Nu o sa incep prin a-ti spune cat de important este sa iti pastrezi greutatea in limite normale. Stii si tu ca dincolo de criteriile estetice, este in joc sanatatea, atat pe termen scurt, cat si lung. Dar tentatiile sunt multe. Este recunoscut faptul ca traim intr-un mediu obezogen, adica plin de tentatii alimentare si care ne indeamna prea putin sau deloc sa facem miscare. E usor de spus: nu manca mai mult decat trebuie, ai grija la cantar, vezi sa nu te ingrasi.

Multi, in ciuda celor mai bune intentii, acumuleaza kilograme nedorite de care la un moment dat se hotarasc sa scape. Si reusesc, uneori cu mai mult, alteori cu mai putin efort. Ori de cate ori vad un astfel de succes, ma bucur. Este vorba de oameni hotarati si cu vointa. O mare problema a dietelor si a perioadei ce urmeaza scaderii ponderale este cum sa faci sa nu te simti flamand tot timpul. De multe ori, aderenta la o dieta este micsorata de lipsa satietatii. Cand omului ii este foame, milenii de evolutie ii dicteaza ca trebuie sa manance si este extrem de dificil sa nu o faca.

Studiile arata ca, pe termen lung, e usor sa dai jos kilograme, dar adevarata piatra de incercare este sa nu le recastigi. Pentru asta trebuie sa inveti sa te saturi cu putin. Aici te poti baza, insa, pe ingrediente sau chiar alimente care, desi au putine calorii, reusesc sa iti dea senzatia ca ai mancat destul. Ele sunt, de altfel, cheia succesului unei diete si, mai ales, a mentinerii greutatii normale si dupa ce faza “acuta” a dietei a trecut.

Fibrele umplu stomacul

Toate aceste alimente au cateva lucruri comune. Unul este faptul ca sunt pline de fibre, indeosebi solubile. Odata ingerate, acestea destind stomacul care are in pereti mecanoreceptori, semnalizand sistemului nervos ca… ai mancat destul. Acelasi efect il au si supele sau ciorbele. Evident, daca iti pregatesti o supa dietetica, nu una la care ai adaugat carne grasa… Lichidul din supa destinde stomacul si, chiar daca numarul de calorii este mic, creierul afla ca esti pe cale sa te saturi. Poti incerca asta si cu apa. Sigur ca apa nu tine de foame, dar destinde stomacul si dilueaza sucurile gastrice. Pe termen scurt o sa dispara si foamea.

“Nu iti bea caloriile”

Proteinele ajuta si ele la trimiterea de semnale de satietate, datorita substantelor active care se sintetizeaza in tubul digestiv atunci cand ingeram material proteic. Daca in felurile de mancare ai ceva mai multe proteine, te vei simti satula, chit ca valoarea calorica a fost rezonabila. Nu conteaza numai ce ai in mancare, ci si ce… consistenta are. Poate ca ai auzit de indemnul “nu iti bea caloriile”. El are la baza faptul ca sistemul nervos considera ca te saturi mai bine daca mesteci bine si indelung mancarea. De aceea, un produs crocant, care necesita o masticatie laborioasa, va determina mai bine o senzatie de satietate, decat un produs echi-caloric, dar care are consistenta cremoasa si trece repede prin cavitatea bucala.

Top alimente care dau senzatia de satietate

Ca sa iti fie mai usor, vom enumera cateva ingrediente pe care le poti adauga meselor tale si care te vor face nu numai mai supla, dar si mai apta sa… cooperezi cu dieta.

• Semintele de in: inainte de a le adauga la… orice, trebuie sa le macini, pentru ca altfel nu se digera. Nu le cumpara gata macinate, pentru ca se oxideaza usor. Cel mai banal mixer sau chiar o rasnita electrica de cafea te pot ajuta. Semintele de in sunt foarte bogate in fibre solubile si au si acizi grasi esentiali Omega-3.
• Semintele de chia: au o compozitie similara cu a celor de in, insa prezinta avantajul ca nu trebuie macinate inainte de consum. Ajunge sa le adaugi cu o jumatate de ora in mancare, pentru a le da posibilitatea sa se gelifice. Atentie, si semintele de in, si cele de chia se umfla in mediu apos , deci pot modifica consistenta mancarii.
• Leguminoase: sunt alimente ideale, desi nu sunt sarace in calorii. Le poti adauga in cantitate mica in supa sau la felul doi. Contin fibre, proteine si tot felul de vitamine, minerale si fitonutrienti, de mare folos oricui, dar indeosebi utile in diete. De ce? Pentru ca mancand un volum mic de alimente, poti ajunge sa te carentezi in anumiti nutrienti. Leguminoasele vor avea grija ca acest lucru sa nu se intample.
• Mere: crocante si pline de fibre, sunt gustarea ideala. Nu uita sa le mananci cu coaja cu tot si sa le mesteci foarte, foarte bine!
• Legumele frunze: pline de nutrienti, fibre si foarte sarace in calorii, sunt aliatul sanatatii si al scaderii in greutate.
• Migdalele: stiu, sunt delicioase. Au fibre si grasimi si chiar si mai putine calorii decat alte oleaginoase. Oricum nu vei putea manca foarte multe. In plus, sunt foarte crocante, deci sistemul nervos va sti cu siguranta ca ai mancat bine!
• Avocado: are multa grasime! Dar este grasime sanatoasa si satioasa. Deci un sfert de avocado in salata de la pranz va completa foarte bine masa si iti va aduce, in plus, fitonutrienti de mare valoare.

Nu ne ramane decat sa iti uram pofta buna!

Dr. Corina Zugravu
Specialist igiena alimentatiei si nutritie