Magneziu și vitamina B6: combinația de care ai nevoie când te simți epuizată la început de toamnă

De ce te poți simți mai obosită la început de toamnă?

Atunci când treci de la zile lungi și vacanțe la un program mai aglomerat îți pot fi schimbate somnul, mesele, mișcarea și nivelul de stres. Nu înseamnă automat că ai o carență, dar organismul are nevoie constantă de nutrienți pentru a produce energie și pentru a funcționa normal.

Magneziu și vitamina B6 sunt adesea asociate în suplimente tocmai pentru că ambele au roluri importante în metabolism și în funcționarea sistemului nervos. Magneziul contribuie la peste 300 de sisteme enzimatice, inclusiv la producerea energiei, funcția musculară și transmiterea semnalelor nervoase. Vitamina B6 participă la peste 100 de reacții enzimatice, multe implicate în metabolismul proteinelor.

Cum te pot ajuta magneziul și vitamina B6?

Magneziul și vitamina B6 nu oferă un plus de energie peste noapte și nu pot înlocui odihna, mesele echilibrate sau mișcarea. În schimb, ele îți pot ajuta organismul să funcționeze în mod firesc și îți pot susține procesele de care organismul tău are nevoie zi de zi.

Mai simplu:

• magneziul ajută metabolismul energetic, mușchii și sistemul nervos;
• vitamina B6 ajută metabolismul proteinelor și funcționarea sistemului nervos și imunitar;
• împreună, pot completa o alimentație în care acești nutrienți sunt insuficienți.

Din ce alimente poți lua magneziu și vitamina B6?

Înainte de suplimente, merită să te uiți la ce pui în farfurie. Vei găsi magneziu și vitamina B6 în multe alimente obișnuite.

Nutrient	Surse alimentare
Magneziu	semințe de dovleac, migdale, caju, leguminoase, spanac și alte frunze verzi, cereale integrale, cacao
Vitamina B6	pește, carne, cartofi și alte legume amidonoase, banane și alte fructe, nuci și semințe

Pentru o masă de toamnă simplă, dar gustoasă, poți combina un pește gras cu cartof copt și o salată de frunze verzi.

Cât magneziu și câtă vitamina B6 ai nevoie?

Necesarul nu este identic pentru toate persoanele. Pentru femeile adulte, aportul recomandat de magneziu este de aproximativ 310–320 mg pe zi, în funcție de vârstă, iar pentru vitamina B6 este de 1,3 mg pe zi între 19 și 50 de ani.

Important este să nu confunzi necesarul zilnic cu doza unui supliment.

În cazul magneziului, limita superioară americană de 350 mg/zi se referă la magneziul provenit din suplimente și medicamente, nu la cel din alimente. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) folosește o limită de 250 mg/zi pentru magneziul suplimentar din anumite săruri ușor disociabile. Pentru vitamina B6, EFSA a stabilit în 2023 limita superioară de 12 mg/zi pentru adulți. Asta este important dacă iei simultan un complex de vitamine B, un multivitaminic și un produs cu magneziu și B6: dozele se adună.

Ce formă de magneziu să alegi?

Dacă ai început să te uiți la suplimentele cu magneziu, probabil ai observat că există o mulțime de variante. Nu este de mirare să te întrebi care este diferența dintre ele și ce variantă ți se potrivește. Diferențele țin în principal de modul în care sunt absorbite și tolerate de organism, dar și de cantitatea de magneziu pe care o furnizează.

Printre cele mai întâlnite forme se numără:

• Magneziul bisglicinat – este legat de glicină și este apreciat pentru toleranța digestivă bună. Este o opțiune des întâlnită atunci când îți dorești un supliment potrivit pentru administrarea zilnică.
• Magneziul citrat – este o formă bine absorbită și foarte răspândită. Poate avea însă un efect mai pronunțat asupra tranzitului intestinal, mai ales în cantități mai mari.
• Magneziul oxid – conține o cantitate relativ mare de magneziu elementar, însă este, în general, mai puțin bine absorbit decât unele dintre celelalte forme și poate avea efect laxativ.
• Magneziu malat –uneori este ales de persoanele care caută o formulă pentru administrarea în timpul zilei, însă nu există dovezi solide că ar oferi un avantaj clar pentru energie față de alte forme de magneziu.
• Magneziu lactat – este o formă bine absorbită și, în general, bine tolerată. Poate fi o opțiune atunci când urmărești pur și simplu completarea aportului de magneziu, inclusiv pe perioade mai lungi.
• Magneziu taurat – combină magneziul cu taurina și este folosit în unele suplimente orientate către susținerea sănătății cardiovasculare, însă dovezile asupra beneficiilor specifice ale acestei forme sunt încă limitate.
• Magneziul L-treonat – este o formă mai nouă, cercetată în special pentru posibilele efecte asupra funcției cognitive, însă dovezile disponibile nu sunt suficiente pentru a spune că ar fi superior celorlalte forme pentru suplimentarea obișnuită cu magneziu.

Așadar, nu există neapărat o formă de magneziu potrivită pentru toată lumea. Alegerea poate depinde de scopul pentru care îl iei, cantitatea de magneziu necesară și, foarte important, de felul în care îl tolerează organismul tău.

Un detaliu important de pe etichetă

Atunci când alegi un supliment, nu te uita doar la cantitatea totală de citrat, bisglicinat sau oxid. Ceea ce contează pentru aportul efectiv este cantitatea de magneziu elementar.

Și mai este un lucru de care merită să ții cont: toleranța digestivă. Unele forme, în special la doze mai mari, pot avea un efect laxativ și pot provoca scaune moi sau diaree. Dacă observi astfel de reacții, verifică doza sau alege o altă formă, mai bine tolerată.

Când este mai potrivit să iei magneziu și vitamina B6?

Nu există o oră obligatorie. Pentru multe persoane, administrarea la masă este mai ușor de tolerat.

Dacă alegi un supliment, verifică:

1. cât magneziu elementar oferă porția;
2. câtă vitamina B6 conține;
3. ce alte produse iei în aceeași zi;
4. dacă ai afecțiuni renale sau tratamente care pot interacționa cu magneziul.

Dacă iei medicamente, întreabă medicul sau farmacistul dacă trebuie păstrat un interval între acestea și magneziu.

Poate combinația să te ajute dacă ai probleme cu somnul?

Magneziu și vitamina B6 sunt uneori promovate pentru relaxare și somn, însă dovezile nu sunt suficient de puternice pentru a considera combinația un tratament pentru insomnie.

Dacă oboseala vine dintr-un somn fragmentat, începe cu lucrurile de bază:

• culcare și trezire la ore apropiate;
• lumină naturală dimineața;
• cafea mai devreme în zi;
• cină cu câteva ore înainte de culcare;
• mai puțin telefon înainte de somn;
• mișcare ușoară în timpul zilei.

Când oboseala nu mai este doar o problemă de alimentație?

Dacă te simți epuizată săptămâni la rând, nu presupune automat că ai nevoie de magneziu și vitamina B6.

Oboseala poate avea multe cauze, inclusiv:

• deficit de fier sau anemie;
• deficit de vitamina B12 sau folat;
• probleme tiroidiene;
• somn insuficient sau apnee de somn;
• infecții sau inflamație;
• stres prelungit;
• aport caloric prea mic;
• unele medicamente.

Dacă oboseala este persistentă sau severă, discută cu medicul pentru a identifica motivul.

Întrebări frecvente despre magneziu și vitamina B6

Magneziu și vitamina B6 se pot lua împreună?

Da, cele două substanțe pot fi administrate împreună, inclusiv în același supliment. Important este să verifici doza totală zilnică de B6 și magneziu din toate produsele pe care le folosești.

Magneziu și vitamina B6 dau energie imediat?

Nu. Magneziu și vitamina B6 susțin procese normale ale organismului, dar nu acționează ca un energizant. Dacă oboseala are altă cauză, un supliment nu va rezolva problema de fond.

Magneziu și vitamina B6 sunt utile toamna?

Pot fi utile dacă aportul alimentar este insuficient, dar anotimpul în sine nu creează automat o nevoie de suplimentare. Alimentația, somnul, stresul și nivelul de activitate contează mai mult.

Pot lua magneziu seara?

Da, dacă îl tolerezi bine. Nu există o regulă universală potrivit căreia magneziul trebuie luat seara, iar ora poate fi aleasă în funcție de toleranță și rutină.

Este vitamina B6 sigură în orice doză?

Nu. Dozele mari luate pe termen lung pot afecta nervii. Pentru adulți, EFSA indică o limită superioară de 12 mg/zi, inclusiv din alimente și suplimente.

Magneziul și vitamina B6 nu sunt o soluție universală. Alege suplimentul de magneziu și vitamina B6 după etichetă, nu după promisiuni, evită dozele mari de B6 și cere sfatul unui profesionist dacă oboseala persistă.