Program impotriva prediabetului: invata sa mananci corect si protejeaza-ti sanatatea

Timp estimat de citire:

3 minute, 45 secunde

Afla cum sa-ti protejezi sanatatea atunci cand esti in pericol sa te imbolnavesti de diabet.

In Romania, sunt peste 1 milion de adulti si aproximativ 2800 de copii bolnavi de diabet.

Hillary Wright, autoarea cartii „The Prediabetes Diet Plan” publicata la inceputul acestei luni in SUA, afirma ca aceasta dieta este recomandata persoanelor care se afla in faza de dinainte de a fi diagnosticate cu diabet. Nivelul de glucoza din sange este mai ridicat decat in mod normal, dar nu este suficient de mare incat sa fie clasificat ca apartinand unei persoane diabetice.

Diabetul este un factor de risc pentru boli grave

Diabetul de tip II trebuie evitat, mai ales pentru ca devine un factor de risc pentru alte afectiuni, precum infarctul, bolile cardiovasculare si altele. In cartea sa, Hillary Wright, director de consiliere nutritionala la Centrul Domar pentru Sanatatea Mintii si a Corpului din Boston, schiteaza un program care te ajuta sa echilibrezi nivelul de zahar din sange si sa tratezi prediabetul.

Statisticile sunt ingrijoratoare: Federatia Internationala de Diabet preconizeaza ca diabetul va afecta 438 de milioane de persoane pana in anul 2030.

Pentru a trata prediabetul, elimina acesti factori de risc:

1. Obezitatea
2. Sedentarismul
3. Fumatul
4. Dieta saraca in fibre si cu indice glicemic crescut
5. Consumul mare de grasimi saturate
6. Consumul de bauturi indulcite cu zahar

Cum sa gestionezi consumul de carbohidrati: 2 variante

Pentru a elimina cauzele prediabetului, trebuie sa limitezi consumul de carbohidrati, iar autoarea programului iti propune doua variante sanatoase – alege-o pe cea care se potriveste stilului tau de viata!

Metoda echilibrului din farfurie

Aceasta varianta se potriveste in special persoanelor care abia se initieaza in arta mancatului sanatos. La fiecare masa, asigura-te ca pe farfuria ta se regasesc aceste alimente in urmatoarele proportii:

• 50% legume fara amidon – acestea te ajuta sa te simti satul, iti ofera mai multi nutrienti pentru mai putine calorii, reduc riscul de afectiuni cardiovasculare si iti aduc beneficii pentru sanatate.
• 25% proteine fara grasime – inclusiv din surse vegetale; iti mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp.
• 25% carbohidrati sanatosi – limiteaza consumul de fructe la 2-3 portii mici pe zi.
• Putina grasime sanatoasa – confera mai multa savoare preparatelor si ajuta organismul sa absoarba nutrientii solubili in grasime.

Calculeaza numarul de carbohidrati

Daca alegi aceasta varianta, trebuie sa calculezi cati carbohidrati poti manca in fiecare zi in functie de cate calorii ingerezi intr-o zi. Apoi, determini cum sa distribui acei carbohidrati cat mai bine in gustari si feluri de mancare. Poti aplica aceasta metoda doar daca stii cate calorii iti sunt recomandate pe zi: 1500, 1700, 2000 sau 2300 de calorii zilnice.

Indiferent de metoda pe care o vei alege, cheia succesului este sa imparti carbohidratii in portii mici, de-a lungul zilei. Asta te ajuta sa mentii echilibrul nivelului de glucoza din sange!

Alimente recomandate pentru prevenirea diabetului: piept de pui, piept de curcan, peste, fructe de mare, carne slaba, lapte degresat, iaurt degresat, tofu, burgeri din legume, linte, mazare, fasole neagra, orez brun, paste integrale, quinoa, paine integrala, cartofi dulci, mere, cirese, zmeura, grapefruit, spanac, rosii, salata, avocado, nuci, seminte, ulei de masline.

Exemplu de meniu pentru o zi:

Mic dejun

O cana de fulgi de ovaz

O banana mica

12 jumatati de miez de nuca

200 ml lapte degresat

Gustare:

¾ cana cu bucatele de ananas

Pranz:

O felie de paine integrala

2 linguri de hummus

50 g de piept de curcan la cuptor

2 frunze de salata cu 3 felii de rosie

1 mar mic

Gustare:

50 g branza degresata

5 biscuiti din faina integrala

Cina:

100 g de somon

2 lingurite de ulei de masline

O mana de broccoli + morcovi la gratar/la aburi

2 linguri de orez brun

2 linguri de branza degresata

Sportul ajuta la prevenirea diabetului de tip II

Miscarea este o parte esentiala a unui stil de viata sanatos, in special daca ai fost diagnosticat cu prediabet sau esti supraponderal. Miscarea joaca un rol important in mentinerea unei greutati sanatoase, in echilibrarea rezistentei la insulina si la diminuarea riscului de afectiuni cardiovasculare. Ideal, este recomandat sa faci 150 de minute de exercitii fizice moderate sau 75 de minute de activitati fizice solicitante in fiecare saptamana.

Exemple de activitati fizice moderate: mers pe jos in pas rapid, ciclism, mers pe banda, tenis.

Exemple de activitati fizice solicitante: aerobic, dans, inot sau exercitii cu greutati.

Sursa: everydiet.org

Raluca Baciu