Plan alimentar cu alimente termogenice pentru 5 zile

Timp estimat de citire:

3 minute, 3 secunde

In general, efectul termogenic al alimentelor (cantitatea de energie consumata de organism pentru digestia, absorbtia, transportul si depozitarea nutrientilor in celulele corpului) insumeaza aproximativ 10% din totalul cheltuielilor energetice ale organismului, atingand valoarea maxima la 2-3 ore dupa masa. Vestea buna este ca procentul poate fi modificat substantial prin consumul cu preponderenta al alimentelor cu efect termogenic mai mare: carnea de curcan, pui, peste, fasolea, nautul, ouale, ciupercile, cerealele integrale.

Cifre de care sa tii cont

Proteinele au cea mai complicata structura chimica dintre macronutrienti − drept urmare, organismul este nevoit sa depuna un efort deosebit pentru procesarea lor si consuma pana la 30% din caloriile pe care le inmagazineaza. Pentru metabolizarea carbohidratilor complecsi, asa cum sunt cei din alimentele neprocesate, se consuma 20% din valoarea lor calorica. Spre deosebire de acestea, grasimile si carbohidratii simpli (zaharul si faina alba) au un efect termogenic redus − in jur de 3%.

Intretine arderile

Pentru a impulsiona metabolismul, poti apela cu incredere si la ghimbir, ardei iute sau usturoi. Consumul acestor condimente creste productia de caldura a corpului si activitatea din sistemul nervos simpatic, determinand un consum energetic de circa 50 de calorii pe zi. Si consumul de cofeina este benefic din acest punct de vedere.

ZIUA 1

Micul dejun:

• Omleta cu ciuperci brune si patrunjel
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• Ardei sotati cu piept de pui pe pat de orez brun
• Ceai verde sau negru fierbinte

Gustare 2:

• Bastoane de morcovi si telina cu humus cu ardei rosu copt si piper cayenne

Cina:

• Somon cu buchetele de broccoli la abur, cu sos de soia si ghimbir.

ZIUA 2

Micul dejun:

• Omleta cu ceapa tocata si ardei
• Paine integrala prajita cu unt cu procent mic de grasime
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• Wrap de curcan – lipie din faina integrala umpluta cu ardei rosu copt, humus picant, carne de curcan coapta, telina si ridichi date pe razatoare.

Gustare 2:

• Un pumn de alune

Cina:

• Creveti la gratar cu condimente (sare, oregano, boia de ardei, piper rosu si piper negru)
• Budinca de chia ornata cu ghimbir maruntit.

ZIUA 3

Micul dejun:

• Fulgi de ovaz, branzica de vaci degresata sau cu 1% grasime si cuburi de ananas stropite cu suc de ghimbir
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• O salata generoasa cu verdeturi, ardei rosu copt si dressing vinaigrette
• Cuscus cu seminte de canepa, morcovi, mazare verde, ardei, rosii si conopida

Gustare 2:

• Un pumn de migdale

Cina:

• Salata picanta cu piept de pui, orez brun, boabe de porumb, fasole neagra fiarta, ardei rosu copt, ceapa, usturoi, piper cayenne, seminte de chimen si sos salsa.

ZIUA 4

Micul dejun:

• Paine integrala prajita cu dulceata de ardei iute
• Un iaurt grecesc simplu
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• Mere feliate presarate cu scortisoara si ghimbir

Pranz:

• Ton cu sparanghel

Gustare 2:

• Briose din faina integrala, fulgi de ciocolata neagra, zahar brun, piper cayenne si cafea espresso

Cina:

• Legume sotate picante cu frittata din dovlecei cu ulei de rapita, oregano si usturoi.

ZIUA 5

Micul dejun:

• Omleta cu ciuperci brune si patrunjel
• O felie de paine integrala cu unt de cocos
• O ceasca de cafea neagra sau ceai verde

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• Wrap de pui – lipie din faina integrala unsa cu sos salsa fierbinte, pui la rotisor, salata verde, fasole neagra, orez brun

Gustare 2:

• Orez cu lapte degresat si scortisoara

Cina:

• File de salau cu buchetele de conopida cu usturoi si sos de marar.

Natalia Talmacec