Cum scapi rapid de febra musculara

Daca ai inceput sa faci sport regulat, fie pentru a-ti creste masa musculara, fie pentru a da jos cateva kilograme, cu siguranta ca te-ai lovit de problema „febrei musculare”, care apare in special in momentul in care ai incercat sa iti depasesti limitele. Durerea musculara cu efect intarziat poate fi atenuata, daca urmezi cateva sfaturi esentiale, recomandate de Jillian Michaels, o celebra antrenoare americana, vedeta de televiziune si autoare de carti pe domeniul wellness si sanatate.

Rola de spuma este extrem de eficienta

Exercitiile clasice de stretching sunt bune pentru a scapa de febra musculara, dar rola de spuma (en. foam roller) este mult mai eficienta, arata studiile de specialitate. In timpul exercitiilor utilizezi propria greutate pentru a exercita presiune asupra zonei afectate de febra musculara.

Ai grija la ce mananci

Alimentatia ar un rol foarte important in recuperarea dupa efort. Trebuie sa ai o dieta echilibrata care sa contina proteine (carne, peste, oua,lactate etc.), grasimi (avocado, ciocolata neagra, peste gras, nuci etc.) si carbohidrati (fructe, legume, cereale integrale etc.), asadar evita dietele restrictive in perioada in care te-ai hotarat sa faci sport regulat. Acizii grasi Omega-3 (nuci, avocado, somon) ar trebui sa faca parte obligatoriu din meniul tau zilnic, pentru ca au un aport important in atenuarea febrei musculare.

Hidrateaza-te corect

Hidratarea are un rol esential in recuperarea organismului dupa efort. Evita sucurile si in general bauturile cu mult zahar si tine cont ca apa plata este cea mai sanatoasa. Un truc eficient ar fi sa pui in apa 2 grame de ghimbir. In urma unui studiu s-a dovedit ca ghimbirul este eficient in atenuarea durerii musculare.

Programul de exercitii perfect pentru a nu face febra musculara

Sintagma „e mai usor sa previi decat sa tratezi”, arhicunoscuta in domeniul medical, poate fi aplicata cu succes si in privinta modului in care iti organizezi programul de exercitii. Secretul planului urmator este sa lasi doua zile timp de recuperare fiecarei grupe de muschi. Iata ce trebuie sa faci:

Luni: antreneaza-ti muschii de „impingere”: pieptul, cvadricepsul, tricepsul si umerii.

Marti: este ziua in care trebuie sa te ocupi de muschii de „tragere” – spate, bicepsi si bicepsii femurali.

Miercuri: In a treia zi a saptamanii poti face exercitii cardio usoare sau poti face pauza

Joi:  Acelasi program ca in ziua de luni.

Vineri: Repeta programul de marti

Sambata/Duminica: in functie de activitatile pe care le ai in weekend intr-una dintre zile fa exercitii cardio, iar in cealalta odihneste-te.

Carnitina, vitamina D, seleniul, uleiul de peste sau acizii grasi Omega au roluri diverse, dar extrem de importante, atat in recuperarea organismului dupa efort, cat si pentru sanatate, in general.

Ramai activ pe tot parcursul zilei

Chiar daca tentatia sa te tolanesti in pat sau pe canapea dupa exercitii epuizante este mare, trebuie sa ramai activ, pentru a nu lasa febra musculara sa se instaleze. Gaseste-ti diverse ocupatii prin casa astfel incat sangele sa circule prin muschi, iar recuperarea va fi mult mai rapida.

Evita analgezicele

Daca suferi de febra musculara, poate aparea tentatia sa iei analgezice pentru a scapa de dureri. Nu face insa asta pentru ca febra musculara este un semn bun, iar procesul natural de refacere iti face muschii mai puternici. Medicamentele vor incetini acest proces, inhiband practic refacerea naturala a muschilor.

Nu neglija somnul

Recuperarea musculara este in stransa legatura cu odihna. Incearca sa te organizezi si sa iti creezi un program zilnic in care sa ai 8 ore de somn, in fiecare noapte. Pe parcursul noptii odihna si relaxarea vor ajuta la refacerea muschilor, asadar, indiferent cat de mult sport vrei sa faci, nu uita ca un somn bun face minuni pentru organism.

Nu uita de incalzirea inainte de antrenament pe care o poti face folosind, de exemplu, greutati mici. O astfel de sesiune ar trebui sa dureze 10-15 minute.

Alin Claudiu Popescu