Exercitii care intaresc si protejeaza articulatiile: top 5 recomandari

Timp estimat de citire:

2 minute, 52 secunde

Articulatiile rigide si dureroase ne pot face viata un calvar, impiedicandu-ne sa ne miscam in voie si sa ne desfasuram activitatile de zi cu zi. Vestea buna este ca sta in puterea noastra sa ne mentinem articulatiile flexibile si rezistente. Vestea si mai buna este ca o putem face foarte simplu, cu ajutorul unor exercitii fizice usoare.

Mentinerea echilibrului pe un picior

Durerile articulare si disfunctiile la nivelul genunchiului se intalnesc destul de des, mai ales la persoanele mai in varsta, dar si la cele care au avut accidentari in trecut. Exercitiul de mentinere a echilibrului pe un picior ajuta la consolidarea muschilor care asigura stabilitatea genunchiului in timpul mersului, dar si atunci cand ne aplecam.

Cum se executa: Stai drept, cu picioarele apropiate, apoi lasa-ti greutatea pe un picior, ridicandu-l foarte putin pe celalalt de la sol. Piciorul de sprijin trebuie sa fie perfect intins. Pozitia se mentine timp de 30 de secunde, dupa care se schimba piciorul de sprijin. Pentru a ingreuna un pic exercitiul, incearca sa indrepti piciorul desprins de la sol si sa-l ridici in lateral la fiecare respiratie sau sa exersezi pe o placa de echilibru ori o minge bosu.

Focus pe coafa rotatorilor

Coafa rotatorilor este o structura compusa din patru muschi care inconjoara articulatia umarului asemenea unei mansete. Atunci cand acesti muschi sunt slabiti, miscarile bratelor, in special cele realizate repetitiv sau cu greutati mari, pot cauza dureri sau chiar leziuni la nivelul articulatiei umarului. Tocmai de aceea, e important sa-i antrenam in mod corespunzator.

Cum se executa: Ia cate o gantera in fiecare mana, apoi intinde bratele in lateral si flexeaza-le ca si cand ai vrea sa-ti arati muschii. Din aceasta pozitie, adu, alternativ, bratul drept catre soldul stang, iar bratul stang catre soldul drept. Pentru mai multe detalii si alte exercitii, vezi video mai jos.

Exercitiul Superman

Pentru a intari articulatia sacroiliaca (care este frecvent vinovata pentru durerile difuze din zona lombara), Consiliul American pentru Exercitii Fizice recomanda practicarea exercitiului numit Superman.

Cum se executa: Intinde-te pe burta, cu bratele si picioarele perfect intinse. Contractandu-ti muschii abdominali si ai spatelui, ridica bratele si picioarele deasupra solului si stai in aceasta pozitie timp de cel putin 10 secunde. Expira si relaxeaza-te, apoi repeta.

Ridicari de bazin

Este un exercitiu excelent pentru stabilizarea articulatiei soldurilor, fortificarea muschilor abdominali si ai picioarelor.

Cum se executa: Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si cu bratele pe langa corp. Concentrandu-te pe muschii fesieri, expira pe masura ce ridici bazinul de la sol. Mentine pozitia o secunda-doua, apoi coboara bazinul si relaxeaza-te. Repeta exercitiul de 15-20 de ori, in 3 seturi.

Genuflexiunile clasice

Daca vrei sa-ti consolidezi muschii care sustin articulatia genunchilor, nu ezita sa incluzi genuflexiunile in rutina ta de antrenament.

Cum se executa: Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu varful picioarelor indreptate inainte. Coboara-ti soldurile si genunchii, mentinandu-ti spatele drept pana cand coapsele ajung sa fie paralele cu solul. Mentine aceasta postura, apoi revino in pozitia initiala. Asigura-te ca genunchii raman aliniati cu degetele de la picioare pe tot parcursul exercitiului in scopul prevenirii aparitiei unei accidentari si pentru a obtine cele mai bune rezultate.