Rețete light cu dovleac

Bogat în substanțe nutritive, dovleacul este o legumă grozavă, cu un potențial culinar extraordinar. Te invităm să-l explorezi, încercând să gătești aceste preparate pline de culoare și savoare, în care are rol de ingredient principal. Bonus, au puține calorii!

Chilli cu dovleac

Ingrediente necesare pentru 8 porții: 3 căni de dovleac tăiat cuburi; 4 căni de supă de legume; 1½ căni de morcovi tăiați cubulețe; 1 conservă de roșii în suc propriu;  4 conserve de fasole (neagră, roșie, pinto și albă); 3 linguri de chilli, pudră; 1 lingură de ulei de măsline extravirgin; 3 căni de ceapă tocată; 3 căței mari de usturoi, zdrobiți; 2 linguri de chimion, pudră; 1 lingură de scorțișoară, pudră; ¾ linguriță de sare; ¼ de linguriță de piper cayenne, pulbere.

Mod de preparare:

1. Într-o oală mare, pune uleiul la încins, apoi adaugă ceapa și călește-o ușor, timp de aproximativ 5 minute. Redu puțin flacăra, adaugă morcovul și continuă să gătești, amestecând des, până când legumele devin moi, în jur de 4-5 minute. Adaugă usturoiul și gătește, amestecând continuu, încă 1 minut.
2. Scurge sucul de roșii, iar în momentul în care dă în clocot, adaugă dovleacul, roșiile (mărunțite), cele patru tipuri de fasole, pudra de chilli, chimenul, scorțișoara, sarea și piperul. Amestecă totul, acoperă cu capac și așteaptă să dea din nou în clocot, apoi îndepărtează capacul și lasă preparatul să fiarbă, la foc domol, circa 30 de minute.
3. Servește garnisit cu ceapă, felii de ardei iute, semințe de dovleac sau puțină brânză tare rasă, după preferințe.

Mărimea porției: 1½  căni

Valori nutriționale/porție: 279 de calorii, 49 g de carbohidrați, 14 g de proteine, 3 g de grăsimi, 17 g de fibre.

Pastă de dovleac cu curry

Ingrediente necesare pentru 8 porții: 1 dovleac plăcintar de circa 1 kg; 1 linguriță de ulei de măsline; 1 linguriță de curry, pudră; 1 lingurițe de chimion, pudră; 1 ¼ căni lapte de cocos; 1 lingură de ghimbir tocat fin; 1 cană de semințe de dovleac, prăjite; coaja rasă a unei limete (lime); ¼ de cană de suc de limetă; 1 ½ lingurițe de sare; 3 linguri de frunze de coriandru, fin tocate.

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 190 ºC.
2. Taie dovleacul pe jumătate, îndepărtează semințele. Unge fiecare bucată cu ulei de măsline, apoi pune-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt, cu partea tăiată în jos. Dă tava la cuptor pentru aproximativ 45 de minute. După ce dovleacul se coace, lasă-l să se răcorească și îndepărtează-i coaja.
3. Între timp, pune pudra de curry și chimion într-o cratiță mică la foc mediu-mic. Amestecă continuu până când se dezlănțuie aromele, în jur de 2-4 minute, apoi adăugă laptele de cocos și ghimbirul. În momentul în care dă în clocot, redu focul și lasă preparatul să scadă, amestecând des, circa 15 minute.
4. Cu ajutorul unui blender, zdrobește bine semințele de dovleac, adaugă pulpa de dovleac, amestecul de lapte de cocos, coaja și sucul de limetă, sarea și mixează până când obții o compoziție omogenă.
5. Preparatul se consumă rece, presărat cu frunze de coriandru și semințe de dovleac, împreună cu diverse legume.

Mărimea porției: ½ de cană

Valori nutriționale/porție: 126 calorii, 16 g de carbohidrați, 4 de proteine, 6 g de grăsimi, 4 g de fibre.

Pilaf cu dovleac

Ingrediente necesare pentru 8 porții: 1 dovleac plăcintar de circa 1 kg, curățat de coajă și semințe; 3 linguri de ulei de măsline; 1 ceapă roșie mare, tocată mărunt; 1 cățel de usturoi, zdrobit; 2 linguri de apă; 1 lingură de pastă de roșii; 1 cană de orez brun prefiert; 1⅓ căni de apă sau supă de legume; ½ de cană vin alb; ½ de cană de frunze de fenicul, tocate fin; 2 linguri de frunze de oregano, tocate fin; 1 linguriță de sare; un praf de scorțișoară; piper proaspăt râșnit.

Mod de preparare:

1. Dă dovleacul pe răzătoarea mare.
2. Într-o cratiță cu înveliș non-aderent, pune la încins uleiul și călește ușor ceapa și usturoiul. Combină pasta de roșii cu cele 2 linguri de apă într-un bol mic, apoi adaug-o în tigaie împreună cu orezul și amestecă. Adăugă dovleacul, în loturi dacă este necesar, și amestecă; după ce se reduce puțin în volum, toarnă apa/ supa de legume și vinul, acoperă cu capac și lasă să fiarbă, la foc domol, până când orezul absoarbe cea mai mare parte a lichidului, timp de 25-30 de minute.
3. La final, adaugă frunzele de fenicul, oregano, sarea, scorțișoara și piper după gust, amestecă ușor, pentru a combina toate ingredientele. Stinge focul și lasă preparatul să stea acoperit, timp de 5-10 minute. Se consumă cald sau la temperatura camerei.

Mărimea porției: ¾ de cană

Valori nutriționale/porție: 150 de calorii, 21 g de carbohidrați, 6 g de grăsimi, 3 g de proteine, 4 g de fibre.