Rețete rapide și savuroase cu căpșune sub 400 de calorii

Timp estimat de citire:

4 minute, 42 secunde

Căpșunele pot fi o surpriză mai mult decât plăcută pentru papilele gustative mai ales în salate. Alături de avocado, brânză feta, nuci sau semințe, ele adaugă un plus de savoare, dar și valoare nutritivă salatelor cu spanac, rucola, valeriană sau quinoa. Pentru o masă mai consistentă, acestea pot însoți un file de pește sau un piept de pui la grătar. Îți propunem în continuare câteva rețete cu căpșune, pe care le poți include fără rezerve și în meniu, inclusiv atunci când îți monitorizezi cu strictețe consumul de calorii. Se gătesc rapid, sunt hrănitoare, delicioase și nu sar de 400 de calorii la o porție ultra generoasă. Spor la gătit și poftă bună!

Salată cu căpșune, spanac și piept de pui la grătar

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 2 căni de căpșune tăiate în patru
• 2 linguri de oțet balsamic
• ¼ de linguriță de sare
• ½ de linguriță de piper măcinat
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură de ketchup
• 1 lingură de gem de căpșune
• 450 g de piept de pui
• 150 g de baby spanac
• ½ de cană de fulgi de migdale prăjite
• ½ de cană de brânză feta, sfărâmată
• ½ de cană frunze proaspete de busuioc

Mod de preparare:

1. Pune la încins grătarul.
2. Mixează bine cu un blender 1 cană de căpșune, oțetul balsmaci și câte ¼ de linguriță de sare și piper. Trebuie să rezulte o compoziție omogenă. Continuând să mixezi, încorporează puțin câte puțin și uleiul. Transferă ½ de cană din această vinegretă într-un castron mare. Adaugă apoi ketchup-ul și gemul de căpșune în compoziția rămasă și mixează totul cu blenderul de câteva ori. Vei obține un savuros sos BBQ.
3. Presără pieptul de pui cu un praf de sare și ¼ de linguriță de piper și pune-l pe grătarul încins. După 1-2 minute, întoarce-l pe cealaltă parte și unge-l cu sosul BBQ. Continuă să gătești, să întorci și să ungi cu o pensulă carnea, la fiecare 15 secunde, până când va fi gata. Transfer-o pe o farfurie și las-o să se răcească timp de 5 minute, apoi taie-o în bucăți mai mici.
4. Adăugă spanacul, migdalele, feta, busuiocul și restul de 1 cană de căpșune în castronul cu vinegretă și amestecă ușor. Servește salata cu bucățile de carne deasupra.

Mărimea porției: 2 căni de saltă + 85 g carne

Valori nutriționale: 389 de calorii, 29,6 g de proteine, 23 g de grăsimi, 16 g de carbohidrați, 4 g de fibre.

Salată cu căpșune, avocado, rucola și nuci

Ingrediente necesare pentru 3 porții:

• 3 căni de rucola
• 250 g de căpșune, tăiate în jumătate
• ¼ de ceapă roșie mică, feliată subțire
• 60 g de brânză feta, sfărâmată
• 35 g de nuci pecan, feliate
• 1 avocado copt, tăiat cubulețe

Pentru dressing:

• 40 ml de ulei de măsline
• 1,5 linguri de oțet balsamic
• ½ de lingură de muștar Dijon
• ½ de lingură de miere
• ¼ de linguriță de fulgi de chili
• ¼ de linguriță de sare de mare
• ⅛ de linguriță de piper negru proaspăt măcinat
• ½ de cățel de usturoi, presat

Mod de preparare:

1. Începe cu dressingul. Pune toate ingredientele într-un borcan și mixează-le bine, fie cu un blender, fie cu un tel.
2. Într-un castron încăpător, pune frunzele de rucola spălate și uscate în prealabil. Adaugă apoi ceapa, căpșunele și cubulețele de avocado, apoi toarnă deasupra dressingul și amestecă totul ușor, având grijă să nu zdrobești ingredientele.
3. Presară deasupra nucile și brânza feta sfărâmată și servește imediat.

Mărimea porției: 1 ½ căni

Valori nutriționale/porție: 392 de calorii, 32 g de grăsimi, 20 g de carbohidrați, 6 g de proteine, 8 g de fibre

Salată cu căpșune și quinoa

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 1 ½ căni de apă
• ¾ de cană de quinoa
• ¼ de linguriță sare
• 2 linguri de suc de lămâie
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță de sirop de arțar
• ¼ de linguriță de piper măcinat
• 1 cană căpșune, tăiate cubulețe
• ¼ de cană de busuioc proaspăt, tocat
• ¼ de cană de brânză feta, sfărâmată

Mod de preparare:

1. Într-o cratiță, pune apa, quinoa și o parte din sare. În momentul în care începe să fiarbă, redu flacăra, acoperă cu capac și lasă să se gătească la foc domol până când quinoa devine fragedă și apa este absorbită, timp de 12 până la 15 minute. Lasă apoi să se răcească. Pentru a grăbi acest proces, poți s-o pui pe un farfurie întinsă.
2. Între timp, pune într-un castron sucul de lămâie, uleiul, siropul de arțar, piperul și restul de sare. Mixează totul, folosind un tel.
3. Adăugă quinoa gătită, căpșunele, busuiocul și feta, apoi amestecă ușor toate ingredientele.

Mărimea porției: ¾ de cană

Valori nutriționale: 246 de calorii, 25,9 g de carbohidrați, 13,2 g de grăsimi,  6,2 g de proteine, 3,1 g de fibre.