle, fiind vorba tot de produse de origine animală, ca și lactatele.

În ceea ce privește carnea, recomandările piramidei alimentelor se referă în special la carnea albă, care are un conținut mult mai sărac în grăsimi saturate decât cea roșie. Mai precis, este vorba de carnea de pasăre, considerată mai sănătoasă decât cea de porc, oaie, vită sau vânat.

Dacă ne referim la pește, este recomandat în egală măsură și cel slab și cel gras, care conține acizi grași Omega-3, foarte benefici pentru organism.

Carnea și ouăle sunt alimente bogate vitamina B, proteine și minerale precum zincul, fierul și cuprul, însă fiecare din ele trebuie consumate cu moderație, nu mai mult de trei ori pe săptămână.

Dulciuri și grăsimi saturate

Vârful piramidei alimentare este alocat alimentelor care pot fi consumate ocazional și în niciun caz incluse în dieta de zi cu zi. Este vorba de categoria alimentelor considerate nesănătoase, din caza conținutului de substanțe nocive ce pot determina apariția unor boli precum obezitatea, diabetul sau afecțiunile cardiovasculare.

Așa cum am precizat mai devreme, grăsimile saturate se găsesc de obicei în produsele de origine animală precum carnea roșie sau lactatele. Aceste grăsimi au un aport nutrițional scăzut și determină creșterea nivelului de colesterol, precum și apariția radicalilor liberi care afectează celulele prin stresul oxidativ.

De cealaltă parte, zahărul folosit ca ingredient pentru dulciuri și diferite băuturi, duce la acumularea de kilograme în plus și produce o serie de dezechilibre care duc la apariția bolilor de care am amintit.

Tot în vârful piramidei se află și prăjelile, alimentele tip fast-food, cele procesate, băuturile carbogazoase, alcoolul, precum și alimentele cu un conținut ridicat de sare, coloranți, aditivi alimentari sau conservanți.

Cel mai sănătos este ca aceste alimente să fie evitate, însă dacă nu te poți abține trebuie să te limitezi la un consum moderat, de 1-2 ori pe săptămână.

Aceasta este reprezentarea completă a piramidei alimentare, iar dacă vrei să adopți un stil de viață sănătos trebuie să ții cont de recomandările specialiștilor în ceea ce privește cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumi zi de zi.