Alimentele care protejează inima: ce să mâncăm pentru a preveni bolile cardiovasculare

Timp estimat de citire:

6 minute, 30 secunde

Bolile cardiovasculare reprezintă principala cauză de morbiditate și mortalitate la nivel global, fiind în mare parte atribuite unor factori de risc modificabili, printre care se numără și obiceiurile alimentare nesănătoase. Tocmai de aceea, mai ales dacă avem o predispoziție pentru dezvoltarea acestor afecțiuni, este esențial să ne aducem dieta în coordonatele unei alimentații echilibrate.

„Optimizarea regimului alimentar reprezintă o strategie însemnată în prevenția primară și secundară a bolilor cardiovasculare. Avem dovezi care arată că abordările dietetice care promovează consumul de alimente bogate în nutrienți cu proprietăți cardioprotectoare și reducerea aportului de alimente ultraprocesate sunt eficiente în diminuarea riscului cardiovascular”,  precizează Tamara Mureșan, nutriționist-dietetician licențiat, membru activ al Asociației Dieteticienilor din România.

Să vedem, așadar, care sunt direcțiile în care trebuie să ne îndreptăm și ce ar trebui să consumăm cu prioritate pentru a ține la distanță bolile cardiovasculare.

Grăsimile nesaturate: un pilon fundamental al protecției cardiovasculare

În vederea implementării unor măsuri dietetice care să ne protejeze inima și întregul sistem circulator, specialista spune că o atenție deosebită trebuie acordată tipului de grăsimi consumate. „Contrar ipotezelor anterioare, nu toate lipidele alimentare contribuie negativ la sănătatea cardiovasculară. Grăsimile nesaturate, în mod particular cele mononesaturate și polinesaturate, au fost asociate cu reducerea inflamației cronice și a riscului de evenimente cardiovasculare majore. Uleiul de măsline extravirgin, parte centrală a dietei mediteraneene, s-a dovedit a scădea markerii inflamatori și a îmbunătăți funcția endotelială”, precizează aceasta.

Ne trebuie omiși din vedere nici acizii grași Omega-3, pe care îi putem obține în special prin consumul de pește gras (somon, sardine, ton, macrou), dar și de nuci și semințe. Potrivit nutriționistei, aceștia sunt importanți pentru reducerea inflamației și scăderea nivelului de trigliceride, prevenind astfel formarea plăcilor de aterom în artere. De asemenea, acizii grași Omega-3 reduc riscul de aritmii cardiace și au efecte benefice asupra tensiunii arteriale.

Antioxidanții și rolul lor în reducerea stresului oxidativ

Pe lângă grăsimile sănătoase, un alt factor de protecție pentru inimă îl reprezintă alimentele bogate în antioxidanți, care contribuie la reducerea stresului oxidativ.

Stresul oxidativ, provocat de excesul de radicali liberi în organism, poate deteriora celulele și țesuturile, inclusiv cele din sistemul cardiovascular.

„Alimentele bogate în antioxidanți protejează de bolile cardiovasculare prin neutralizarea radicalilor liberi. Fructele de pădure – afine, mure, coacăze, zmeură, fructe de aronia, căpșunile – bogate în antioxidanți, în special antocianine, ajută la reducerea inflamației și protejează vasele de sânge. Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, salata verde, sunt surse bogate de magneziu, vitamina K și vitamina C, care ajută la menținerea sănătății arterelor și la prevenirea calcifierii lor, reducând astfel riscul de ateroscleroză”, explică Tamara Mureșan.

Fibrele alimentare și rolul lor în reglarea profilului lipidic

O contribuție semnificativă la menținerea sănătății cardiovasculare îi revine aportului corespunzător de fibre alimentare. Și asta pentru că ele sunt indispensabile pentru reglarea profilului lipidic și îmbunătățirea funcției metabolice.

„Fibrele alimentare au efecte benefice asupra greutății corporale și a sensibilității la insulină, reducând astfel riscul de sindrom metabolic. Sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a scădea nivelul colesterolului LDL și de a reduce absorbția glucozei în sânge, îmbunătățind astfel sănătatea cardiovasculară”, arată dieteticiana.

Există două tipuri principale de fibre alimentare: fibrele solubile și fibrele insolubile. Din fericire, avem multe surse alimentare de fibre, unele dintre ele fiind mai generoase în ceea ce privește furnizarea unui tip sau altul.

„Fibrele solubile sunt prezente în ovăz, orz, leguminoase precum mazărea, lintea, fasolea și năutul, dar și în fructe, precum merele și citricele. Ele formează un gel în intestin, care ajută la reducerea absorbției colesterolului LDL. Pe de altă parte, fibrele insolubile, care se regăsesc în cerealele integrale, nuci și semințe, îmbunătățesc tranzitul intestinal, prevenind constipația și menținând o digestie sănătoasă. De asemenea, ele contribuie la reducerea inflamației cronice, susținând astfel sănătatea generală a organismului”, notează nutriționista.

Nucile și semințele: surse de nutrienți esențiali

Continuând pe linia prezentării substanțelor nutritive benefice pentru inimă, trebuie menționat și consumul de nuci și semințe. Acestea oferă un aport valoros de macro și miconutrienți care susțin sănătatea inimii.

„Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi nesaturate, proteine și fibre, iar un consum regulat al acestora s-a dovedit a fi asociat cu o reducere semnificativă a incidenței evenimentelor cardiovasculare. Studiile arată că nucile și migdalele, bogate în grăsimi mononesaturate, pot ridica nivelul colesterolului HDL, acesta oferind protecție cardiovasculară. De asemenea, aceste oleaginoase sunt bogate în magneziu, un mineral esențial în reglarea tensiunii arteriale. Semințele de in și chia, conțin acizi grași Omega-3 de origine vegetală, care au proprietăți antiinflamatorii și pot reduce riscul de tromboză și ateroscleroză”, detaliază experta în dietetică.

Leguminoasele: surse de proteine și fibre

Mazărea, fasolea, lintea, soia și năutul – toate sunt leguminoase și sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre și minerale esențiale precum potasiul și magneziul.

Potrivit specialistei, aceste alimente contribuie la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, prevenind în felul acesta apariția afecțiunilor cardiace. Un alt avantaj al leguminoaselor este faptul că ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei, prevenind astfel riscurile asociate diabetului zaharat de tip 2, o afecțiune strâns legată de bolile cardiovasculare.

Limitarea consumului de sare și zahăr

Un aspect important al unei diete cardioprotectoare este limitarea consumului de sare și zahăr, amintește Tamara Mureșan. Aportul excesiv de sodiu este asociat cu hipertensiunea arterială, un factor de risc major pentru bolile coronariene și accidentele vasculare cerebrale. Astfel, ea recomandă înlocuirea sării cu ierburi și condimente naturale. Asta poate îmbunătăți aroma mâncărurilor fără a afecta negativ sănătatea.

Pe de altă parte, zahărul adăugat în alimentele ultraprocesate poate contribui la creșterea în greutate și la dezvoltarea sindromului metabolic, caracterizat prin hipertensiune arterială, rezistență la insulină și obezitate abdominală. Toate acestea cresc riscul de boli cardiovasculare.

„O dietă bogată în alimente integrale și săracă în carbohidrați rafinați, reprezintă o măsură esențială în a preveni acumularea de grăsime viscerală și rezistența la insulină, contribuind astfel la reducerea riscului de evenimente cardiovasculare”, conchide nutriționista.

De reținut!

Prevenirea bolilor cardiovasculare necesită o abordare complexă, care să includă atât evitarea alimentelor nesănătoase, cât și integrarea celor cu proprietăți cardioprotectoare. Adoptarea unei diete echilibrate, bazată pe alimente naturale, neprocesate contribuie la menținerea sănătății inimii pe termen lung și la reducerea semnificativă a riscului de afecțiuni cardiovasculare.

Altfel spus, așa cum a subliniat și Tamara Mureșan, o alimentație corectă, alături de un stil de viață activ, reprezintă piatra de temelie în protejarea sănătății inimii și în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Foto: Shutterstock.com