Beneficiile consumului de rucola, o plantă plină de vitamine și minerale esențiale

Timp estimat de citire:

7 minute, 13 secunde

Nu întâmplător rucola face parte din ingredientele specifice preparatelor mediteraneene, ci datorită faptului că are un bogat conținut nutrițional și pe deasupra conferă o aromă specifică mâncărurilor în care este adăugată.

Pentru a beneficia din plin de proprietățile sale, rucola se consumă în general crudă – sub formă de salate sau ca ingredient pentru diferite gustări – însă poate fi adăugatp și ca ingredient în preparate precum paste, risotto, pizza sau diferite sosuri ușoare.

Câteva informații esențiale despre rucola

Am precizat deja că rucola este o plantă de origine mediteraneană, fiind asociată cel mai des cu bucătăria italiană. O bogată tradiție în consumul de rucola o au și țări sud-americane precum Brazilia sau Argentina, alături state din nordul Africii (Maroc Tunisia, Egipt) și bineînțeles celelalte țări din zona mediteraneană.

Face parte din familia Brassicaceae, fiind înrudită cu varza de Bruxelles, conopida și broccoli. La noi, rucola este deseori confundată cu păpădia, însă în afară de o formă asemănătoare a frunzelor și unele valori nutriționale apropiate, cele două plante nu au nimic în comun.

De la rucola se consumă frunzele, care sunt crocante și au un gust ușor amărui și picant. Un alt motiv pentru care sunt consumate cu precădere frunzele plantei îl constituie faptul că acestea înmagazinează cea mai mare parte substanțelor nutritive pe care le conține rucola.

Care este aportul nutrițional al frunzelor de rucola

Deși uneori pot părea că au un rol strict decorativ în farfurie sau pot trece neobservate în combinație cu alte verdețuri din salate, frunzele de rucola constituie o sursă foarte bogată de vitamine, minerale fibre și alte substanțe benefice pentru organism.

Luând ca punct de referință 100 de grame de rucola, conținutul nutrițional arată astfel:

• Calorii – cantitatea amintită conține doar 25 de calorii, ceea ce face din rucola o alegere excelenta pentru cei care doresc să-și controleze aportul caloric pentru a slăbi sau a se menține în formă.
• Vitamina A – o porție de 100 de grame de rucola poate acoperi aproximativ 47% din doza zilnică recomandată de vitamina A.
• Vitamina C – este un antioxidant important pentru sistemul imunitar și pentru menținerea sănătății pielii, iar rucola furnizează aproximativ 27% din doza zilnică recomandată.
• Vitamina K – cele 100 de grame de rucola pe care le analizăm conferă aproximativ 108% din doza zilnică recomandată de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
• Minerale – rucola conține și cantități semnificative de minerale precum calciu, fier, potasiu și magneziu.
• Antioxidanți – în compoziția frunzelor de rucola intră și antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul și flavonoidele, care au un rol important în reducerea riscului unor boli cronice.
• Fibre – conținutul de fibre din rucola este la un nivel moderat, contribuind la îmbunătățirea digestiei.

De ce să consumi rucola cât mai des

Consumul de rucola aduce cu sine o serie de beneficii pentru sănătate, ajutând organismul să se protejeze împotriva anumitor boli sau infecții, și contribuind la derularea unor procese metabolice esențiale. Dacă încă nu ai inclus acest ingredient în dietă, în rândurile ce urmează își vom oferi câteva motive întemeiate să o faci. Așadar, iată care sunt principalele beneficii pe care le aduce consumul de rucola:

Controlul greutății

Dacă vrei să slăbești sau să îți menții greutatea optimă, rucola te poate ajuta să îți îndeplinești aceste obiective dacă o vei consuma cât mai des. După cum am arătat, aceasta are un aport caloric scăzut, astfel că nu trebuie să îți faci griji că se va depune sub formă de grăsime. Din contră, favorizează crearea unui deficit caloric, determinând organismul să topească din depozitele de grăsime pentru a produce energia necesară.

În același timp, conținutul de fibre din frunzele de rucola menține senzația de sațietate, determinându-te să mănânci mai rar sau să servești porții mai mici, reducând astfel numărul de calorii.

Susținerea sistemului imunitar

Acest beneficiu se datorează în special conținutului ridicat de vitamina C, care este un nutrient esențial pentru sistemul imunitar. Mai exact, vitamina C stimulează producția de celule albe din sânge, al căror rol principal este acela de a lupta împotriva agenților patogeni care pot provoca infecții în organism.

Totodată, ceilalți nutrienți din frunzele de rucola contribuie la protejarea celulelor imunitare și asigură funcționarea optimă a acestuia, ceea ce reduce riscul unor infecții și grăbește vindecarea.

Îmbunătățirea digestiei

Revenim puțin la conținutul de fibre, pentru că acești nutrienți joacă un rol important și în ceea ce privește sănătatea digestivă. Fibrele facilitează tranzitul intestinal, prevenind astfel anumite probleme digestive cum ar fi balonarea sau constipația. De asemenea, fibrele constituie o sursă nutrițională pentru bacteriile din colon, iar prebioticele care se găsesc în compoziția frunzelor de rucola stimulează dezvoltarea și activitatea acestor bacterii.

Nu în ultimul rând, această plantă are și un ușor efect stimulator asupra secreției de acid clorhidric din stomac, contribuind și în acest mod la o mai bună digestie.

Reducerea riscului de boli cronice

Efectul antioxidant al beta-carotenului și flavonoidelor din rucola anihilează acțiunea radicalilor liberi și reduce stresul oxidativ, protejând în acest fel celulele din țesturi. Radicalii liberi sunt compuși chimici prezenți în organism, care interacționează cu celulele, determinând oxidarea acestora, implicit deteriorarea lor sau modificarea structurii. Această acțiune nocivă se numește stres oxidativ, iar în mod normal organismul are capacitatea de a o contracara. Atunci când numărul radicalilor liberi crește, capacitatea de apărare a organismului este depășită și sporește riscul apariției unor boli cronice precum cancerul, bolile neurodegenerative sau afecțiunile cardiovasculare.

Substanțele cu efect antioxidant precum cele menționate mai sus, sprijină organismul în lupta cu radicalii liberi, anulând acțiunea nocivă a acestora și contribuind astfel la prevenirea problemelor cauzate de stresul oxidativ.

Controlul tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este una dintre bolile cu cea mai mare incidență și totodată principala cauza a celor mai multe afecțiuni cardiovasculare. Unul din factorii determinanți ai hipertensiunii arteriale este retenția de apă, determinată în principal de consumul ridicat de sare, mai precis de sodiul din compoziția acesteia.

Frunzele de rucola conțin o cantitate importantă de potasiu, care anulează acest efect nociv al sodiului. Se menține astfel un echilibru mineral în organism, care previne retenția de apă și totodată ajută la controlul tensiunii arteriale.

De asemenea, rucola își aduce un aport în acest sens și prin acțiunea antioxidantă a compușilor săi dar și prin aportul caloric scăzut, care nu îngroașă stratul adipos de grăsime.

Un alt avantaj al acestei plante constă în faptul că poate fi consumată aproape cu orice, începând cu brânzeturile ușoare și continuând cu peștele,  fructele de mare pastele, orezul, carnea de pasăre și chiar mâncărurile mai grele pe bază de carne roșie sau sosuri grase.

Așadar, fie că vrei să mai dai jos câteva kilograme sau să îți menții silueta, fie că vrei să mănânci mai sănătos, rucola este un ingredient pe care ar trebui să îl incluzi cât mai des în dietă. Cele mai multe beneficii le poți obține consumând frunzele în stare crudă, însă acestea își păstrează mare parte din proprietățile nutritive și dacă sunt gătite. În acest caz, este important să le adaugi în mâncare atunci când aceasta este aproape gata, pentru că tratamentul termic îndelungat poate distruge o mare parte din nutrienți amintiți pe parcursul acestui material.