Idei de mâncăruri ușoare, de dietă, pentru anotimpul cald

1. Mâncăruri ușoare, de dietă, pentru micul dejun

Micul dejun este important fiindcă îți alimentează organismul pentru ziua care urmează. În timpul lunilor calde, optează pentru mâncăruri ușoare cu ingrediente răcoritoare și hidratante.

Iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci

Un bol simplu de iaurt grecesc acoperit cu fructe de pădure proaspete, nuci și un strop de miere este un mic dejun de vară perfect. Iaurtul grecesc este bogat în proteine și probiotice, în timp ce fructele de pădure îți oferă antioxidanți și fibre. Nucile și semințele adaugă grăsimi sănătoase, care te ajută să te simți sătul/ă pentru mai mult timp.

Ingrediente:

• 1 cană iaurt grecesc
• 1/2 cană de fructe de pădure proaspete amestecate (căpșuni, afine, zmeură)
• 1 lingură de nuci (migdale, nuci sau fistic)
• 1 linguriță de miere (opțional)

Smoothie verde răcoritor

Un smoothie este o opțiune rapidă și hidratantă pentru micul dejun și-ți oferă un boost de vitamine și minerale.

Ingrediente:

• 1 banană
• 1 mână de spanac sau varză kale
• 1/2 linguriță de unt de migdale (sau de arahide)
• 1/2 cană lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană de bucăți de portocală, ananas sau mango
• 1 lingură de semințe de chia
• cuburi de gheață

Amestecă totul până se omogenizează și savurează o băutură răcoritoare, plină de nutrienți.

2. Idei de mâncăruri ușoare, de dietă, pentru prânz

Prânzul în anotimpul cald ar trebui să conțină mâncăruri ușoare, dar care să-ți ofere suficientă energie.

Salată cu pui la grătar și avocado

O salată bogată în proteine cu verdețuri proaspete, pui la grătar și avocado cremos este atât sățioasă, cât și răcoritoare.

Ingrediente:

• 1 piept de pui la grătar, tăiat felii
• ½ cană de ceapă albă tăiată
• 1-2 avocado, feliat
• 1/4 cană roșii cherry, tăiate în două
• 1 cană de ardei rosu
• ½ cană de boabe de porumb dulce
• 1 cană de fasole neagră, spălată și scursă
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 lingură suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Amestecă totul și savurează o mâncare ușoară și hrănitoare.

Salată rece de quinoa și legume

Quinoa este plină de proteine și fibre, ceea ce o face o bază excelentă pentru un prânz de vară. Această salată rece de quinoa este ușor de preparat și poate fi păstrată și la frigider pentru a doua zi.

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa gătită
• 1/3 cană castravete tăiat cubulețe
• 1 cană roșii cherry coapte
• 1 ardei gras roșu
• 1/4 cană brânză feta sfărâmată
• O mână de pătrunjel proaspăt
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 lingură suc de lămâie

Amestecă toate ingredientele și servește imediat. Dacă îți rămâne salată, o poți pune la frigider într-o casoletă cu capac pentru a doua zi.

3. Idei de mâncăruri ușoare, de dietă pentru cină

Cina ar trebui să fie constituită din mâncăruri ușoare, dar hrănitoare, care să-ți asigure un somn odihnitor și să-ți ofere nutrienți esențiali.

Somon la grătar cu lămâie și sparanghel

Somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt excelenți pentru sănătatea inimii și a creierului.

Ingrediente

• 1 file de somon
• 1/2 buchet de sparanghel, curățat
• 1 lingură ulei de măsline
• 1/2 lămâie (suc și coajă)
• Sare și piper după gust
• 1 linguriță de pudră de usturoi
• Pătrunjel proaspăt
• 3 linguri de unt topit

Gătește somonul și sparanghelul la grătar. Apoi, amestecă untul topit, coaja și sucul de lămâie și pudra de usturoi. Toarnă sosul peste somonul gătit și sparanghel și adaugă pătrunjel proaspăt. Se servește imediat.

Tăiței de dovlecel cu pesto și roșii cherry

Pentru o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la paste, tăiețeii de dovlecel sunt o opțiune bună. Sunt ușori, plini de fibre și se potrivesc bine cu pesto proaspăt.

Ingrediente:

• 2 dovlecei, tăiați în spirală în tăiței
• 2 linguri de pesto
• 1/2 cană roșii cherry, tăiate în două
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 lingură de parmezan ras
• Sare și piper după gust

Se rumenesc tăițeii de dovlecel în ulei de măsline timp de 2-3 minute, apoi se amestecă cu pesto și roșiile cherry. Pudrează-i apoi cu parmezan pentru un plus de aromă.

4. Mâncăruri ușoare, de dietă pentru gustări

Gustările ar trebui să fie ușoare, hidratante și pline de nutrienți ca să te ajute să-ți menții energia pe tot parcursul zilei.

Bucățele de pepene roșu și feta

Pepenele este peste 90% apă, ceea ce îl face o gustare de vară ideală. Servește-l alături de brânză feta pentru un plus de proteine.

Ingrediente:

• 1 cană de pepene roșu tăiat cubulețe
• 1/4 cană brânză feta sfărâmată
• Frunze proaspete de mentă

Combină ingredientele și bucură-te de o gustare răcoritoare și aromată.

Dip cu iaurt grecesc și castraveți cu legume

Pentru momentele când ai musafiri, un dip cu iaurt grecesc si legume este o alegere sănătoasă și ușoară, perfectă pentru zilele caniculare.

Ingrediente:

• 1 iaurt grecesc
• 1/2 castravete, ras și scurs
• 1 linguriță suc de lămâie
• 1 linguriță pudră de usturoi
• Sare și piper după gust

Amestecă toate ingredientele și servește sosul cu bastonașe de morcov, felii de ardei gras, tulpini de țelină apio sau alte legume proaspete.

5. Băuturi hidratante pentru zile caniculare

Menținerea hidratării este importantă în anotimpul cald când transpirăm mai mult. În loc de sucuri zaharoase sau de bere, optează pentru băuturi răcoritoare naturale. Sunt ușor de făcut, accesibile ca preț și-ți oferă și un plus de vitamine și antioxidanți.

Apă infuzată cu lămâie și mentă

Apa infuzată este ideală pentru persoanele care au dificultăți în a bea apă simplă.

Ingrediente:

• 1 litru de apă
• 1/2 lămâie, tăiată felii
• 5-6 frunze proaspete de mentă

Lasă ingredientele la infuzat timp de câteva ore înainte de a servi apa infuzată. Poți infuza apă și cu fructe de pădure, busuioc sau felii de castreveți, în funcție de preferințe. Dacă o preferi îndulcită, folosește stevia sau alți îndulcitori fără calorii.

Ice tea cu ceai verde și miere

Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și are un ușor aport de cofeină, ideal pentru un plus de energie.

Ingrediente:

• 2 pliculețe de ceai verde
• 2 căni de apă fierbinte
• 1 lingură de miere
• Cuburi de gheață

Infuzează ceaiul, lasă-l să se răcească, adaugă miere și servește cu gheață. Atenție: Nu lăsa plicurile de ceai verde la infuzat mai mult de 3 minute, ca ceaiul să nu devină amărui și astringent.

Surse: https://www.skinnytaste.com/greek-yogurt-with-berries-nuts-and/
https://www.loveandlemons.com/green-smoothie/
https://www.honeyandbirch.com/grilled-chicken-avocado-salad/
https://beyondfrosting.com/quinoa-vegetable-salad/
https://www.somewhatsimple.com/grilled-salmon/
https://eatingeuropean.com/pesto-zucchini-noodles/