Lista alimentelor sănătoase, dar care îngrașă

Timp estimat de citire:

6 minute, 3 secunde

Iată 10 alimente foarte nutritive care, deși sănătoase, pot contribui la creșterea în greutate, dacă nu sunt consumate cu moderație. Vom explica și cum să le incluzi într-un plan alimentar echilibrat, stabilind limitele de consum pentru a preveni acumularea de kilograme.

Iată care sunt cele mai nutritive alimente care necesită monitorizare atentă a aportului caloric:

1. Nuci

Migdalele și nucile, inclusiv caju, sunt adesea recomandate pentru conținutul lor ridicat de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și antioxidanți. Aceste grăsimi mononesaturate și polinesaturate contribuie la sănătatea inimii și pot ajuta la reducerea inflamației. În plus, nucile sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina E, magneziul și cuprul.

O porție standard de nuci este de aproximativ 30 de grame, echivalentul unei mâini mici. Consumul excesiv, cum ar fi mai mult de 60 de grame pe zi, poate adăuga un număr semnificativ de calorii în dietă, deoarece nucile au în jur de 200-250 de calorii per 30 de grame.

Așadar, deși sunt sănătoase, aportul lor caloric crescut poate duce la acumularea de grăsime corporală, dacă nu este compensat prin activitate fizică.

2. Semințe

Semințele, inclusiv semințele de chia, de in și de dovleac, sunt extrem de nutritive. Ele sunt surse excelente de acizi grași omega-3, fibre, proteine și minerale esențiale, cum ar fi fierul și zincul. Aceste semințe contribuie la sănătatea digestivă și la menținerea unei pieli sănătoase.

O porție recomandată de semințe este de aproximativ 1-2 linguri pe zi, pentru că, deși sunt bogate în nutrienți, semințele conțin și multe calorii și grăsimi. De exemplu, o lingură de semințe de chia are aproximativ 60 de calorii. Consumul excesiv poate adăuga un număr mare de calorii în dietă, contribuind la creșterea în greutate dacă nu este moderat.

3. Avocado

Avocado este apreciat pentru grăsimile sale mononesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și contribuie la satietate.

O porție standard de avocado este de aproximativ 1/4 – 1/2 avocado pe zi. Un avocado întreg conține aproximativ 200 de calorii, iar consumul excesiv poate duce la un aport caloric ridicat. Este important să se țină cont de cantitatea consumată pentru a nu depăși necesarul caloric zilnic și a preveni acumularea de grăsime.

4. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este cunoscut pentru grăsimile sale mononesaturate și antioxidanți care contribuie la reducerea inflamației și la protejarea sănătății inimii. Este un ingredient esențial în dieta mediteraneană și poate fi folosit pentru gătit sau în salate.

O porție standard de ulei de măsline este de aproximativ 1-2 linguri pe zi, deoarece fiecare lingură de ulei de măsline conține aproximativ 120 de calorii.

Așadar, deși este sănătos, consumul excesiv de ulei de măsline poate adăuga multe calorii în dietă. Este important să se folosească cu moderație pentru a preveni creșterea în greutate.

5. Ulei de cocos

Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu care pot fi metabolizate rapid și folosite ca energie. De asemenea, este bogat în acizi grași care pot susține metabolismul și sănătatea generală.

O porție recomandată este de aproximativ 1-2 linguri pe zi – fiecare lingură de ulei de cocos are aproximativ 120 de calorii. Așadar, deși are beneficii, consumul excesiv poate adăuga multe calorii și grăsimi saturate în dietă, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.

6. Quinoa

Quinoa este o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali, și este bogată în fibre, vitamine și minerale. Este o alternativă excelentă la cerealele rafinate și poate fi utilizată în diverse preparate.

O porție standard de quinoa este de aproximativ 1/2 – 1 cană gătită pe zi. Quinoa are aproximativ 220 de calorii per cană gătită, așa că, prin consumul excesiv se pot  adăuga multe calorii. Este important să se controleze porțiile.

7. Orez brun

Orezul brun este o alternativă nutritivă la orezul alb, având un conținut mai mare de fibre, vitamine și minerale. Este util pentru menținerea unei digestii sănătoase și poate contribui la menținerea unui nivel constant de energie.

O porție recomandată este de aproximativ 1/2 – 1 cană gătită pe zi. Orezul brun conține aproximativ 215 calorii per cană gătită, așa că este important să se monitorizeze porțiile pentru a preveni acumularea de calorii suplimentare.

8. Fructe uscate

Fructele uscate, precum stafidele, caisele uscate și prunele, sunt concentrate în vitamine și minerale, fiind o opțiune convenabilă de gustare. Ele sunt adesea folosite ca substitut pentru dulciuri nesănătoase.

O porție standard de fructe uscate este de aproximativ 1/4 – 1/2 cană. Fructele uscate au un conținut concentrat de zaharuri și calorii, având aproximativ 150-200 de calorii per 1/4 cană. Consumul excesiv poate adăuga multe calorii și zaharuri în dietă, contribuind la creșterea în greutate.

9. Smoothie-uri

Smoothie-urile pot fi foarte nutritive, în funcție de ingredientele utilizate. Ele pot include fructe, legume, proteine și fibre, fiind o modalitate excelentă de a consuma mai multe alimente sănătoase într-o singură porție.

O porție standard de smoothie este de aproximativ 250-300 ml. Dacă sunt preparate cu multe ingrediente calorice, cum ar fi fructe în exces, iaurt gras sau miere, pot avea multe calorii. Este important să se controleze ingredientele și porțiile pentru a preveni un aport caloric excesiv.

10. Hummus

Hummusul este un aliment nutritiv, bogat în proteine și fibre, făcut din năut, tahini, ulei de măsline și condimente. Este o opțiune sănătoasă pentru gustări și poate contribui la satietate.

O porție standard de hummus este de aproximativ 2-3 linguri pe zi. Fiecare lingură de hummus conține aproximativ 25-30 de calorii. Consumul excesiv poate adăuga un număr semnificativ de calorii în dietă, deci este important să se monitorizeze cantitatea consumată.

În concluzie, chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces. Consumul moderat, combinat cu o activitate fizică regulată, este cheia pentru a beneficia de aceste alimente fără a risca acumularea excesivă de calorii.

Surse:

https://health.clevelandclinic.org/high-calorie-snack-ideas-for-weight-gain

https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-grilled-foods

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/