Cum să scazi în greutate repede: 3 sfaturi bazate pe știință

Timp estimat de citire:

3 minute, 48 secunde

Iată un plan simplu, în trei pași, care te poate ajuta să slăbești. El te va face să:

• Îți reduci apetitul
• Scazi în greutate destul de repede
• Îți îmbunătățești profilul metabolic

1. Redu unii carbohidrați

Nu toți carbohidrații sunt la fel. Cei pe care e foarte indicat să îi reduci până la a-i elimina sunt produsele care conțin zaharuri și cele care conțin amidon. Eliminând aceste alimente și substituindu-le cu altele, vei reduce senzația de foame, consumând în general mai puține calorii. Potrivit dieteticienilor, nu este neobișnuit să pierzi până la 4-5 kilograme într-o singură săptămână de regim low-carb. Ca atare, elimină din dietă dulciurile, produsele fast-food, cartofii prăjiți și redu la minim pâinea, pastele, orezul sau cartofii.

2. Consumă proteine, grăsimi sănătoase și legume

Fiecare dintre mesele tale ar trebui să conțină o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și vegetale cu puțini carbohidrați. Ca regulă generală, încearcă să consumi două, trei mese pe zi, iar dacă îți este foame după-amiaza, adaugă o a patra masă. Construindu-ți mesele astfel, nu ar trebui să depășești cantitatea de 25-30 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru a-ți fi mai ușor, vezi informațiile din acest articol.

Proteinele

Consumul de proteine este o parte esențială a acestui plan. Cercetările sugerează că un consum suficient de proteine poate mări consumul caloric din fiecare zi cu 80-100 de calorii. Dietele bogate în proteine pot reduce poftele și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%, pot reduce dorința de a consuma alimente în timpul nopții și te pot face să te simți sătul. Într-un studiu, persoanele care au mâncat suficiente proteine, au consumat zilnic cu 441 de calorii mai puțin.

Sursele sănătoase de proteine includ:

• Carnea: pui, curcan, porc (părțile cu puțină grăsime), vită
• Peștele și fructele de mare: somonul, păstrăvul, creveții
• Ouăle: ouăle integrale, cu tot cu gălbenuș
• Proteinele vegetale: leguminoase
• Lactatele cu puține grăsimi

Vegetalele cu puțini carbohidrați

Nu te teme să-ți umpli farfuria cu astfel de produse. Sunt pline de nutrienți sănătoși și poți consuma cantități relativ mari fără să-ți sabotezi eforturile. O dietă bazată pe proteine de calitate și astfel de vegetale conține aproape toți nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți menține sănătatea: fibre, vitamine și minerale.

Sursele de vegetale cu puțini carbohidrați inculd:

• Broccoli
• Conopida
• Spanacul
• Roșiile
• Kale
• Varza de Bruxelles
• Varza
• Salata verde
• Castravetele

Grăsimile sănătoase

Nu te teme să consumi anumite tipuri de grăsimi. Să încerci să consumi puțini carbohidrați și puține grăsimi în același timp poate fi destul de dificil. Adaugă câte o lingură de ulei de măsline la salate, consumă câte o gustare constând într-un avocado sau câte o mână de nuci și semințe.

3. Antrenează-te cu greutăți de trei ori pe săptămână

Un astfel de plan nu impune neapărat exercițiile fizice, dar acestea vor aduce beneficii în plus. Antrenându-te cu greutăți (poți face asta și cu greutatea propriului corp), vei arde calorii și vei preveni încetinirea metabolismului, un efect frecvent al dietelor de slăbit. Studiile despre dietele cu puțini carbohidrați arată că astfel îți poți crește masa musculară, reducând din cea grasă. Dacă nu te atrage deloc antrenamentul cu greutăți, poți înlocui cu diverse variante cardio (aerobic, alergat, înot).

În cazul unei astfel de diete nu este nevoie să socotești caloriile atâta vreme cât limitezi consumul de carbohidrați și te axezi pe surse de proteine, grăsimi sănătoase și vegetale low-carb. Dacă simți nevoia să faci asta, poți utiliza un calculator online.

Sursa: Healthline.com