Exerciții fizice pentru arderea grăsimilor

Timp estimat de citire:

6 minute, 3 secunde

În materialul de față ne vom concentra însă doar asupra exercițiilor pentru arderea grăsimilor, urmând să-ți prezentăm principalele categorii de antrenamente prin intermediul cărora poți elimina kilogramele de care vrei să scapi.

Exercițiile cardio

Aceste antrenamente se numără printre cele mai cunoscute și totodată cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor. Se bazează pe creșterea ritmului cardiac și a consumului de oxigen – procese metabolice care necesită un număr mai mare de calorii. Astfel, pe parcursul antrenamentelor cardio, organismul arde mai multe calorii decât în mod obișnuit, apelând la rezervele depuse sub formă de grăsime.

Cele mai cunoscute exerciții pentru arderea grăsimilor din categoria antrenamentelor cardio sunt mersul pe jos într-un ritm mai rapid, alergarea, mersul pe bicicletă, înotul, vâslitul, săritul corzii.

Acestora li se adaugă exercițiile care pot fi făcute la sala de fitness, cu ajutorul unor aparate precum banda de alergat sau bicicleta eliptică, dar și orice activități fizice care necesită un efort ceva mai susținut. Spre exemplu, urcatul scărilor sau tăiatul lemnelor pot fi considerate la fel de bine exerciții pentru arderea grăsimilor.

Cu cât antrenamentul este mai intens și mai îndelungat ca durată, cu atât se consumă mai multe grăsimi, ceea ce duce la subțierea statului de grăsime.

Antrenamente HIIT

Denumirea acestei categorii de exerciții este un acronim pentru „High Intensity Interval Training”, ceea ce se traduce în „antrenamente cu intervale de intensitate ridicată”. Antrenorii și cei care practică acest tip de exerciții pentru arderea grăsimilor le spun simplu „intervale”, iar acest termen îl vom folosi și noi pentru a-ți explica în ce constă un astfel de antrenament.

Intervalele sunt tot antrenamente cardio, însă efectuate sub forma unor perioade scurte de efort intens, care alternează cu perioade scurte de repaus. Aceste antrenamente sunt mai solicitante decât exercițiile cardio moderate, iar din acest motiv organismul are nevoie de mai multă energie și astfel arde mai multe calorii.

Totodată, intervalele își fac efectul și după antrenament, pentru că organismul continuă să ardă calorii chiar și în stare de repaus, iar această perioadă poate dura până la 24 de ore.

Deși foarte eficiente, astfel de antrenamente trebuie abordate cu precauție, pentru a evita riscul de suprasolicitare a organismului, dar și accidentările. De asemenea, înainte de trece la astfel de exerciții pentru arderea grăsimilor, trebuie să îți obișnuiești organismul cu efortul, iar pentru aceasta trebuie să începi mai întâi antrenamentele cardio și abia după o anumită perioadă să faci intervale.

Sprinturile sunt unul din cele mai cunoscute exemple de antrenamente HIIT, iar pentru aceasta trebuie să alergi cât poți de repede pe o distanță scurtă sau într-un anumit interval de timp, continuând apoi cu o pauză de mers, pe aceeași distanță sau număr de secunde/minute. Pentru ca antrenamentul să dea rezultatele dorite intervalele se repetă de 8-10 ori.

În mod similar poți să procedezi dacă mergi pe bicicletă sau preferi să te antrenezi în scara blocului urcând și coborând pe scări.

Antrenamentele de forță

Și antrenamentele de forță pot fi considerate exerciții pentru arderea grăsimilor, recomandate mai ales dacă vrei să slăbești și să îți dezvolți în același timp masa musculară.Spre deosebire de exercițiile cardio și antrenamentele HIIT, care solicită în mod special inima, antrenamentele de forță sunt solicitante în primul rând pentru mușchi.

Acestea presupun folosirea de greutăți, benzi elastice sau folosirea propriei greutăți a corpului, pentru a determina mușchii să depășească o anumită rezistență externă.

Există o serie de antrenamente specifice pentru diferite grupe de mușchi, iar o regulă de bază este ca la fiecare ședință să fie lucrată o singură grupă, dând apoi posibilitatea mușchilor să se refacă în timp ce sunt antrenate ulterior și celelalte zone.

În timpul unui antrenament de forță, organismul este mai solicitat decât în cazul exercițiilor cardio ușoare sau moderate, având astfel nevoie de mai multă energie. Această energie rezultă din arderea caloriilor depuse sub formă de grăsime, ardere care continuă și după antrenament timp de 24 – 48 de ore, în funcție de intensitatea acestuia.

Totodată, antrenamentele de forță stimulează secreția de hormoni care accelerează procesul de transformare a caloriilor în energie, iar acesta este un alt motiv pentru care pot fi considerate exerciții pentru arderea grăsimilor.

Exerciții simple de fitness

Dacă ai un program încărcat și nu reușești să-ți faci timp să mergi la sală sau să ieși să faci mișcare în aer liber, trebuie să știi că există exerciții pentru arderea grăsimilor care pot fi făcute și acasă.

Este vorba de exerciții simple de fitness, pentru care nu ai nevoie de dispozitive speciale și nici de cine știe ce mare pregătire fizică. Toți ce îți trebuie este puțină voință și 20-30 de minute rupte din programul zilnic pentru un astfel de antrenament.

Orice mic efort necesită un consum de energie, iar după cum am mai precizat până acum, aceasta se obține prin arderea caloriilor. Dacă organismul nu a primit un aport mare de calorii înainte de antrenament, va topi din stratul de grăsime format din caloriile rămase neconsumate anterior, iar din acest motiv un astfel de antrenament zilnic este foarte util dacă vrei să slăbești.

Mai mult de atât, exercițiile de fitness dezvoltă masa musculară, astfel că odată cu topirea stratului de grăsime vei obține și o siluetă armonios conturată.

Dintre aceste exerciții la îndemâna oricui menționăm abdomenele, mersul pe loc, genuflexiunile, flotările, fandările laterale și fandările înainte, săriturile pe loc și cu genunchii la piept.

Un antrenament eficient trebuie să includă toate aceste exerciții efectuate în 5-10 serii alternative, fiecare serie cu mai multe repetări și cu pauze de 30-60 de secunde între ele.

Dacă nu ai mai urmat până acum un astfel de program, îți va părea oarecum dificil în primă fază, iar din acest motiv trebuie să începi cu mai puține serii și un număr mai mic de repetări, urmând să crești intensitatea pe măsură ce organismul se adaptează efortului.

Acestea sunt cele mai eficiente exerciții fizice pentru arderea grăsimilor pe care te poți baza oricând, dacă vrei să slăbești sau să îți menții greutatea în limitele normale.