Rezistența la insulină: ce alimente să incluzi în dietă și ce să limitezi

Insulina este un hormon produs de pancreas, cu rol esențial în reglarea glicemiei. După masă, când nivelul glucozei din sânge crește, insulina ajută celulele să preia glucoza și să o folosească pentru energie sau să o depoziteze.

În cazul rezistenței la insulină, celulele nu mai răspund la fel de eficient la acțiunea acestui hormon. Pentru a menține glicemia în limite normale, pancreasul poate produce mai multă insulină. În timp, dacă organismul nu mai reușește să compenseze suficient, glicemia poate crește, favorizând apariția prediabetului și a diabetului de tip 2.

Rezistența la insulină este asociată și cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și alte probleme metabolice. Vestea bună este că anumite schimbări ale stilului de viață pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot contribui la reducerea riscului de diabet.

Ce alimente sunt recomandate în cazul rezistenței la insulină?

Nu există un singur aliment care să rezolve rezistența la insulină. Contează mai ales alimentația per ansamblu, cantitățile consumate și felul în care sunt combinate alimentele la fiecare masă.

O alimentație bogată în fibre, cu surse de proteine și grăsimi nesaturate, poate ajuta la menținerea unei glicemii mai stabile.

1. Legume fără amidon

Broccoli, conopida, dovleceii, castraveții, roșiile, ardeii, spanacul și salata verde sunt alegeri potrivite pentru mesele de zi cu zi. Acestea furnizează fibre, vitamine și minerale, având în general un conținut redus de carbohidrați și o densitate calorică mică.

Poți include legume la prânz și la cină, crude, la abur, la cuptor sau în preparate gătite. Diversitatea contează mai mult decât consumul repetat al unei singure legume.

2. Cereale integrale

Ovăzul, orzul, pâinea integrală, orezul brun și pastele integrale furnizează fibre și alți nutrienți care se găsesc în cantități mai mici în variantele rafinate.

Fibrele încetinesc digestia și pot tempera creșterea glicemiei după masă. În plus, contribuie la senzația de sațietate.

Alege mai des cereale integrale în locul celor rafinate, ținând cont și de porție. Faptul că un produs este integral nu înseamnă că poate fi consumat fără limită.

3. Leguminoase

Lintea, fasolea, năutul și mazărea oferă fibre și proteine vegetale. Combinația poate contribui la sațietate și la un răspuns glicemic mai gradual decât cel produs de unele alimente bogate în carbohidrați rafinați.

Le poți folosi în supe, tocănițe, salate sau ca garnitură. Sunt o alternativă utilă atunci când vrei să diversifici sursele de proteine.

4. Fructe întregi, inclusiv citrice

Portocalele, mandarinele, merele, perele, fructele de pădure și alte fructe întregi furnizează fibre, vitamine și compuși vegetali benefici.

Nu este necesar să elimini fructele din dietă dacă ai rezistență la insulină. Contează forma în care le consumi și cantitatea. Fructele întregi sunt, de regulă, o alegere mai bună decât sucurile, deoarece păstrează fibrele și presupun un ritm mai lent de consum.

5. Pește, nuci și semințe

Peștele, în special cel gras, precum somonul, sardinele sau macroul, furnizează proteine și acizi grași omega-3. Nucile, migdalele, semințele de in și cele de chia aduc grăsimi nesaturate, fibre și minerale.

Aceste alimente pot face parte dintr-o dietă favorabilă sănătății metabolice și cardiovasculare. Pentru nuci și semințe, porțiile rămân relevante, deoarece sunt alimente cu o densitate calorică ridicată.

6. Ulei de măsline și alte surse de grăsimi nesaturate

Uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele pot înlocui o parte dintre sursele de grăsimi saturate din alimentație.

Nu este vorba despre eliminarea tuturor grăsimilor, ci despre alegerea mai frecventă a celor nesaturate, în cadrul unei diete echilibrate.

Și hidratarea este foarte importantă. Apa este alegerea potrivită pentru consumul zilnic, iar înlocuirea băuturilor îndulcite cu apă poate reduce aportul de zaharuri adăugate.

Ce alimente ar trebui limitate în cazul rezistenței la insulină?

Anumite produse pot favoriza creșteri rapide ale glicemiei, mai ales atunci când sunt consumate frecvent sau în cantități mari. Nu este necesară interzicerea strictă a tuturor alimentelor din această categorie, ci reducerea consumului lor și înlocuirea lor, pe cât posibil, cu variante mai nutritive.

Printre alimentele și băuturile de limitat se numără:

• Băuturile îndulcite, inclusiv sucurile carbogazoase, băuturile energizante cu zahăr și ceaiurile îndulcite.
• Sucurile de fructe, chiar și cele fără zahăr adăugat. Acestea conțin mai puține fibre decât fructele întregi și pot fi consumate rapid în cantități mari.
• Dulciurile și produsele de patiserie, precum prăjiturile, biscuiții, înghețata și produsele cu mult zahăr adăugat.
• Cerealele rafinate, precum pâinea albă, orezul alb și pastele din făină rafinată. Nu trebuie eliminate automat, dar pot fi înlocuite mai des cu variante integrale.
• Gustările ultraprocesate și produsele foarte sărate, cum sunt unele chipsuri, snacksuri și mese gata preparate. Acestea pot conține cantități mari de sare, grăsimi saturate sau zaharuri adăugate.
• Alimentele bogate în grăsimi saturate, consumate frecvent, inclusiv unele cărnuri grase și preparate prăjite. Înlocuirea lor cu surse de grăsimi nesaturate poate susține sănătatea cardiovasculară.
• Alcoolul, al cărui efect asupra glicemiei poate varia în funcție de cantitate, tipul băuturii, alimentație și tratamentele urmate.

Un aliment nu trebuie evaluat izolat. Porția, combinația cu alte alimente și frecvența consumului influențează răspunsul glicemic. De exemplu, o masă care conține o sursă de carbohidrați, proteine, legume și grăsimi nesaturate poate avea un efect diferit asupra glicemiei față de o porție similară de carbohidrați consumată singură.

Ce regim alimentar poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină?

Nu există o dietă universală pentru rezistența la insulină. Cele mai titrate abordări alimentare, studiate pentru beneficiile lor metabolice și cardiovasculare, sunt dieta mediteraneeană și dieta DASH. Acestea nu au reguli foarte stricte, ci doar principii directoare. Partea și mai bună este că ambele pot fi adaptate preferințelor, bugetului și nevoilor individuale.

Dacă ai diabet, prediabet sau urmezi un tratament care influențează glicemia, discută cu medicul sau cu un dietetician despre schimbările potrivite pentru tine.

Ce alte obiceiuri pot influența rezistența la insulină?

Alimentația este doar una dintre componentele sănătății metabolice. Mai mulți factori pot influența sensibilitatea la insulină și riscul de diabet de tip 2.

Activitatea fizică regulată ajută mușchii să utilizeze glucoza. Pentru majoritatea adulților, un reper general este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Mersul alert, ciclismul și înotul sunt câteva opțiuni. Și întreruperea perioadelor lungi petrecute pe scaun prin scurte pauze de mișcare poate fi utilă.

Greutatea corporală poate avea un rol relevant. Excesul ponderal, în special acumularea de grăsime în zona abdominală, este asociat cu un risc mai mare de rezistență la insulină. Pentru persoanele cu suprapondere sau obezitate, o scădere ponderală moderată poate îmbunătăți controlul glicemic și reduce riscul de diabet. Totuși, rezistența la insulină poate apărea și la persoane cu greutate normală.

Somnul insuficient și programul de somn neregulat pot influența reglarea glicemiei. Un program cât mai constant și un somn suficient pentru nevoile individuale susțin sănătatea metabolică.

Fumatul este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și poate afecta sănătatea cardiovasculară. Renunțarea la fumat aduce beneficii importante pentru sănătate.

Unele afecțiuni și medicamente pot influența sensibilitatea la insulină. De exemplu, anumite tulburări hormonale și unele tratamente, inclusiv corticosteroizii, pot contribui la creșterea glicemiei. Nu întrerupe și nu modifica un tratament pe cont propriu; discută cu medicul dacă ai întrebări despre efectele sale metabolice.

Vârsta și istoricul familial pot influența, de asemenea, riscul. Dacă ai factori de risc sau analize care sugerează prediabet, medicul îți va recomanda investigații și măsuri adaptate situației tale.

Se mai poate reduce riscul de diabet de tip 2 dacă ai rezistență la insulină?

Da, schimbările stilului de viață pot contribui la reducerea riscului de progresie către diabet de tip 2, în special la persoanele cu prediabet. O alimentație echilibrată, activitatea fizică regulată, un somn adecvat și, atunci când este cazul, scăderea în greutate – toate pot face parte dintr-o strategie eficientă.

Nu este nevoie să schimbi totul dintr-odată. Poți începe prin a înlocui băuturile îndulcite cu apă, a include mai multe legume la mesele principale, a alege mai des cereale integrale și a merge pe jos în fiecare zi.

Rezistența la insulină nu poate fi diagnosticată doar pe baza simptomelor sau a poftelor alimentare. Dacă ai factori de risc, medicul îți poate recomanda analize precum glicemia à jeun și hemoglobina glicată (HbA1c), în funcție de situația clinică.

NB: Alimentația și mișcarea pot avea un rol major în sănătatea metabolică, dar nu înlocuiesc evaluarea medicală și tratamentul atunci când acestea sunt necesare.

Surse:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/316569

https://health.clevelandclinic.org/insulin-resistance-diet

https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567#prevention