Plan alimentar cu alimente termogenice pentru 5 zile

Sa numeri tot timpul caloriile nu este tocmai o activitate placuta si nici cea mai eficienta modalitate de a-ti subtia silueta. Mai bine ajuta-ti metabolismul sa-si dezlantuie adevaratul pontential de a topi kilogramele in plus. Tot ce trebuie sa faci este sa incluzi in meniul tau cat mai des alimente cu efect termogenic.

In general, efectul termogenic al alimentelor (cantitatea de energie consumata de organism pentru digestia, absorbtia, transportul si depozitarea nutrientilor in celulele corpului) insumeaza aproximativ 10% din totalul cheltuielilor energetice ale organismului, atingand valoarea maxima la 2-3 ore dupa masa. Vestea buna este ca procentul poate fi modificat substantial prin consumul cu preponderenta al alimentelor cu efect termogenic mai mare: carnea de curcan, pui, peste, fasolea, nautul, ouale, ciupercile, cerealele integrale.

Cifre de care sa tii cont

Proteinele au cea mai complicata structura chimica dintre macronutrienti − drept urmare, organismul este nevoit sa depuna un efort deosebit pentru procesarea lor si consuma pana la 30% din caloriile pe care le inmagazineaza. Pentru metabolizarea carbohidratilor complecsi, asa cum sunt cei din alimentele neprocesate, se consuma 20% din valoarea lor calorica. Spre deosebire de acestea, grasimile si carbohidratii simpli (zaharul si faina alba) au un efect termogenic redus − in jur de 3%.

Intretine arderile

Pentru a impulsiona metabolismul, poti apela cu incredere si la ghimbir, ardei iute sau usturoi. Consumul acestor condimente creste productia de caldura a corpului si activitatea din sistemul nervos simpatic, determinand un consum energetic de circa 50 de calorii pe zi. Si consumul de cofeina este benefic din acest punct de vedere.

ZIUA 1

Micul dejun:

• Omleta cu ciuperci brune si patrunjel
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• Ardei sotati cu piept de pui pe pat de orez brun
• Ceai verde sau negru fierbinte

Gustare 2:

• Bastoane de morcovi si telina cu humus cu ardei rosu copt si piper cayenne

Cina:

• Somon cu buchetele de broccoli la abur, cu sos de soia si ghimbir.

ZIUA 2

Micul dejun:

• Omleta cu ceapa tocata si ardei
• Paine integrala prajita cu unt cu procent mic de grasime
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• Wrap de curcan – lipie din faina integrala umpluta cu ardei rosu copt, humus picant, carne de curcan coapta, telina si ridichi date pe razatoare.

Gustare 2:

• Un pumn de alune

Cina:

• Creveti la gratar cu condimente (sare, oregano, boia de ardei, piper rosu si piper negru)
• Budinca de chia ornata cu ghimbir maruntit.

ZIUA 3

Micul dejun:

• Fulgi de ovaz, branzica de vaci degresata sau cu 1% grasime si cuburi de ananas stropite cu suc de ghimbir
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• O salata generoasa cu verdeturi, ardei rosu copt si dressing vinaigrette
• Cuscus cu seminte de canepa, morcovi, mazare verde, ardei, rosii si conopida

Gustare 2:

• Un pumn de migdale

Cina:

• Salata picanta cu piept de pui, orez brun, boabe de porumb, fasole neagra fiarta, ardei rosu copt, ceapa, usturoi, piper cayenne, seminte de chimen si sos salsa.

ZIUA 4

Micul dejun:

• Paine integrala prajita cu dulceata de ardei iute
• Un iaurt grecesc simplu
• O ceasca de cafea neagra

Gustare 1:

• Mere feliate presarate cu scortisoara si ghimbir

Pranz:

• Ton cu sparanghel

Gustare 2:

• Briose din faina integrala, fulgi de ciocolata neagra, zahar brun, piper cayenne si cafea espresso

Cina:

• Legume sotate picante cu frittata din dovlecei cu ulei de rapita, oregano si usturoi.

ZIUA 5

Micul dejun:

• Omleta cu ciuperci brune si patrunjel
• O felie de paine integrala cu unt de cocos
• O ceasca de cafea neagra sau ceai verde

Gustare 1:

• 1 fruct

Pranz:

• Wrap de pui – lipie din faina integrala unsa cu sos salsa fierbinte, pui la rotisor, salata verde, fasole neagra, orez brun

Gustare 2:

• Orez cu lapte degresat si scortisoara

Cina:

• File de salau cu buchetele de conopida cu usturoi si sos de marar.

Natalia Talmacec