Timp estimat de citire3 minute, 16 secunde
Un regim alimentar sanatos si echilibrat trebuie sa contina 50-55% glucide, 10-15% proteine si 30-35% grasimi. Toate alimentele contin acesti trei nutrienti, in proportii variabile in functie de tipul alimentului. Acest mic ghid te poate ajuta sa-ti construiesti singur un regim alimentar optim, care sa-ti mentina sanatatea si silueta.
Afla ce trebuie sa contina un regim alimentar sanatos!
Glucidele (carbohidratii sau hidratii de carbon)
Se regasesc in cantitate mare (uneori chiar aproape de 100%) in toate alimentele dulci care contin zahar (cel mai popular carbohidrat), miere, in cereale, paine, faina, paste fainoase, orez, cartof, dar si in unele legume precum mazarea si fasolea boabe. Acestea din urma au un continut de glucide mult mai mare decat restul legumelor care, in general au un continut mai mare de apa (rosii, castraveti, dovlecei, varza, spanac, vinete, brocoli, conopida).
Avand un continut mai mare de apa si mai putine glucide, au si un numar mai mic de calorii. Glucidele se regasesc si in fructe, iar continutul glucidic este cu atat mai mare cu cat fructul este mai dulce si mai copt. Printre fructele cu multe glucide se numara: strugurii, prunele foarte coapte, bananele, perele foarte coapte. Printre fructele cu putine glucide se regasesc cele care, ca si legumele, au un continut mai mare de apa: pepenele verde si galben, kiwi, citricele, capsunile, ciresele, merele.
Pentru toate fructele se aplica regula: cu cat fructul este mai copt, cu atat acumuleaza mai multe glucide. Prin urmare, trebuie tinut cont de faptul ca fructele, desi foarte sanatoase, pot aduce un numar semnificativ de calorii. Prin metabolizarea (arderea in organism) a 1g de glucid rezulta 4 kcalorii.
Proteinele
Sunt de doua tipuri: de origine animala si de origine vegetala. Ele se gasesc in cantitate mare in toate produsele de origine animala (lapte, carne, oua) si soia (proteine de origine vegetala), in cantitate mai mica in cereale si legume precum mazarea si fasolea boabe si in cantitate mica in zarzavaturi si fructe.
Rolul proteinelor in organism
Proteinele sunt esentiale pentru crestere si dezvoltare, precum si pentru o buna functionare a organismului. In mod normal, ele nu trebuie sa depaseasca 10-15% din ratia calorica intrucat, in exces, suprasolicita functionarea rinichiului. Acest procent trebuie sa fie si mai mic la persoanele varstnice sau la cele care au o afectiune renala. Prin metabolizarea a 1 g de proteina rezulta 4 kcalorii. Rolul lor esential nu este insa de a fi folosite ca si sursa de energie, de aceea ele se „ard” mai prost decat glucidele sau grasimile. Adica pentru a arde 1 g de proteina, organismul consuma mai multa energie decat pentru arderea a 1 g de glucide sau grasimi. De aceea, majoritatea regimurilor de slabit sunt hiperproteice. Ele nu sunt insa sanatoase pentru organism si nu trebuie folosite pe termen lung.
Grasimile (lipidele)
Sunt de origine animala si de origine vegetala. In produsele animale se regasesc in ou, lapte, unt, smantana, branzeturi (in cantitate mai mare in cele de oaie, bivolita si foarte mult in branzeturile cu mucegai), carne (mai putin in peste, pui, curcan, vita si mai mult in carnea de porc, creier, mezeluri). In produsele vegetale se gasesc in uleiuri, margarina, seminte (dovleac, floarea-soarelui) si fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale – care pot avea in jur de 60% grasimi).
Aduc cele mai multe calorii!
Ele au un rol important in organism, dar in acelasi timp sunt si o importanta sursa de calorii. Prin arderea a 1 g de grasime rezulta 9 kcalorii, mai mult decat dublul rezultat din arderea glucidelor sau proteinelor. In plus, organismul consuma putina energie pentru arderea acestor grasimi, ceea ce le face sa fie un combustibil extrem de eficient. Acestea sunt motivele pentru care alimentele cu un continut mare de grasimi aduc cea mai mare crestere in greutate. Grasimile vegetale sunt de preferat celor de origine animala (care sunt si cele mai nocive pentru sanatate ) cu exceptia pestelui care e bogat in acizi grasi omega 3.
Dr. Loreta Guja
Medic Specialist Endocrinolog,
Lotus Medical Center, Bucuresti
Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ.
Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.
Lasă un răspuns